ti evito il search e ti rispondo io.

sicuramente sei un principiante e nn ce niente di male in questo, anzi bello ke qualcuno si avvicini ai pesi e ed è ancora meglio farlo nel modo giusto e con una guida.

essendo principiante forza e massa vanno molto piu di pari passo ke se fossi un atleta con molta esperienza, quindi nn è il caso per il momento di fare un ciclo per la forza o per la massa specifico come se fossi un atleta avanzato.

la forza è data dalla sezione trasversale del muscolo, (come se tagliassi il bicipite a meta) cosi come per una corda lo spessore ne determina la restenza alla trazione.
pero ci sono altri fattori + importanti. nn tutta la cellula muscolare è parte contrattile quindi solo una zona è adibita alla produzione di forza, nelle rimanenti parti ci sono molti altri organuli ke svolgono funzioni metabolike, cioe forniscono al muscolo l'energia kimika per contrasi generando energia meccanica, e smalticono i prodotti di scarto di questi processi kimici.
il muscolo contiene anke vasi sanguigni che trasportano il nutrimento necessario alle reazioni kimike, riserve di glicogeno e nervi ke trasprtano gli impulsi nervosi provenienti dal cervello ke permettono al muscolo di contrarsi.

la forza in un dato movimento è percio data anke da altri fattori altre alla sezione del muscolo:
-la capacita di contrarre la parte contattattile legata all' intensita degli impulsi nervosi
-la capacita di coordinare i gruppi muscolari copinvolti nel movimeto
-la tecnica di esecuzione.

la massa di un muscolo è invece data dalla somma delle dimensioni delle singole cellule muscolari e quindi:
-dal numero di organuli adibiti alle reaziani metabolike presenti in ogni cellula
-dalle dimensioni della parte contrattile di ogni cellula

quindi uno piccolo puo essere + debbole di uno grosso.

come vedi sia per sviluppare la forza ke la massa bisogna agire su piu variabili.

in soldoni:
-la forza si sviluppa con basse rip (1-5), pochi set(3-5), e molti allenameti a settimana per lo stesso movimeto (2-? ci sono atleti ke fanno squat anke 10 volte a settimana), raggiungendo il cedimento rarissimamente.
-la massa si allena con + alte rip (6-12), medi set (4-16), epochi allenamenti a settimana per uno stesso movimento (1-3)

i range indicati dipendono dalle metodologie applicate e dagli obbiettivi.



nel tuo caso:
FONDAMENTALI
squat, panca, rematore 2 volte a settimana 3-5 set per seduta, 8-10 rip, 2 a scelta fra questi questi per seduta.
ISOLAMETO
alzate laterali, curl, french press 1 volta a settimana, 3 set per seduta, 10-12 rip, 1 esercizio a scelta fra questi per seduta.
crunch e culf in pedi 4-5 set per seduta, 12-15 rip per seduta, alternanodoli ad ogni seduta

i fondametali servono per mettere massa in tutto il corpo e aumentare la forza generale, li fai 2 volte con poco volume e media intensita (ti fermi sempre 1 rip prima del cediemto) cosi recuperi tra un allenmento e un altro senza problemi, la maggiore frequnza ti permette di imparare i movimeti migliorando la coordinazione tra i vari gruppi e la tecnica di esecuzione.

gli esercizzi di isolamento aggiungono un po di volume e sono esguiti una sola volta a settimana perke i gruppi interessati sono gia stai stimolati dagli ex fondametali (ke fai 2 volte a settimana)
abs e polpacci recuperano molto velocemete percio si possono allenre con una frequenza maggiore.

queste sono le indicazione generali sta a te scrivere una skeda e postarla, e noi commentarla.

come forse avrai capito devi fare 3 allenamenti a settimana.