idee confuse

**°°sOmOja°°** · 25-05-2006, 01:35 PM

ciononostante la fisiologia è una ed è uguale per tutti.. quindi esistono dei PRINCIPI BASE universali.

ti consiglio di dare un'occhiata ai thread in evidenza nella sezione Allenamento
(in praticolare "PROGRAMMAZIONE raccolta".. inizia dai post di "mau").
buona lettura!

**nonick-cr** · 25-05-2006, 01:42 PM

ora si che ho le idee chiare! oggi vado in palestra e mi suicido sotto la panca

potrebbe andare bene una cosa del genere

6 settimane
forza generale
4 serie ripetizioni 12 (65%) - 10 (70%) - 8 (75%) - 6 (80%)

3 settimane
forza massima
4 serie ripetizioni 5 (80%) - 4 (85%) - 3 (90%) - 2 (95%)

togliendo la forza resistente che non credo mi serva a molto
oppure metterla solo a fine anno tipo due settimane a luglio prima che la palestra chiuda

**°°sOmOja°°** · 25-05-2006, 01:48 PM

no.
compare, mi dispiace ma mi sà che dovrai faticare un pò e dare una sbirciata alle varie discussioni qui sul forum.

anche se mi pare improbabile (visto che ho la sensazione che tu voglia la pappa pronta) se hai voglia puoi dare un'occhiata ai thread nella sezione top of the tops (oltre a quelli in allenamento).

**caio** · 25-05-2006, 01:57 PM

Originariamente Scritto da Impreza

Ti dico come la penso io :

Non bisogna guardare solo il numero di serie ma anche il carico,i recuperi, la frequenza di allenamento, l'esecuzione,la dieta,la progressione,il cedimento....e altro che non mi viene in mente..in linea di massima penso che un allenamento che miri alla forza debba essere : carichi alti quindi poche reps e molte serie, recuperi alti, frequenza alta (es:stesso gruppo muscolare 3 volte a settimana) , esecuzioni esplosive , mai cedimento; in massa : carichi medio/alti intorno all'80% ,si gioca con i recuperi ,esecuzioni più fluide e lente, cedimento si ma con le molle e non sempre ,frequenza minore ma non troppo (1,2 volte a settimana)....

mi puoi spiegare perchè non bisogna arrivare al cedimento se si mira alla forza?
Grazie

**123456789** · 25-05-2006, 02:18 PM

Originariamente Scritto da caio

mi puoi spiegare perchè non bisogna arrivare al cedimento se si mira alla forza?
Grazie

provo a risponderti io...
...
(stesso gruppo muscolare 3 volte a settimana)...

mi pare che è stato scritto...

quindi se arrivi a cedimento e li alleni 3 volte a settimana... mi dici COME RECUPERI???

ciauz

**°°sOmOja°°** · 25-05-2006, 03:08 PM

dovrebbe esserci un thread in cui si parla ABBONDANTEMENTE dei pro e contro del cedimento..
se non erro ho fatto un post bello lungo, potresti fare una ricerca.

**konkoji** · 25-05-2006, 03:43 PM

ti evito il search e ti rispondo io.

sicuramente sei un principiante e nn ce niente di male in questo, anzi bello ke qualcuno si avvicini ai pesi e ed è ancora meglio farlo nel modo giusto e con una guida.

essendo principiante forza e massa vanno molto piu di pari passo ke se fossi un atleta con molta esperienza, quindi nn è il caso per il momento di fare un ciclo per la forza o per la massa specifico come se fossi un atleta avanzato.

la forza è data dalla sezione trasversale del muscolo, (come se tagliassi il bicipite a meta) cosi come per una corda lo spessore ne determina la restenza alla trazione.
pero ci sono altri fattori + importanti. nn tutta la cellula muscolare è parte contrattile quindi solo una zona è adibita alla produzione di forza, nelle rimanenti parti ci sono molti altri organuli ke svolgono funzioni metabolike, cioe forniscono al muscolo l'energia kimika per contrasi generando energia meccanica, e smalticono i prodotti di scarto di questi processi kimici.
il muscolo contiene anke vasi sanguigni che trasportano il nutrimento necessario alle reazioni kimike, riserve di glicogeno e nervi ke trasprtano gli impulsi nervosi provenienti dal cervello ke permettono al muscolo di contrarsi.

la forza in un dato movimento è percio data anke da altri fattori altre alla sezione del muscolo:
-la capacita di contrarre la parte contattattile legata all' intensita degli impulsi nervosi
-la capacita di coordinare i gruppi muscolari copinvolti nel movimeto
-la tecnica di esecuzione.

la massa di un muscolo è invece data dalla somma delle dimensioni delle singole cellule muscolari e quindi:
-dal numero di organuli adibiti alle reaziani metabolike presenti in ogni cellula
-dalle dimensioni della parte contrattile di ogni cellula

quindi uno piccolo puo essere + debbole di uno grosso.

come vedi sia per sviluppare la forza ke la massa bisogna agire su piu variabili.

in soldoni:
-la forza si sviluppa con basse rip (1-5), pochi set(3-5), e molti allenameti a settimana per lo stesso movimeto (2-? ci sono atleti ke fanno squat anke 10 volte a settimana), raggiungendo il cedimento rarissimamente.
-la massa si allena con + alte rip (6-12), medi set (4-16), epochi allenamenti a settimana per uno stesso movimento (1-3)

i range indicati dipendono dalle metodologie applicate e dagli obbiettivi.

nel tuo caso:
FONDAMENTALI
squat, panca, rematore 2 volte a settimana 3-5 set per seduta, 8-10 rip, 2 a scelta fra questi questi per seduta.
ISOLAMETO
alzate laterali, curl, french press 1 volta a settimana, 3 set per seduta, 10-12 rip, 1 esercizio a scelta fra questi per seduta.
crunch e culf in pedi 4-5 set per seduta, 12-15 rip per seduta, alternanodoli ad ogni seduta

i fondametali servono per mettere massa in tutto il corpo e aumentare la forza generale, li fai 2 volte con poco volume e media intensita (ti fermi sempre 1 rip prima del cediemto) cosi recuperi tra un allenmento e un altro senza problemi, la maggiore frequnza ti permette di imparare i movimeti migliorando la coordinazione tra i vari gruppi e la tecnica di esecuzione.

gli esercizzi di isolamento aggiungono un po di volume e sono esguiti una sola volta a settimana perke i gruppi interessati sono gia stai stimolati dagli ex fondametali (ke fai 2 volte a settimana)
abs e polpacci recuperano molto velocemete percio si possono allenre con una frequenza maggiore.

queste sono le indicazione generali sta a te scrivere una skeda e postarla, e noi commentarla.

come forse avrai capito devi fare 3 allenamenti a settimana.

**konkoji** · 25-05-2006, 03:55 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

dovrebbe esserci un thread in cui si parla ABBONDANTEMENTE dei pro e contro del cedimento..
se non erro ho fatto un post bello lungo, potresti fare una ricerca.

rispondo ancora io...
si vede che nn ho niete da fare, vero?

il cedimento si raggiunge quando nn si puo piu eseguire una rip completa senza compromettere la tecnica di esecuzione. raggiugere il cediemto in uno o piuset stressa notevolemte il muscolo allungando i tempi di recupero.

l'uso del cedimento dipende da quanto puoi recuperare tra un allenemnto e l'altro.

se ti alleni cosi: gambe spalle, petto bicipiti, dorso tricipiti.
e passano 7 giorni tra un allenamento e l'altro il cedimeto va + ke bene (in quanti set usarlo è un altro discorso... se il corpo è stressato lo è nel suo insieme nn solo in una zona.)

ma se alleni petto gambe e dorso 2 volte a settimana e meglio evitarlo ed è anke bene cambiare i 2 allenamenti settimanali per un dato gruppo.
si puo fare una volta 4x8-7-6-5 panca piana sfiorando il cediemto
e una volta si possno usare super set 3x12 panca alta-cross over, per un esempio per i petto.