Va bene questa?
LUN
-Pettorali:
panca piana 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
croci panca inclinata 3x8-10
-Tricipiti:
pulley 4x6 (5x5 6x4 7x2)
-Gambe:
pressa inclinata 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
leg curl steso 3x8-10
calf seduto 3x10

MAR
-Dorsali:
trazioni presa inversa 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
rematore 3x8-10
-Bicipiti:
Curl manubri in piedi 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
-Spalle:
lento avanti 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
alzate laterali 3x8-10

Ho modificato leggermente la progressione perchè finora non sono mai sceso sotto le 6 reps, quindi parto da quelle!