Ok, ok ok ok..non ho più dubbi, spero,ancora, nel vostro aiuto per mettere a posto questo mini programmino :

Massa-forza con falso : (MFF )
suddivisione gruppi : amo questa suddivisione, spero non sia da ritoccare..
gambe/spalle----petto/bicipiti----back/tricipiti , ha un suo perchè :

suddivide i tre must in tre sedute diverse: squatto-spanco-stacco
+ "gruppetto" più leggero ,inoltre, lo squat e lo stacco sono lontani...

Wo A:
-squat (1rm=128kg)
falso pir: recuperi da 2/3',peso costante
1-(90) 4x8
2-(102) 4x7
3-(108) 5x5
4-(112) 6x3
5-(115) 8x2
-leg extension : 2/3x10
-leg curl : 2/3x8
-calf 3x15
_______________
-Lento avanti:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-alzate laterali + frontali 3/4 x 8/10
-----------------------------------------------
Wo B:
-Piana (1rm=100kg)
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-30°manubri 3/4 x 7/8
-croci 2/3 x 8/10
______________
-curl bil
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-manubri seduto 2/3 x 8/10
----------------------------------------------
Wo C
-trazioni 3 serie con zavorra 3/4 libere (cambio presa)
-stacco:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-rematore:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
________________
-piana stretta:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-french : 2/3 x 8/10


Dunque...le percentuali di carico sono più per comodità che altro, nn so se le serie siano giuste, magari vanno ritoccate per lo squat....ditemi voi che ne pensate......adesso Somo mi sgretola !!