ricapitolando:
1°sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

panca piana =come da schema
squat profondo =come da schema
stacco da terra =come da schema
trazioni alla sbarra 4x6 1' rec -tanto x non perdere l'abitudine-
crunch 3x12

recuperi: 60% 30", 70% 1', 80% 2' , 85% 2'30" , 90% o + 3'
esecuzione: concentrico esplosivo eccentrico controllato (2/3 sec)

dopo ogni sessione 40' aerobica in fascia lipolitica (65/70% f.c.) e altri 2 giorni corsa 45'/60' sempre in soglia
obiettivi teorici in 3settimane: passare da 11.5% m.g. a 10% e incrementare del 5% i carichi...
adesso vediamo cosa ne pensa il popolo...