consiglio su scheda e ordine di esecuzione degli esercizi

[crespo80]

sono alto 180cm, peso 70kg, polso 16cm e sono un super hardgainer.

Diciamo che in teoria sono sempre in massa perchè anche mangiando tanto non accumulo molto grasso e non necessito di periodi di definizione, e comunque ho ripreso da poco l'allenamento.
Alimentazione sana e bilanciata (anche i grassi, tranquilli), ma senza misurare le porzioni con la bilancia.
Mi alleno a casa e ho una panca, un bilanciere, due manubri, i pesi e una sbarra per trazioni.

Attualmente seguo un allenamento su tre giorni di tipo ABA BAB

Vorrei sapere se ha senso la suddivisione dei gruppi muscolari che ho fatto e se l'ordine con cui faccio gli esercizi è logico.
Eseguo tutti gli esercizi con il carico più alto possibile che mi permetta di eseguire 10 ripetizioni alla prima serie, e quindi calando le successive nel più classico 10-8-6-4. 2 minuti di riposo tra le serie. 5 minuti di riscaldamento alla corda prima di inziare e 5 minuti di streching finale, ogni seduta completa dura poco più di un'ora.

GIORNO A
trazioni alla sbarra (un giorno a palmi giù, un altro a palmi in su)
rematore con bilanciere
lento dietro
french press
alzate laterali
crunch

GIORNO B
panca piana
squat
croci su panca
stacchi a gambe piegate
curl con bilanciere
crunch

Datemi qualche dritta!

[°°sOmOja°°]

ma scusa se sei davvero un super hardgainer che ti alleni a fare?

non amo il falso piramidale ed il fatto di partire dal 10RM ed eseguire tutte le serie a cedimento di certo non ti aiuta ad aumentare molto i carichi
comunque in linea di massima la split può andare bene.

[userdel777]

dai poca importanza ai bicipiti

ti consiglierei di suddividere l'alenamento in tre sezioni

con 3 esercizi e un totale di 10 serie per ogni gruppo muscolare

allena due gruppi muscolari alla volta, piu due volte a settimana gli addominali

per le spalle ti consiglio le spinte in alto

usi poco i manubri

[°°sOmOja°°]

dai poca importanza ai bicipiti

perchè dovrebbe fargli un altarino?

[Ivan S.]

Come split potrei accettarla. Quello che non mi rassicura è il fatto che dici di mangiar bene. Puoi essere un super hard gainer (forse tua convinzione psicologica), ma vuoi vedere che se mangi di più di quello che consumi a scopo energetico cresci e ingrassi? Scommettiamo?

Meno male che da poca importanza ai bicipiti, in uno split di due giorni dovrebbe allenarli in isolamento? Ma daiii

[crespo80]

grazie per i consigli, per il momento allora continuo a seguire il programma.

In effetti l'alimentazione è un pò il mio cruccio.
Certo, anche se ho un metabolismo molto veloce, se mangio molto ingrasso, ma metto su soltanto la classica pancetta sull'addome e per il resto rimango pressochè uguale (neanche sui finachi metto un solo grammo, per dire).
Cmq non ho mai seguito un piano di massa come si deve, quindi sicuramente sono troppo pessimista. Allora per adesso continuo come sto facendo per tutta l'estate (perchè ovviamente non voglio entrare in massa proprio quando vado a mare...) e da settembre inizio una dieta maggiormente energetica!

[userdel777]

infatti io gli consiglierei di allenarsi tre volte a settimana,
in ogni caso anke se si allena due volte qualche esercizio tipo manubri alternati io glielo consiglierei

[kickboxer_87]

sarei curioso di vedere come fai nel giorno della piana dopo essere andato a cedimento nel lento e nel french poco prima... non ti conviene dividere in spinta/trazione a questo punto?? 'sti pseudo-richiami a me nn hanno mai ispirato molto ma.... de gustibus non disputandum est

[kickboxer_87]

usi poco i manubri

...non mi pare un delitto... in certi programmi neanche li guardi i manubri...

dai poca importanza ai bicipiti

ma se fa già curl e trazioni presa supina...

per le spalle ti consiglio le spinte in alto

fa il lento dietro che ha lo stesso schema

[crespo80]

dal primo post non si era capito, ma non sono un body builder propriamente detto, mi alleno per stare in forma prima di tutto e considero la cresicta muscolare un obiettivo sì, ma non assoluto, per questo non mangio come un bue
Comunque se non si è capito faccio tre giorni la settimana, schema ABA una settimana e BAB l'altra e così via..

non amo il falso piramidale ed il fatto di partire dal 10RM ed eseguire tutte le serie a cedimento di certo non ti aiuta ad aumentare molto i carichi

cosa consigli? Partire con 10 al 60/70% del massimale e poi aumentare i carichi fino all'ultima serie a cedimento?

sarei curioso di vedere come fai nel giorno della piana dopo essere andato a cedimento nel lento e nel french poco prima... non ti conviene dividere in spinta/trazione a questo punto?? 'sti pseudo-richiami a me nn hanno mai ispirato molto ma.... de gustibus non disputandum est

Come mi consiglieresti di ripartire gli esercizi quindi?
Non è questione di gusti, è che non sono proprio esperto!!!

[°°sOmOja°°]

ti consiglio di provare un approccio differente
per esempio un piramidale INVERSO potrebbe fare al caso tuo

fai una ricerca, se n'è parlato da poco tempo sul forum.

[crespo80]

ieri ho fatto la scheda B (quindi pettorali bicipiti e gambe) e ho provato a cambiare metodo:
ho mantenuto lo schema piramidale 10-8-6-4 ma partendo da un peso ridotto e andando ad aumentare fino a arrivare all'ultima serie da 4 a cedimento, e solo quest'ultima quindi a cedimento (dovrebbe essere un piamidale classico, giusto?).

Vi posto i pesi per farvi vedere che sono proprio un novellino (il peso è quello per ogni serie, considerando solo i dischi e non il bilanciere o i manubri)

panca piana 28kg-32kg-36kg-40kg
squat 44kg-48kg-52kg-56kg
croci su panca 7kg-8kg-9kg-10kg (per ogni manubrio)
stacchi a gambe piegate 26kg-29kg-32kg-35kg
curl con manubri 8kg-9kg-10kg-11kg (per manubrio)
crunch a terra con manubrio da 12kg e 4 serie a cedimento

a fine allenamento mi sentivo di aver lavorato meno del solito, nel senso che ero meno affaticato, è giusta come sensazione post-allenamento o devo arrivare alla fine della seduta che non mi reggo in piedi?

Il piramidale inverso non mi ispira, non mi piace togliere pesi da una serie all'alra per un fattore psicologico, e poi la prima serie con il carico massimo ho paura di non essere sufficientemente riscaldato mentre con quelle precedenti a peso ridotto penso sia meglio per prevenire inforuni, o no?

[°°sOmOja°°]

allora..
quello che hai fatto tu non è propriamente un piramidale "classico"
perchè nel Piramidale classico tutte le serie a partire dalla prima sono allenanti, anzi, sn a cedimento o quasi.

quando voglio fare un piramidale inverso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale

panca piana bilancere
1x10 @30kg (il bilancere si conta, lo sollevi tu, mica lo spiritus santum)
1x8 @50kg
1x6 @70kg
1x4 @90kg
1x3 @100kg (mi riscaldo senza affaticarmi, quindi mi mantengo lontano dal cedimentoe non accumulo acido lattico)

1x3 @110 questa è la prima serie target
da qui puoi partire con il piramidale inverso, scalando il peso ed incrementando le ripetizioni.

[crespo80]

cioè, per fare un piramidale inverso dovrei fare 10 serie per esercizio?
partire con poco perso e alte reps, aumentare graduatamente il peso e dimininuire le reps, arrivare all'apice del peso e al minimo delle reps e poi fare il percorso contrario cioè diminuire il carico e aumentare le reps?

orca loca ma per ogni esercizio quante serie dovrei fare? Già così la sessione dura un'oretta abbondante, se faccio il doppio delle serie arrivo a due ore!
Oppure non ho capito qualche paassaggio...


Quindi, considerando che ho un massimale alla panca piana di 50Kg (sempre senza bilanciere perchè non so quanto pesa, sarà sui 10 kg credo) dovrei fare una cosa tip0

1x10 @15kg
1x8 @20kg
1x6 @25kg
1x4 @30kg
1x3 @35kg
1x3 @40kg
1x6 @ 25kg
1x8 @ 20kg
1x10 @ 15kg


Comunque ho iniziato a leggere "oltre brawn" che spero possa chiarirmi almeno le basi del'allenamento, in effetti avrei dovuto postare in baby builders perchè sono domande elementari le mie, ti ringrazio comunque per la tua cortesia nel rispondermi!

[Impreza]

quando voglio fare un piramidale inverso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale

quando voglio fare un piramidale falso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale

:la guerra dei falsi contro gli inversi: