i carichi sono un dato mooolto relativo.

onestamente nn so rispondere alle tue domande, perchè le risposte sono diverse per ogni atleta ed anche per lo stesso atleta in momenti diversi della carriera.
il fatto di fare allenamenti molto intensi (che è relativo anch'esso) come puoi bene intuire influisce sui tempi di recupero e quindi rende ancora + complesso definire quanto in effetti tu ne necessiti.

al di la del fatto che stiamo parlando di aria fritta, visto che:
-non so chi sei
-che hai fatto finora
-come ti alleni
-come mangi
-che vita fai (un muratore non può allenarsi come uno studente)