con quali quantita sostituirte il latte e le pro? vanno bene tre albumi ed un tuorlo? avete una ricetta da consigliarmi oppure devo berli a crudo?

mattina:115gr pane 5 cereali,25grmandorle,3 albimi un tuorlo.
Spuntino:mela,mandorle.
Pranzo:100gr riso,120gr pollo,insalata,20gr olio
Spuntino:50gr pane integrale,50gr bresaola,mandorle.
Cena:insalata/cavoli,pomodori,200gr pollo/tonno/merluzzo. 20gr olio.

Essendo la cena ancge post work,inserisco carbo oppure evito...???