Ciao!!! Potrei avere un consiglio su un piano alimentare?

[anatolia]

Salve ragazzi Mi chiamo Alessia!! E' da un pò chi vi seguo e ho visto che ci sono persone preparatissime e gentili, così mi sono fatta coraggio e ho deciso di scrivervi!! Vi espongo il mio problema:
Ho 25 anni sono alta 171x52 e il mio fabbisogno energetico è circa 1450kal giornaliere. E da un paio d'anni che faccio pesi, ho acquistato massa magra ma il mio problema di ritenzione sulle coscie (volgare cellulite!) non è migliorato, anzi negli ultimi tempi stavo ingrossando troppo, persino la pancia! Tra un pò mi gonfiavo e volavo via!.... non bevo, non fumo, la mia alimentazione ormai da anni è controllata, niente insaccati, latticini, limitazione di carbo (150gr al dì) quando mi alleno stò attenta a non superare le 10 ripetizioni, se uso step o cyclette sempre in modo blando (a volte quasi mi ci addormento!!) e allora mi sono chiesta cosa cavolo dovrei fare x migliorare anzi di peggiorare come mi stava succedendo?
Così cercando nel sito mi sono impostata una low carb, facendo i calcoli sulla mia massa magra che è di 42kg ho diviso i macro così: 96gr (prima 150gr) di carbo 84gr (prima 115gr) di pro e 70gr (prima 40gr) di lipidi rimanendo ancora sulle 1400kal per non creare troppi shock.... ma ho paura di aver combinato qualche casino! E' già da una quasi una settimana che la seguo e ha parte la fame perenne, ho perso un kg, probabilmente tutti liquidi perchè mi sono completamente sgonfiata e sopra (spalle e braccia) mi stò assottiliando troppo!! Aiutatemi, dove sbaglio? Non voglio dimagrire troppo e perdere quei quattro muscoletti che ho!!

Vi ringrazio anticipatamente, aspetto consigli perchè non so più che fare, se devo cambiare strada..

[tattoos]

Hai un fabbisogno molto basso, è un dato accurato ?

Posta la Tua alimentazione.

Ciao !

P.S.
Benvenuta Alessia.

[anatolia]

Ciao!! Grazie della risp!
Credo che il fabbisogno sia giusto.... l'ho calcolato su ciò che mangiavo quando mi mantenevo... 150gr carbo 120 pro e 40gr grassi (non ho contato i pesci e le carni grasse sennò sarei a 60gr)

Cmq prima mangiavo così:

Col
250 latte di soia
50gr fiocchi d'avena o pane integrale
1 un kuk olio o frutta secca

spunt
50gr tofu
mela
tre mandorle

nei giorni di allenamento invertivo le parti ma anzi dei focchi o pane integrale, mangiavo o pane bianco o biscotti zuccherati con miele o succo d'uva (da negozi bio)

pranzo
50gr pasta integrale
140/160 tonno salmone o pollo
verdura un kuk olio

merenda
yogurt di soia
1 galletta di farro
20gr frutta secca

cena
secondo a rotazione come pranzo + 30 gr di legumi
verdure + un kuk olio

Adesso invece ho tolto la pasta le proteine in polvere, i legumi e ho messo 1 kuk olio ai pasti principali in più.... dove sbaglio? così sono in deficit di 150kal rispetto a prima ma se aumento torno a mantenermi e basta, tu cosa dici?

[anatolia]

Ah dimenticavo, ho provato nei vari siti a calcolare il mio fabbisogno ma mi dava delle cifre esagerate, alcuni 2000kal!! Forse ho il metabolismo sotto le scarpe!!

[tattoos]

La dieta che segui non è male. Il dubbio circa il Tuo fabbisogno, tuttavia, persiste: secondo me è di più. Ovviamente mi posso sbagliare, eh.

[spadalaser]

se fossi in te diminuirei l'aerobica.
a parte il fatto che ti fa dormire, e questo influisce ache sul piano psicologico,
punterei piu' agli esercizi con i pesi che ti fanno bruciare calorie anche il giorno dopo.
pochi ma buoni.
1) proporzioni.
mettersi davanti allo specchio ed essere sinceri: braccia troppo piccole o troppo grosse? spalle larghe o strette? vita larga o stretta? ecc.
trovare una palestra dove l'istruttore guarda più le proporzioni piuttosto che schiaffarti sullo stepper e farti sudare 10 litri d'acqua(non grasso).

2)usare i pesi.
non aver paura di usare i pesi "pesanti" (in proporzione alla tua forza, naturalmente).sfatiamo il mito tutto femminile che se usi un manubrio pesante il giorno dopo hai le braccia enormi.se fosse così non saremmo qui a disquisire di tecniche e alimentazione.
il bello dei pesi è che puoi controllarti nello specchio giorno per giorno e vedere i miglioramenti e i punti deboli da attaccare.

3)aerobica.
se ci riesci prova a fare 3 giorni di pesi.es.lun,mer,ven
e 2 giorni di aerobica:es:mar,gio
cyclette,treadmill,stepper per 30/40 min.
procurati un cardiofrequenzimetro e rimani intorno al 70/75% della frequenza cardiaca massima.
formula di karvonen:
prendi il battito cardiaco a riposo (es:la mattina appena sveglia)=FCR

220-età-FCR=x max/min % +FCR= zona target

es.35 anni e FCR 60b/minuto

220-35-60=125 x65%+60=141.25
220-35-60=125 x75%+60=153.75

quindi frequenza max: 154
frequenza min:141

4)dieta.
se leggi qualche thread nella sezione diete trovi diversi spunti per impostare la dieta giusta con la giusta quantità di macronutrienti.

5)specchio sì,bilancia no.
non pesarti 90 volte al giorno.piuttosto guardati allo specchio e stabilisci i punti che vuoi attaccare e attaccali per primi appena arrivi in palestra.
pesati prima di iniziare la dieta e non iniziarla mai di lunedi.
se inizi, inizia domani mattina.

6)aria aperta.
se devi correre corri fuori.
basta un lettore mp3,delle scarpe da ginnastica,e il sole(facoltativo ma se c'è è meglio).se non trovi una pista o un prato o una strada poco trafficata, trova delle scale.falle tutte su e giu' e vedrai che risultati.(zeman docet)

7)foto.
fatti una foto ora e una fra 3 mesi.
vedrai che cambiamenti.
(poi magari le fai vedere anche a noi!)

ps:magari ho sbagliato qualcosa,ma con me ha funzionato.

il 9 gennaio ero 81 kg con il 14.5 % di massa grassa, oggi sono 70Kg 7.8% di massa grassa

in bocca al lupo...

[anatolia]

Grazie per i consigli, li stò già seguendo da un paio danni

tre volte la settimana vado in pale e come aerobica mi limito a 15min di step dopo i pesi oltre il riscaldamento. Una volta a settimana vado a nuotare, se potessi ci andrei di più perchè adoro l'acqua!
Non so quanta aerobica dovrei fare nel mio caso, il problema consiste nel fatto che io non voglio perdere peso, ma migliorare le mie gambe che purtroppo soffrono di ritenzione dei liquidi...... sono arrivata a pensare che forse c'è poco da fare che è una cosaa ereditaria (tutte così in famiglia!)

[anatolia]

La dieta che segui non è male. Il dubbio circa il Tuo fabbisogno, tuttavia, persiste: secondo me è di più. Ovviamente mi posso sbagliare, eh.

Se fosse così dovrei aumentare le kal? Questo lo posso scoprire se dimagrisco troppo (Tanto lo noto subito allo specchio!) e allora in quel caso cosa dovrei aumentare nel mio caso?

[VIERI]

Non credo ci sia un equilibrio alimentare magico che ti risolva ogni problema, ma se già stavi notando che ti assottigliavi troppo di braccia e spalle, è un segnale che l'ipotesi di tattoos è corretta, calcolo errato, dieta troppo drastica. Cosa aumentare allora? In proporzione a come stai alimentandoti alza le kcal con i vari macronutrienti. In sostanza ritocca le "porzioni". Il dubbio che mi viene è il programma di pesi, è un elemento che ci manca,
Molto spesso alle ragazze ( e non solo) vengono fatti programmi alle macchine e magari con esercizi di isolamento che non hanno ragione d'essere.
Insomma come ti alleni? Panca/stacco/squat o multiP & c.?

[Ivan S.]

Anche a parere mio le kcal da te impostate sono troppo poche. Molto probabilmente quello è il tuo MB, non il tuo fabbisogno.

Ottimi i consigli di spadalaser, credo sia stato molto esauriente e completo, approvo ogni punto.

Bevi abbastanza Alessia?

Ricordiamo che la cellulite è causata dalla morte di adipociti (generalmente incrementata con l'acido lattico che si deposita), quindi ti consiglio di allenarti su range di ripetizioni non troppo alti (7-8 max), con recuperi generosi, ma non troppo.

La cellulite è ereditaria e genetica, quindi può darsi che sia il tuo problema, come può darsi che riusciamo a mascherarlo. Ma le cose non stanno insieme. O meglio... Hai ritenzione di liquidi o cellulite? Anche ad effetto visivo sono due cose diverse. Se per te non è un problema ti inviterei a postare una foto.
Potresti fornirci anche eventualmente battito cardiaco a riposo e pressione? Giusto per avere un'ottica metabolica... Quelle 1450 kcal da dove le hai prese?

Benvenuta sul forum.

[anatolia]

Ciao!! Grazie mille a tutti per le risp, non sapete quanto mi rincuori il fatto che volete aiutarmi davvero, grazie

Allora vi spiego tutto:
Al calcolo delle 1440 kal giornaliere ci sono arrivata sulla base di ciò che mangiavo prima mantenendomi, così:
carbo 150grx4kal+ pro120grx4kal + lip 40grx9kal= 1440kal (se conto anche i grassi del pesce che mangiavo ogni giorno sono 20gr in più quindi 1620kal) non sò ho sbagliato a fare questo conto? Non c'entra niente? Vi prego se ho sbagliato alla grande non cazziatemi trppo!!!

L'allenamento è così strutturato:
scheda a
squat 10/10/8/8
pressa gamba singola 10/10/8/8
gluteous machine 8/8/8
leg curl 6/6/6/6
adduttor machine 12/12/12
panca piana 10/8/8/6
croci ai cavi12/12/12
pectoral machine 10/8/8/6
lat machine 6/6/6/6
rematore manubri 12/10/8/6
vertical row braccio singolo 12/10/8/8

scheda b
affondi 10/8/8/6
alzate laterali 10/10/10/10
arnold press 12/10/8/6
multipower 12/10/8/6
curl manubri alternati 10/8/8/6
bilancere curvo 8/8/8
ehm uno con i manubri del quale non riordo il nome 8/8/8
french press 10/8/8/6
pusch down 10/10/8/6
crunch/inversi

recupero 1 minuto tra le ripetizioni e 2 tra le serie

Adesso ha intenzione di cambiarmela, inserendo nella a gli stacchi e togliendo la pressa, diminuendo le serie e aumentando le ripetizioni gambe e petto e nell'altra schiena spalle e meno braccia sempre meno serie con ripetioni a scalare, avanti le critiche sono pronta ad imparare!!

Per quanto riguarda il battito al mattino come dovrei fare a calcolarlo? Una volta il mio dottore ha detto che ho il cuore bradicardio, cioè che batte più lentamente, se non ricordo male...
La pressione è uno schifo!! E' sempre bassa tra 90/60 è una predisposizione familiare anche mio padre e mia sorella sono così. D'estate devo stare molto attenta, a volte devo fare cicli di goutrom perchè mi và troppo giù.
Bevo molta acqua cmq, a volte sin troppa, d'estate è successo che arrivavo a bermene tre bottiglie!!

Mi piacerebbe postare una foto ma non ho la web ne lo scanner sob cercherò di provvedere almeno in futuro! .... non so cosa intendiate o per lo meno quale sia la differenza tra ritenzione e cellulite.... Di sopra sono magra e le cosce davanti sono ok ma dietro sotto i glutei soggiornano dei "simapatici" cuscinetti e in alcuni punti sembra che ci siano pure dei rigonfiamenti! §8 noto però che quando vado in piscina i rigonfiamenti migliorano ma i cuscinetti persistono!!
Dopo questa vomitevole descrizione eh eh eh attendo le costre risposte in merito!

Cmq grazie mille a tutti per le risposte esaurienti, soprattutto spadalaser che è stato molto esauriente, più o meno ero già sulla retta via!

[Ivan S.]

.... non so cosa intendiate o per lo meno quale sia la differenza tra ritenzione e cellulite....

La ritenzione di liquidi è l'accumulo d'acqua nel tessuto cellulare sotto l'epidermide, mentre la cellulite è la morte degli adipociti, responsabili della regolazione dell'accumulo adiposo sottocutaneo.

L'acqua la levi volendo, ma gli adipociti non resuscitano

[anatolia]

mmh ho capito... quindi il problema di ritenzione si può togliere..... come mi è già stato spiegato? Giusta alimentazione e allenamento?

[Ivan S.]

A meno che il fatto non sia molto (ma molto) genetico, a mio avviso si può eliminare tranquillamente.

Ricorda di bere molto per eliminare la ritenzione (consiglio la lettura del thread sull'acqua nella sezione alimentazione), mangiare poco (o niente?) sodio. Potresti al limite azzardare uno scarico di carboidrati nel week end o farti qualche bagno nel sale

[anatolia]

ehm.. cosa vuol dire scarico di carboidrati??