Ok, lo dico meglio...
Tu dici: faccio, che so, 4 serie e se le prime 2 faccio 7 rip ognuna incremento i carichi.
Diciamo che tu hai fatto 2x7x82Kg, poi 5-4
La volta dopo metti... quanto? 83Kg? Ok, ma eri al 100% del tuo 2x7 ad 82Kg...
Diciamo che per una serie di fattori che non stiamo a scrivere, tu fai di nuovo 2x7. La volta dopo? 83Kg? E poi? 84Kg? Ma come è possibile? Tu fai ogni volta il 100% e continui a migliorare? Oppure il primo 2x7 era "comodo"?
Estremizziamo ancora: riusciresti a fare 2x7x92Kg con questo sistema? No. Perchè saresti passato da un teorico 100Kg di massimale ad un teorico 110Kg di massimale. Troppo.
Questo metodo, perciò, è poco produttivo. Non dico sbagliato per diplomazia, ma, in fondo, è così.
Il concetto è che tu devi "spostarti" verso carichi progressivamente più alti scalando le serie e/o le ripetizioni. Incrementare il carico di picco "trascina" dietro di se i carichi più bassi. Sempre. Immagina che tu fai un ciclo di forza con delle singole e delle doppie e passi da 100Kg a 110Kg di massimale. Senza mai toccare dei Kg inferiori a 90Kg. Quando riprendi in mano 80Kg con 110 invece di 100, come li sentirai? Io dico molto leggeri. E il 2x7x85Kg sarà molto più facile.
Questa è la mia critica al metodo "2x7".
I falsi piramidali ti permettono di incrementare la forza. Ma è un'altro discorso. E, tra l'altro, non sono i falsi piramidali in se, ma come vai a strutturarli.
Il tuo 2° esempio, di fatto non và bene. Perchè hai riproposto il tuo "2x7" in un'altra forma. Scali le ripetizioni, poi le fai risalire. Perchè?
Sei ancorato ad un concetto di crescita del carico vecchio (non è una critica, ma solo per parlare, anche io ragionavo così). Tu stai assumendo che diventi più forte se riesci a fare più Kg a parità di ripetizioni. Ma non è così.
Considera questo:
2x7x80Kg
4x3x90Kg
Quale dei due è meglio? Sono circa equivalenti, tabelle alla mano. Però il 2° è meglio di sicuro, perchè sono più Kg. E "trascinano dietro" più prestazioni a Kg inferiori.
E
2x7x80Kg
6x2x95Kg
Ancora il 2° è meglio.
Detto questo, il falso piramidale del tuo primo esempio è sicuramente meglio del 2°. Però c'è ancora di meglio. Nel tuo esempio, infatti, blocchi il numero di serie a 4. Perchè? Motivo? Prova a rispondere, vedrai che non c'è un motivo se non che 4 è il numero "giusto". Sensazioni.
E non l'ho inventato io, sia chiaro. La prima volta lo lessi in uno scritto di Charles Poliquin:
A) In un allenamento è importante il numero TOTALE di ripetizioni con un determinato carico
B) ci sono delle tabelle che stabiliscono le ripetizioni ottimali per un deteminato carico
C) c'è una relazione di proporzionalità inversa fra numero di ripetizioni per serie e serie. Meno le prime, più le secondo e viceversa.
Frullando tutto questo, significa che tu di allenamento in allenamento devi cercare di tenere costanti le ripetizioni, salendo con i Kg, scalando le ripetizioni e facendo crescere le serie. Complicato? Le prime volte.
Detto questo, il nuovo ciclo è:
4x5x80Kg-82Kg
5x4x83Kg-85Kg
6x3x86Kg-88Kg
8x2x88Kg-90Kg
Nota che cerco sempre di mantenere 20 ripetizioni: 20, 20, 18, 16. Ovvio, non è che posso fare un 10x2, sarebbe troppo, ma non poi un'assurdità.
Rifletti sullo schema, "sentiti" sotto il bilanciere con 90Kg. Un botto. Ma ci fai solo una serie da 2. E 2 rip finiscono subito. MA, c'è un MA, sono 8 serie. Finirai sudato, stressato, cotto e morto. Ci schianti dietro 2 complementari in 3x6 e 2x8 e non hai più voglia di fare i pettorali nel tuo ciclo di forza...
Generalizzando, tu devi impostare un po' di variabili, e tenerne altre come "manetta di regolazione" per cercare di rispettare la pianificazione. Ti faccio un parallelo.
Nel falso piramidale tu fai 4 serie a carico costante e recupero costante sempre. La manetta sono le ripetizioni che vari e fai decrescere. Funziona così, no?
In questi schemi, è tutto bloccato, la manetta è il recupero, che puoi far salire durante le serie. Es. da 2 a 3 minuti. Perchè lo scopo è concludere lo schema.
Questo è vero per tutti gli schemi. L'errore peggiore che puoi fare è impostare uno schema non a cedimento e farlo a cedimento, o il contrario. Nel mio schema, ad esempio, se ti senti che non sei soddisfatto, non è che devi aumentare le ripetizioni nell'ultima serie... semplicemente, fai più serie. Le aggiungi.
Nota ancora che con questi schemettini i Kg salgono velocemente, perchè... è possibile: fai sempre meno ripetizioni, Cristo... ce la farai a compicciarci qualcosa, no?
Nota (Dio quante volte lo scrivo...) una differenza fra i soliti lavori del cazz.o per la forza, tipo 3x3 o 2x2 supertirati con 5' (!) di recupero. Cazza.te non divertenti. Perchè perdi un casino di tempo per riscaldarti per fare pochissimo lavoro ultratirato. Invece con questi schemi tu sviluppi sempre un bel volume di lavoro che, oltre a farti sentire appagato e soddisfatto, ti danno anche molta "qualità" (ma questi sono altri discorsi...) dato che smuovi dei bei Kg per molte volte, e ti abituano al carico alto in modo che quando vai a fare un massimale non ti si frigge il cervello e non ti cach.i addosso...
Ciao!
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Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
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