Innanzitutto fai pulizia..

COLAZIONE
latte scremato/yoghurt magro + frutta secca + fette biscottate/pane/cereali + frutta

SPUNTINO
pane integrale + affettati magri/tonno/uova/parmigiano/fiocchi di latte + olio/frutta secca + (frutta)

PRANZO
pasta/riso + carne/pesce + olio + verdura

SPUNTINO
pane integrale + affettati magri/tonno/uova/parmigiano/fiocchi di latte + olio/frutta secca + (frutta)

CENA
carne/pesce + verdura + olio + frutta/legumi/riso