Impreza s.a.l.

[IronPaolo]

Beh...

Intanto grazie a tutti, ma non è che poi abbia riportato chissà quale invenzione.... sono cose che ho letto nel tempo, anche qui.

scusa impreza, ma la massa la mantieni con i complementari
(cmq anche un lavoro di tipo 6x3 o 8x2 ti dà ipertrofia)

Infatti è così... con i complementari regoli la tipologia di lavoro e il volume totale. Ovvio che se fai 6x3 di panca e 4x15 di inclinata a seguire è diverso che se tu fai 6x3 e poi 2x6 di croci... per questo i complementari fanno la differenza.

Poi considera anche che "massa" e "forza" sono differenziazioni che puoi prendere in considerazione quando farai, che so, 120-130Kg, dài... prima di allora è bene che tu salga con i Kg facendo "massa" e "forza" insieme.

Quando iniziare? anche da subito... imposta un ciclo in cui parti bassino, con 70Kg all'inizio. Molto volume e una crescita dei Kg abbastanza rapida.

Su quello che scrivi, sulle "teorie", tutto vero. Ma perchè tutti hanno una visione parziale del problema, vanno con conoscenze empiriche e non cercano di andare a fondo. Perciò le cose funzionano ma fino ad un certo punto. Poi, quando non funzionano più, cambiano tutto di brutto perchè, in fondo, vanno a caso. Finite le conoscenze, c'è solo l'andare a casaccio.

Ma in fondo c'è una "teoria del tutto". Basta studiare un po' e poi sperimentare, teoria e pratica. Uscendo dai soliti schemi del "lacrime e sangue". Io per questo sono fortunato perchè mi alleno sempre da solo e non ho rompicoglio.ni intorno.

Tu non devi cambiare tutto e subito, solo un po', nelle alzate base. Il resto fai tutte le cose che ti pare.

[Impreza]

Ok, ok ok ok..non ho più dubbi, spero,ancora, nel vostro aiuto per mettere a posto questo mini programmino :

Massa-forza con falso : (MFF )
suddivisione gruppi : amo questa suddivisione, spero non sia da ritoccare..
gambe/spalle----petto/bicipiti----back/tricipiti , ha un suo perchè :

suddivide i tre must in tre sedute diverse: squatto-spanco-stacco
+ "gruppetto" più leggero ,inoltre, lo squat e lo stacco sono lontani...

Wo A:
-squat (1rm=128kg)
falso pir: recuperi da 2/3',peso costante
1-(90) 4x8
2-(102) 4x7
3-(108) 5x5
4-(112) 6x3
5-(115) 8x2
-leg extension : 2/3x10
-leg curl : 2/3x8
-calf 3x15
_______________
-Lento avanti:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-alzate laterali + frontali 3/4 x 8/10
-----------------------------------------------
Wo B:
-Piana (1rm=100kg)
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-30°manubri 3/4 x 7/8
-croci 2/3 x 8/10
______________
-curl bil
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-manubri seduto 2/3 x 8/10
----------------------------------------------
Wo C
-trazioni 3 serie con zavorra 3/4 libere (cambio presa)
-stacco:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-rematore:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
________________
-piana stretta:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-french : 2/3 x 8/10


Dunque...le percentuali di carico sono più per comodità che altro, nn so se le serie siano giuste, magari vanno ritoccate per lo squat....ditemi voi che ne pensate......adesso Somo mi sgretola !!

[IronPaolo]

Aspetta aspetta aspetta....

ora non è che devi fare TUTTO secondo quello schema, che, ti ripeto, è UNO schema...

Se vuoi cambiare modo di allenarti, ti consiglio di farlo in un numero ristretto di esercizi e con 1 massimo 2 schemi nuovi. Lì concentri tutte le innovazioni e gli esperimenti etc etc etc, il resto lo lasci UGUALE.

Lo squat è ok, provalo con i Kg che hai scritto, sono i tuoi... significa che hai idea di farli. Secondo me fra 4x8 e 4x7 c'è un bel salto. Valua bene.

Lo stacco con le percentuali mi puzza. Hai idea di quanto valgano? Inizialo con un 4x6, poi 5x5, 6x4, 8x2. 8 rip di stacco sono troppe. Inizia il 4x6 con dei Kg "giusti" da 4x6, se ce la fai bene, fai 5x6 o più. (Idem per gli altri eh...)

La panca piana è ok.

Il resto... che ti frega? Dài... il curl con i bicipiti a %... siamo seri... idem il resto.

Fai quello che hai sempre fatto...

Se vuoi sperimentare una cosina bellina, fai questo, invece (non so perchè, non lo fà mai nessuno quando lo dico... si spaventano tutti perchè ci sono delle serie da 3 che sono reputate una cazza.ta "per la forza" e non "per la massa"....)

Fai la lat machine con un peso con cui fai generalmente 8 rip al massimo. Fai 3 rip, riposa 30" o 45" (esatti, se scegli 45 siano sempre 45...) e riparti con altre 3 rip. Vai avanti alla morte fino a che le 3 rip diventano 2 rip. Conta le serie che hai fatto. Dovresti riuscire a fare un totale di ripetizioni con quel peso che mai hai fatto prima. In pratica, se normalmente riuscivi a fare 3x8, qui dovresti fare 10x3. Più rip con gli stessi Kg.

Dimmi come ti senti alla fine e il giorno dopo e confronta questo allenamento con quello "tradizionale" per vedere cosa è peggio o cosa è meglio... Questa si chiama "fatica cumulativa": non vai mai a cedimento, smetti quando la qualità di quello che fai (in questo caso fare 3 rip) decade sotto una certa soglia. Anche questo schema lo puoi fare su tutto... non l'ho mai fatto nello stacco (con 1' di recupero almeno) ma non oso pensare come starei subito dopo. Eppure, non ho mai raggiunto il cedimento, la paralisi...

Come vedi, ci sono tantissime tecniche da padroneggiare e non è che una sia meglio di un'altra...

Ancora, un'altra bellina che andrebbe sperimentata ma non ho mai il tempo che vorrei, i famosi e famigerati "ladders" (cioè, le scale...). Scegli una unità di tempo, che so... 15". Per le trazioni: ne fai una, riposi 15", ne fai 2, riposi 30", ne fai 3, riposi 45", poi riparti, 1, 2, 3 e così via. Sviluppi un volume altissimo in poco tempo. Alla tripla, quella difficile, segue una singola, facile. Pensa a farlo nello squat....

Oppure, ma qui si deve essere bravi bravi (io setto sempre male i carichi), le cosiddette onde, serie con carico crescente tipo 3-2-1, poi riparti con 2.5Kg in più e rifai 3-2-1, e poi magari una 3° onda. Questo serve per raggiungere il picco di performance in poco tempo. Oppure 7-5-3, più ipertrofico, oppure una cosa come 4-1-4-1-4-1, 4 rip con un certo peso, una singola molto più pesante che ti serve per sentire le 4 successive più leggere. Questa è roba per chi si conosce bene...

Però, dai tempo al tempo. Un metodo deve essere capito sia nella sua parte teorica, sia applicato nella pratica, perchè solo la pratica ti fà capire pregi e difetti e i dettagli che fanno la differenza.

Perciò, parti da un punto A e arriva al punto C passando da tanti punti intermedi B1, B2, B3... SOno ingegnere, lo so... (per mia moglie ingegnere=di-cemento)

Tradotto: inizia modificando un pochinino e vedi come reagisci.

[Impreza]

Ehhh, sono fatto così, o tutto o niente, e mi sa che ormai ho deciso, quindi, se proprio mi dici che va male ricambio tutto di nuovo, altrimenti lascio tutto così (con le modifiche opportune), pensa che sono reduce da Sheiko,forza Mau (2ore), altri schemini russi, falsi,inversi,5x5...insomma un po di roba l'ho provata anche se è da pochissimo che mi alleno, come avrai notato ogni 3/4 settimane rivoluziono tutto !!!
Per il curl: so che è ridicolo, ma nei cicli russi a % ho progredito di brutto brutto, facevo 20 kg agli esordi, adesso 40 !!
Anche nel lento ho problemi, non riesco a incrementare tantissimo,lo stacco vedrò di ritoccarlo, anche sul campo se vedo che non funge, la panca è ok , lo squatt pure....che resta ? la piana stretta e il rematore e che so' figli de nessuno, porelli !!!!!!
Comunque, se mi dite che potrei avere "problemi" nel fare questo programmino, lo cambio eh !!

[°°sOmOja°°]

hmm..
impreza, tu prova se ti va, però la sessione C della 5°settimana..
3 esercizi pesanti in 8x2... con il 90%
non so se sopravvivi

[Impreza]

Ma dai,sono 2 reps.......al 90%..... x 8 serie ,è più palloso che altro....

[°°sOmOja°°]

no, guarda, palloso non è di certo (lo so che scherzavi), anzi credo sia uno degli schemi che preferisco in assoluto.. carichi un fottio e non c'è lo stress psicologico delle serie lunghe (per me gia sopra le 6 ripetizioni sono serie lunghe.. a metà non vedo l'ora di finire)

[Impreza]

ma si, dai , che mi avventuro, chissenefrega !! Io ce provo......mi sa, però, che la settimana 1 la depenno e passo alla 2 direttamente.....in pratica continuo quello che sto facendo già (4x7@80%) per un'altra settimana poi scalo..

[°°sOmOja°°]

scusa, ma non è meglio passare direttamente alle 6reps?

[Impreza]

Ma no, dai, questo schema mi stà piacendo..un'altra settimana ancora.....
ah, 6 reps non le ho previste,ma 5x5 all'85...vabbè è uguale.....

[kickboxer_87]

questo 3ed sta diventando sempre + interessante
bravi ragazzi come farei senza di voi

[Impreza]

Kick, ti hanno clonato in nick..

[Impreza]

Wo di ieri : gambe/spalle

Squatt:
50kgx8+70x6+90x3
104kg) 7-6-6-5 @2'30''/3' good
__________________
lento avanti:
30kgx10+50kg)6-5-5-4 fuck
alzatelat
16kg)8-7-7
frontali
10kg)7-7-7

ottimo lo squat, ho incrementato 2 kg ma non ho avuto problemi, unica pecca,nell'ultima serie mi sono scoordinato un po e ho piegato la schiena...male ai lombari, ma per pochi minuti, poi è passato tutto, anche oggi non sento nulla..........Ho fatto poco volume perchè le gambine oggi mi servono 3/4 ore di pinne da 60cm son dure da tenere !!!
Lento: bestemmie a nastro....incremento 2 kg , prime 3 reps tutto ok, poi perdo il ritmo, non so che minchia è successo, insomma , mi sono quasi piantato dalla prima serie, il resto è conseguenza....ho anche accentuato il cheating per finire....orribile.

[kickboxer_87]

voi pensate che mi abbiano clonato il nick... e invece sono io che ho creato tanti kickboxer_xx per invadere questo forum!!! mo so 'azzi vostri!

[Impreza]

Bilancia 'starda, mi segna 1 kg in meno , a casa vestito mi segnava 71.5, per curiosità sono uscito e mi sono ripesato (con lo stesso identico peso) in farmacia in quelle "astronavi" che con la fotocellula ti segnano pure l'altezza ( con scarpe ):


quindi,nudo peso 71 ....dehihihhihii , ho guadagnato 1 kg senza fare un caxxo !!!