Io proverei in questo modo:

Colazione:

Yogurth con 0 grassi, panino integrale con miele, noci
Oppure
Omelette con albumi ed 1 tuorlo, marmellata dolcificata al fruttosio, noci


Primo spuntino

Pane integrale con affettati magri (bresaola, fesa, prosciutto crudo degrassato) con noci
Frutta

Pranzo

Pasta/Riso con olio di oliva extravergine a crudo e parmigiano, carne (rossa/bianca/pesce), verdura fibrosa con olio di oliva extravergine, pane integrale

Secondo Spuntino
Come il primo spuntino, variandolo con latticini (fiocchi di latte) oppure parmigiano, eliminando le noci

Cena
Come il pranzo.