definizione-forza se po fa???

[Impreza]

uno schema potrebbe essere il seguente:

1°sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

gli esercizi sono da scegliere in base alle esigenze,potrebbero essere 3/4 densità bassa, intensità alta,boh....su di me ha funzionato, sentiamo the others che pensano.....

[kickboxer_87]

ma gli esercizi sono gli stessi fatti 3times/week o sono tre workout A-B-C?

quanti esercizi dovrei fare?
fammi un esempio di una tua settimana tipo. cmq non volevo sforare i 45' di allenamento xkè dopo farei un 40' di aerobico.

[Impreza]

Scegli 3/4 esercizi e fai sempre gli stessi, sp1 il lunedi, sp2 merc, sp3 il ven ad esempio...il tempo è relativo al numero e tipo di esercizi che scegli, ma nn pensare ad un allenamento per massa, questo è diversissimo, il ritmo è completamente diverso.....non so come potresti regolarti con l'aerobica, io facevo sacco....aspetta i consigli di altri, magari ti dicono che non va bene proprio...

[kickboxer_87]

tempi di rec? modalità di esecuzione?

[Impreza]

Tempi, esempio: 60%30''-70%1'-80%1'30''/2-90%2'30''/3'....
esecuzione esplosiva e +veloce possibile

[kickboxer_87]

ricapitolando:
1°sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

panca piana =come da schema
squat profondo =come da schema
stacco da terra =come da schema
trazioni alla sbarra 4x6 1' rec -tanto x non perdere l'abitudine-
crunch 3x12

recuperi: 60% 30", 70% 1', 80% 2' , 85% 2'30" , 90% o + 3'
esecuzione: concentrico esplosivo eccentrico controllato (2/3 sec)

dopo ogni sessione 40' aerobica in fascia lipolitica (65/70% f.c.) e altri 2 giorni corsa 45'/60' sempre in soglia
obiettivi teorici in 3settimane: passare da 11.5% m.g. a 10% e incrementare del 5% i carichi...
adesso vediamo cosa ne pensa il popolo...

[°°sOmOja°°]

dopo ogni sessione 40' aerobica in fascia lipolitica (65/70% f.c.) e altri 2 giorni corsa 45'/60' sempre in soglia

40 minuti mi sembrano eccessivi.
ok fare forza in definizione.. ma piazzare 40 minuti di aerobica dopo l'allenamento a % sicuramente influisce sul recupero aggiungendo affaticamento.

probabilmente sarebbe + efficace una sessione aerobica in un altro momento della giornata (p.e. di mattina se ti alleni con i pesi la sera) oppure solo qualche minuto per defaticare..altrimenti gli incrementi di forza te li dimentichi.