Impreza s.a.l.

[kickboxer_87]

io mi sono salvato il post. giuro.
ironpaolo quando inizierò a fare forza tra qualche mese ti romperò le balle xkè vorrò assorbire le tue immense conoscenze...
6 un grande e un punto di riferimento x tutto il forum.
ah, colgo l'occasione x farti i complimenti x i nuovi carichi... veramente pazzeschi
ciao

[Teo86]

paolo sei un capo...

[Impreza]

E' proprio bello aprire il diario e trovare queste perle,si si è proprio "da vanto" il mio s.a.l. !!! Grazie di cuore Iron
Ho letto con attenzione tutto e mi pare che non ci sia più nulla da aggiungere....c'è solo da imparare come dice lo Zio Tatt, e da scolpire come dice Kick !!..
E adesso ?? Mi hai sconvolto i piani!!!, come faccio adesso, come vado avanti ?
Il mio intento col "2x7" era salvare capra e cavoli, nel senso che era prevista una fase di ipertrofia (dopo quella del meso scorso dedicata alla forza pura) ancora per un po e nel contempo un incremento, anche se minimo, dei carichi...chi dice: "vai avanti finchè non stalli" oppure "varia spesso così sei bell'e a posto" oppure "ma che minchia è un ciclo di forza, io sono 20 anni che faccio solo piramidali" ......quindi, do per scontato il tuo approccio, ma come ci arrivo ? Potrei iniziare da oggi, ma la massa ? So che è banale metterla in questi termini , che è stupido scindere la massa e forza o peggio ancora la definizione, ma siamo attaccati a false verità, a falsi canoni e leggi, ma il problema rimane comunque: come faccio a sapere se sono in stallo di carico se il carico non lo aumento ?

[°°sOmOja°°]

scusa impreza, ma la massa la mantieni con i complementari
(cmq anche un lavoro di tipo 6x3 o 8x2 ti dà ipertrofia)

[IronPaolo]

Beh...

Intanto grazie a tutti, ma non è che poi abbia riportato chissà quale invenzione.... sono cose che ho letto nel tempo, anche qui.

scusa impreza, ma la massa la mantieni con i complementari
(cmq anche un lavoro di tipo 6x3 o 8x2 ti dà ipertrofia)

Infatti è così... con i complementari regoli la tipologia di lavoro e il volume totale. Ovvio che se fai 6x3 di panca e 4x15 di inclinata a seguire è diverso che se tu fai 6x3 e poi 2x6 di croci... per questo i complementari fanno la differenza.

Poi considera anche che "massa" e "forza" sono differenziazioni che puoi prendere in considerazione quando farai, che so, 120-130Kg, dài... prima di allora è bene che tu salga con i Kg facendo "massa" e "forza" insieme.

Quando iniziare? anche da subito... imposta un ciclo in cui parti bassino, con 70Kg all'inizio. Molto volume e una crescita dei Kg abbastanza rapida.

Su quello che scrivi, sulle "teorie", tutto vero. Ma perchè tutti hanno una visione parziale del problema, vanno con conoscenze empiriche e non cercano di andare a fondo. Perciò le cose funzionano ma fino ad un certo punto. Poi, quando non funzionano più, cambiano tutto di brutto perchè, in fondo, vanno a caso. Finite le conoscenze, c'è solo l'andare a casaccio.

Ma in fondo c'è una "teoria del tutto". Basta studiare un po' e poi sperimentare, teoria e pratica. Uscendo dai soliti schemi del "lacrime e sangue". Io per questo sono fortunato perchè mi alleno sempre da solo e non ho rompicoglio.ni intorno.

Tu non devi cambiare tutto e subito, solo un po', nelle alzate base. Il resto fai tutte le cose che ti pare.

[Impreza]

Ok, ok ok ok..non ho più dubbi, spero,ancora, nel vostro aiuto per mettere a posto questo mini programmino :

Massa-forza con falso : (MFF )
suddivisione gruppi : amo questa suddivisione, spero non sia da ritoccare..
gambe/spalle----petto/bicipiti----back/tricipiti , ha un suo perchè :

suddivide i tre must in tre sedute diverse: squatto-spanco-stacco
+ "gruppetto" più leggero ,inoltre, lo squat e lo stacco sono lontani...

Wo A:
-squat (1rm=128kg)
falso pir: recuperi da 2/3',peso costante
1-(90) 4x8
2-(102) 4x7
3-(108) 5x5
4-(112) 6x3
5-(115) 8x2
-leg extension : 2/3x10
-leg curl : 2/3x8
-calf 3x15
_______________
-Lento avanti:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-alzate laterali + frontali 3/4 x 8/10
-----------------------------------------------
Wo B:
-Piana (1rm=100kg)
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-30°manubri 3/4 x 7/8
-croci 2/3 x 8/10
______________
-curl bil
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-manubri seduto 2/3 x 8/10
----------------------------------------------
Wo C
-trazioni 3 serie con zavorra 3/4 libere (cambio presa)
-stacco:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-rematore:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
________________
-piana stretta:
1-(70%) 4x8
2-(80%) 4x7
3-(85%) 5x5
4-(87%) 6x3
5-(90%) 8x2
-french : 2/3 x 8/10


Dunque...le percentuali di carico sono più per comodità che altro, nn so se le serie siano giuste, magari vanno ritoccate per lo squat....ditemi voi che ne pensate......adesso Somo mi sgretola !!

[IronPaolo]

Aspetta aspetta aspetta....

ora non è che devi fare TUTTO secondo quello schema, che, ti ripeto, è UNO schema...

Se vuoi cambiare modo di allenarti, ti consiglio di farlo in un numero ristretto di esercizi e con 1 massimo 2 schemi nuovi. Lì concentri tutte le innovazioni e gli esperimenti etc etc etc, il resto lo lasci UGUALE.

Lo squat è ok, provalo con i Kg che hai scritto, sono i tuoi... significa che hai idea di farli. Secondo me fra 4x8 e 4x7 c'è un bel salto. Valua bene.

Lo stacco con le percentuali mi puzza. Hai idea di quanto valgano? Inizialo con un 4x6, poi 5x5, 6x4, 8x2. 8 rip di stacco sono troppe. Inizia il 4x6 con dei Kg "giusti" da 4x6, se ce la fai bene, fai 5x6 o più. (Idem per gli altri eh...)

La panca piana è ok.

Il resto... che ti frega? Dài... il curl con i bicipiti a %... siamo seri... idem il resto.

Fai quello che hai sempre fatto...

Se vuoi sperimentare una cosina bellina, fai questo, invece (non so perchè, non lo fà mai nessuno quando lo dico... si spaventano tutti perchè ci sono delle serie da 3 che sono reputate una cazza.ta "per la forza" e non "per la massa"....)

Fai la lat machine con un peso con cui fai generalmente 8 rip al massimo. Fai 3 rip, riposa 30" o 45" (esatti, se scegli 45 siano sempre 45...) e riparti con altre 3 rip. Vai avanti alla morte fino a che le 3 rip diventano 2 rip. Conta le serie che hai fatto. Dovresti riuscire a fare un totale di ripetizioni con quel peso che mai hai fatto prima. In pratica, se normalmente riuscivi a fare 3x8, qui dovresti fare 10x3. Più rip con gli stessi Kg.

Dimmi come ti senti alla fine e il giorno dopo e confronta questo allenamento con quello "tradizionale" per vedere cosa è peggio o cosa è meglio... Questa si chiama "fatica cumulativa": non vai mai a cedimento, smetti quando la qualità di quello che fai (in questo caso fare 3 rip) decade sotto una certa soglia. Anche questo schema lo puoi fare su tutto... non l'ho mai fatto nello stacco (con 1' di recupero almeno) ma non oso pensare come starei subito dopo. Eppure, non ho mai raggiunto il cedimento, la paralisi...

Come vedi, ci sono tantissime tecniche da padroneggiare e non è che una sia meglio di un'altra...

Ancora, un'altra bellina che andrebbe sperimentata ma non ho mai il tempo che vorrei, i famosi e famigerati "ladders" (cioè, le scale...). Scegli una unità di tempo, che so... 15". Per le trazioni: ne fai una, riposi 15", ne fai 2, riposi 30", ne fai 3, riposi 45", poi riparti, 1, 2, 3 e così via. Sviluppi un volume altissimo in poco tempo. Alla tripla, quella difficile, segue una singola, facile. Pensa a farlo nello squat....

Oppure, ma qui si deve essere bravi bravi (io setto sempre male i carichi), le cosiddette onde, serie con carico crescente tipo 3-2-1, poi riparti con 2.5Kg in più e rifai 3-2-1, e poi magari una 3° onda. Questo serve per raggiungere il picco di performance in poco tempo. Oppure 7-5-3, più ipertrofico, oppure una cosa come 4-1-4-1-4-1, 4 rip con un certo peso, una singola molto più pesante che ti serve per sentire le 4 successive più leggere. Questa è roba per chi si conosce bene...

Però, dai tempo al tempo. Un metodo deve essere capito sia nella sua parte teorica, sia applicato nella pratica, perchè solo la pratica ti fà capire pregi e difetti e i dettagli che fanno la differenza.

Perciò, parti da un punto A e arriva al punto C passando da tanti punti intermedi B1, B2, B3... SOno ingegnere, lo so... (per mia moglie ingegnere=di-cemento)

Tradotto: inizia modificando un pochinino e vedi come reagisci.

[Riccio.80]

quindi, do per scontato il tuo approccio, ma come ci arrivo ? Potrei iniziare da oggi, ma la massa ?

è proprio x questo che butti dopo l'esercizio target 2 o 3 complementari. personalmente, in base a come mi sento decido di volta in volta se fare una cosa del tipo
target + 3x6 120" + 3x8 90"
o ancora
target + 3x8 90" + 3x12 60"
circa 2-3 ripe di buffer nei complementari...e come si suol dire vai che è una lippa!
esempio:
piana 5x5 85%
lockout larghezza spalle 3x8 90"
inclinata presa stretta 3x12 60"
...il mio è solo un esempio...anche dopo il 5x5 85% l'unica cosa che mi riesce bene è posare i pesi e dirigermi verso il bagno a vomitare

[kickboxer_87]

...anche dopo il 5x5 85% l'unica cosa che mi riesce bene è posare i pesi e dirigermi verso il bagno a vomitare

troppo HC riccio