Impreza s.a.l.

[IronPaolo]

La strategia di incrementare il carico al completamento di X ripetizioni è quella meno ottimale...

Ti consiglio invece, nell'esercizio "base", di pianificare (a pedate, senza fare le cose troppo scientifiche eh...) una progressione.

Es. ti piacciono i carichi costanti o il falso piramidale? fai:
1° all 4x7 rec 2'
2° all 4x6 rec 2'
3° all 4x5 rec 2'
4° all 4x4 rec 2'30"
5° all 4x3 rec 3'

E' un'idea eh... non la Bibbia. Ogni volta sali con i Kg che decidi PRIMA.

Oppure una cosina un po' più elaborata non a falso piramidale ma proprio a carico costante non a cedimento

1° all 4x5 rec 1'
2° all 4x5 rec 2'
3° all 5x4 rec 2'
4° all 6x3 rec 2'30"
5° all 8x2 rec 3'

Questo è più specifico per la forza. Poi i complementari e quelli sono la manetta di regolazione del pump e del volume totale.

Se aspetti di fare 2x7 per incrementare, la volta dopo metterai, che so... 2-3Kg in più e fai il botto. Del resto se completi un 2x7 significa che sei al 100% con quel carico e quello schema. La volta dopo fai il 101, poi?

[Impreza]

Uhmm, vediamo se ho capito, tu dici che andrò a stallare e se lo dici tu che vivi per non stallare con i carichi ...............mi attira il primo esempio, mo ci metto i kg di un esercizio A CASO, la panca piana !!!:

situazione odierna : fatte 7 reps con 82 kg , come prevedo l'incremento ??, facciamo che aumento di 2 kg e quello che esce esce, ipotizzo queste :
1°-82kg) 7-6-5-4
2°-84kg) 6-5-5-3
3°-86kg) 5-4-3-3
4°-87kg) 4-3-2-2

Oppure,idea mia ,rimango a -1 dal cedimento sempre come faccio un 7 aumento il carico, esempio
1°-82kg) 7-6-5-5 <ok
2°-84kg) 6-6-5-4
3°-84kg) 7-6-6-5 <ok
3°-85kg) 6-6-5-4
etc...in questo modo "salverei " anche il volume ad alta intensità

Quello che non ho ben capito è se tu pensi che non si possa acquisire forza con i falsi piramidali e quindi un incremento del carico porti inevitabilemente a uno stallo...

[IronPaolo]

Ok, lo dico meglio...

Tu dici: faccio, che so, 4 serie e se le prime 2 faccio 7 rip ognuna incremento i carichi.

Diciamo che tu hai fatto 2x7x82Kg, poi 5-4

La volta dopo metti... quanto? 83Kg? Ok, ma eri al 100% del tuo 2x7 ad 82Kg...
Diciamo che per una serie di fattori che non stiamo a scrivere, tu fai di nuovo 2x7. La volta dopo? 83Kg? E poi? 84Kg? Ma come è possibile? Tu fai ogni volta il 100% e continui a migliorare? Oppure il primo 2x7 era "comodo"?

Estremizziamo ancora: riusciresti a fare 2x7x92Kg con questo sistema? No. Perchè saresti passato da un teorico 100Kg di massimale ad un teorico 110Kg di massimale. Troppo.

Questo metodo, perciò, è poco produttivo. Non dico sbagliato per diplomazia, ma, in fondo, è così.

Il concetto è che tu devi "spostarti" verso carichi progressivamente più alti scalando le serie e/o le ripetizioni. Incrementare il carico di picco "trascina" dietro di se i carichi più bassi. Sempre. Immagina che tu fai un ciclo di forza con delle singole e delle doppie e passi da 100Kg a 110Kg di massimale. Senza mai toccare dei Kg inferiori a 90Kg. Quando riprendi in mano 80Kg con 110 invece di 100, come li sentirai? Io dico molto leggeri. E il 2x7x85Kg sarà molto più facile.

Questa è la mia critica al metodo "2x7".

I falsi piramidali ti permettono di incrementare la forza. Ma è un'altro discorso. E, tra l'altro, non sono i falsi piramidali in se, ma come vai a strutturarli.

Il tuo 2° esempio, di fatto non và bene. Perchè hai riproposto il tuo "2x7" in un'altra forma. Scali le ripetizioni, poi le fai risalire. Perchè?

Sei ancorato ad un concetto di crescita del carico vecchio (non è una critica, ma solo per parlare, anche io ragionavo così). Tu stai assumendo che diventi più forte se riesci a fare più Kg a parità di ripetizioni. Ma non è così.

Considera questo:

2x7x80Kg
4x3x90Kg

Quale dei due è meglio? Sono circa equivalenti, tabelle alla mano. Però il 2° è meglio di sicuro, perchè sono più Kg. E "trascinano dietro" più prestazioni a Kg inferiori.

E

2x7x80Kg
6x2x95Kg

Ancora il 2° è meglio.

Detto questo, il falso piramidale del tuo primo esempio è sicuramente meglio del 2°. Però c'è ancora di meglio. Nel tuo esempio, infatti, blocchi il numero di serie a 4. Perchè? Motivo? Prova a rispondere, vedrai che non c'è un motivo se non che 4 è il numero "giusto". Sensazioni.

E non l'ho inventato io, sia chiaro. La prima volta lo lessi in uno scritto di Charles Poliquin:

A) In un allenamento è importante il numero TOTALE di ripetizioni con un determinato carico

B) ci sono delle tabelle che stabiliscono le ripetizioni ottimali per un deteminato carico

C) c'è una relazione di proporzionalità inversa fra numero di ripetizioni per serie e serie. Meno le prime, più le secondo e viceversa.

Frullando tutto questo, significa che tu di allenamento in allenamento devi cercare di tenere costanti le ripetizioni, salendo con i Kg, scalando le ripetizioni e facendo crescere le serie. Complicato? Le prime volte.

Detto questo, il nuovo ciclo è:

4x5x80Kg-82Kg
5x4x83Kg-85Kg
6x3x86Kg-88Kg
8x2x88Kg-90Kg

Nota che cerco sempre di mantenere 20 ripetizioni: 20, 20, 18, 16. Ovvio, non è che posso fare un 10x2, sarebbe troppo, ma non poi un'assurdità.

Rifletti sullo schema, "sentiti" sotto il bilanciere con 90Kg. Un botto. Ma ci fai solo una serie da 2. E 2 rip finiscono subito. MA, c'è un MA, sono 8 serie. Finirai sudato, stressato, cotto e morto. Ci schianti dietro 2 complementari in 3x6 e 2x8 e non hai più voglia di fare i pettorali nel tuo ciclo di forza...

Generalizzando, tu devi impostare un po' di variabili, e tenerne altre come "manetta di regolazione" per cercare di rispettare la pianificazione. Ti faccio un parallelo.

Nel falso piramidale tu fai 4 serie a carico costante e recupero costante sempre. La manetta sono le ripetizioni che vari e fai decrescere. Funziona così, no?

In questi schemi, è tutto bloccato, la manetta è il recupero, che puoi far salire durante le serie. Es. da 2 a 3 minuti. Perchè lo scopo è concludere lo schema.

Questo è vero per tutti gli schemi. L'errore peggiore che puoi fare è impostare uno schema non a cedimento e farlo a cedimento, o il contrario. Nel mio schema, ad esempio, se ti senti che non sei soddisfatto, non è che devi aumentare le ripetizioni nell'ultima serie... semplicemente, fai più serie. Le aggiungi.

Nota ancora che con questi schemettini i Kg salgono velocemente, perchè... è possibile: fai sempre meno ripetizioni, Cristo... ce la farai a compicciarci qualcosa, no?

Nota (Dio quante volte lo scrivo...) una differenza fra i soliti lavori del cazz.o per la forza, tipo 3x3 o 2x2 supertirati con 5' (!) di recupero. Cazza.te non divertenti. Perchè perdi un casino di tempo per riscaldarti per fare pochissimo lavoro ultratirato. Invece con questi schemi tu sviluppi sempre un bel volume di lavoro che, oltre a farti sentire appagato e soddisfatto, ti danno anche molta "qualità" (ma questi sono altri discorsi...) dato che smuovi dei bei Kg per molte volte, e ti abituano al carico alto in modo che quando vai a fare un massimale non ti si frigge il cervello e non ti cach.i addosso...

Ciao!

[tattoos]

Da incorniciare.
E non ci metto neanche uno smile, per quanto sono serio.

Imparate gente. Imparate.

[kickboxer_87]

io mi sono salvato il post. giuro.
ironpaolo quando inizierò a fare forza tra qualche mese ti romperò le balle xkè vorrò assorbire le tue immense conoscenze...
6 un grande e un punto di riferimento x tutto il forum.
ah, colgo l'occasione x farti i complimenti x i nuovi carichi... veramente pazzeschi
ciao

[Teo86]

paolo sei un capo...

[Impreza]

E' proprio bello aprire il diario e trovare queste perle,si si è proprio "da vanto" il mio s.a.l. !!! Grazie di cuore Iron
Ho letto con attenzione tutto e mi pare che non ci sia più nulla da aggiungere....c'è solo da imparare come dice lo Zio Tatt, e da scolpire come dice Kick !!..
E adesso ?? Mi hai sconvolto i piani!!!, come faccio adesso, come vado avanti ?
Il mio intento col "2x7" era salvare capra e cavoli, nel senso che era prevista una fase di ipertrofia (dopo quella del meso scorso dedicata alla forza pura) ancora per un po e nel contempo un incremento, anche se minimo, dei carichi...chi dice: "vai avanti finchè non stalli" oppure "varia spesso così sei bell'e a posto" oppure "ma che minchia è un ciclo di forza, io sono 20 anni che faccio solo piramidali" ......quindi, do per scontato il tuo approccio, ma come ci arrivo ? Potrei iniziare da oggi, ma la massa ? So che è banale metterla in questi termini , che è stupido scindere la massa e forza o peggio ancora la definizione, ma siamo attaccati a false verità, a falsi canoni e leggi, ma il problema rimane comunque: come faccio a sapere se sono in stallo di carico se il carico non lo aumento ?