Quante volte alla settimana posso allenarli?
Dipende dal tuo grado di recupero, non puoi stabilirlo a priori, piuttosto devi sperimentare ed osservare le reazioni del tuo organismo, evitare l'overtraining, periodizzare l'allenamento e in genere non più di 2 volte alla settimana. Inoltre l'allenamento è globale e non sistemico, per cui andrebbe analizzata la scehda in generale.

Funziona il pre-affaticamento facendo prima le croci?
Quante serie?
Allenare in un'altro giorno della settimana le spalle puo' nuocere alla crescita?
Come prima. Il pre-affaticamento può essere una tecnica, ora è da vedere se innalzare l'intensità sia il momento per il tuo allenamento, magare se sei in superallenamento è proprio ciò che non dovresti fare, lo stesso per le serie....sei in una fase di massa, stai entrando in un ciclo di forza, quando allenai le spalle.....sono domande troppo generiche ed il tutto va sempre e copmunque analizzato in un'ottica generale. Poi puoi eseguire anche il miglio allenamento, ma se la tua dieta è 0 allora scordati di avere progressi.

Vale la pena fare panca inclinata x i pettorali alti?
E' meglio fare le rip. + veloci maggiorando il peso o va bene farle piano tipo 2 sec in positivo e 3 in negativo?
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L'esecuzione deve essere sempre controllate e perfetta evitando di far rimbalzare il bilanciere od utilizzando il cheating, puoi usare un range del tipo 4-0-2 per la fase negativa od eccentrica, e 2 in quella postiva o concentrica, e cmq non trascurare quella negativa alasciano cadere liberamente il bilanciere o qualsiasi altro mezzo sfruttando il rimbalzo.