DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

**°°sOmOja°°** · 21-05-2006, 11:02 AM

Originariamente Scritto da Simrulez

allora: ok lo seguo.
domande:
-6serie da 5ripetizioni:come mai?cioè come mai abbandono le 12 rip o almeno le 8?

12 ripetizioni stimolano troppo poco il sistema nervoso e ti riempono di acido lattico
8 ripetizioni sono a cedimento, tu non ne hai bisogno adesso, anche perchè allenandoti a cedimento avresti bisogno di + tempo per recuperare e non potresti fare 3 full a settimana
5 ripetizioni sono in range di massa, stimolano l'ipertrofia, ti consentono di caricare un bel pò, e con il buffer (cioè il margine dal cedimento) ti consentono di non spaccarti il sistema nervoso
oltretutto con 5 reps non sei bloccato dall'acido lattico quindi rendi meglio.

e poi, cosa + importante DEVI FARE QUALCOSA DI DIVERSO DA CIò CHE HAI FATTO FINORA e che evidentemente non ha funzionato.

- riscald è una serie con il 75% del peso?o 2 con carichi progress è meglio?60%-75%?

il riscaldamento è soggettivo
ma io con la panca quando avevo un massimale di 100kg facevo così:
1 serie con il bilancere scarico, quasi di stretching
1 serie con 10kg per lato.. 10 reps
1 serie con 15 per lato 8 reps
tutte le altre fino al peso ALLENANTE solo triple (cioè tre ripetizioni, belle controllate) in modo da abituarti al peso senza stancarti.

-visto ke il peso nn mi farà finire la 5ripetzione tremando o eseguendo male l'eserc la volta dopo aumento o no?o dalla settimana dopo?cioè intendo che la volta dopo riuscirò ad aumentarare ma se la forza nn cresce arriverò a farle a cedimento e dovrò tenere il mio peso...

è molto + semplice di quanto non sembri
se il peso ti viene leggero lo sentirai subito, e aumenti, l'importante è non arrivare a cedimento.. cmq se una serie ti viene + pesante non succede nulla, ti serve come riferimento, ma il punto fondamentale è che il cedimento non è la regola.

ORMAI nn mi faccio illusioni quindi nn ti chiedo nenache se credi si vedrenno rislutati fra 2 settimane..

e cazz.o, se dopo 2 settimane non cambia nulla vuol dire che stiamo sbagliando, quindi cambiamo.
le cose che funzionano si vedono subito!

**Simrulez** · 21-05-2006, 11:07 AM

bene dai sono ottimista..
allora doma inizio il nuovo programma che spero tu abbia pensato immaginandomi, in modo che mi calzi bene ^_^
poi ho pensato per il peso che posso usare quello che uso ora perkè se prima facevo 8 serie a cedimento addiruttura con aiuto di un amico,ora posso farne 5 contraendo bene anche in fase negativa e lavorare come hai detto..devo vedere se resisto 6 serie!
bene,let's go!

edit

erkp le sdpalle lavornao in modo diverso?bicipiti e tricipiti lavornao in rematore e panca?nn lavorano poco?

**°°sOmOja°°** · 21-05-2006, 11:16 AM

Originariamente Scritto da Simrulez

edit

erkp le sdpalle lavornao in modo diverso?bicipiti e tricipiti lavornao in rematore e panca?nn lavorano poco?

- le spalle sono gia abbastanza stimolate nella panca, non possiamo eccedere con il lavoro altrimenti non recuperi
-bicipiti e tricipiti fidati che lavorano, ricordati anche che ti alleni 3 volte a settimana in full body, questo è un punto fondamentale.

a 15 anni facevo solo flessioni ed avevo braccia + grosse delle tue, mi vuoi dire che con panca e rematore non ti cresceranno bicipiti e tricipiti?

e cmq, un'ultima cosa:
quando vedi che l'allenamento non funziona cosa fai? riparti con qualcosa di diverso giusto?
allora quante serie fai per iniziare? 10? e se non funzionano cosa fai, aumenti o diminuisci?
la cosa sensata non è forse quella di partire dal basso (cioè poche serie, non una come dicono i sostenitori dei sistemi ultra-abbreviati) e CASOMAI aumentare il volume?

aggiungo...
alcuni pesisti allenati dal famoso stefan KORTE si allenano 3 volte a settimana, solo con PANCA STACCHI E SQUAT
MAI a cedimento..
dico, se loro sono forti e fisicati con quell'allenamento perchè mai tu che sei all'inizio dovresti aver bisogno di + intensità e volume?

**kickboxer_87** · 21-05-2006, 01:06 PM

quoto in toto il guru somoja

**Simrulez** · 22-05-2006, 02:56 PM

bella somo oggi inizio il tuo allenamento ! credo di pesi farò
Lunedi

Squat - full (movimento completo) 55kili
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri 20kili
6x5 (come per lo squat)

Rematore bilancere 35
come gli altri

spalle
a tua scelta: lento avanti 30k
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

**Simrulez** · 22-05-2006, 07:24 PM

ok i pesi erano quelli rematore nn considero la sbarra che nn so quant'è sono 35kili di pesi aggiutni.
ho sbagliato solo il lento avanti che ho messo 30 kili e ho fatto 2sserie su 4 a cedimento,per il resto pesi ottimi arrivavo alla 5a che ne aveva altre 2..
considerazioni: mi sembra di lavorare poco! le braccia praticam hanno zero es rispetto ai 3 diversi che facevo prima..e poi il rematore nn lo sento molto..trazioni cambia molto?

**°°sOmOja°°** · 22-05-2006, 08:18 PM

smettila di pensare che se non fai esercizi per le braccia queste non lavorano.
tranquillo che lavorano.

ricordati che tutti questi esercizi li farai 3 volte a settimana, quindi lo stress muscolare c'è eccome.. ne riparliamo venerdi sera!

la prossima volta vedi se puoi caricare un pò di +.
ogni tanto devi sbagliare (arrivare a cedimento) per capire quali sono i tuoi limiti, ma ricordati che non è la regola..ti raccomando questo è un punto fondamentale dell'allenamento.. pesi GROSSI ma senza ammazzare il sistema nervoso (con il cedimento appunto)

il carico del bilancere và calcolato, lo sollevi tu, no?
35kg di dischi + il bil. (se è corto sarà 6kg) sono pochini, cerchiamo di aumentare, ma devi caricà!
ma la schiena la senti lavorare?
hai provato ad utilizzare il bilancere sagomato?

nella panca con manubri vediamo di aumentare, 20kg sono pochini
la mia ragazza dopo 2 mesi di "palestra" lavorava con 12kg per manubrio sull'inclinata.. dai sù

**Simrulez** · 22-05-2006, 08:26 PM

-allora manubri in panca ho fatto una serie coi 22 ma credendo di arriv a cedim sono sceso, fra 2 allenam aumento. (qui lavorano i tricipiti?)
-rematore nn so non sento i dorsali al massimo ne i bicipiti,cmq credo di poter fare 40.. le braccia che mi vedo i polsi o il dorso?

in genrale mi sembra molto + leggero di prima am forse era troppo per il mio fisico!
edit: come mai oggi ho iniziato con squat e le altre volte cambia l'ordine?

**°°sOmOja°°** · 22-05-2006, 08:37 PM

Originariamente Scritto da Simrulez

-allora manubri in panca ho fatto una serie coi 22 ma credendo di arriv a cedim sono sceso, fra 2 allenam aumento. (qui lavorano i tricipiti?)

non programmare gli aumenti, quando ti senti in grado di aumentare fallo..
azzarda, se vedi che non è cosa torna in dietro, ma non aver paura.
come mai mi domandi se lavorano i tricipiti? non li senti?
il movimento è quello della panca piana (solo che le braccia possono stare + comode ed i polsi leggermente + rivolti l'uno verso l'altro)..quindi il lavoro è su Petto, Spalle e Tricipiti!

-rematore nn so non sento i dorsali al massimo ne i bicipiti,cmq credo di poter fare 40.. le braccia che mi vedo i polsi o il dorso?

non ho capito la domanda
cmq se non senti il lavoro sui dorsali vuol dire che stai sbagliando l'esercizio, domanda a qualcuno di darti un'occhiata per controllare l'esecuzione, io posso farti consulenza solo sulla programmazione,ma non sono lì per vedere come ti alleni, queste sono cose che devi sbrigare tu.

cmq in linea di massima sim,
se nella panca senti lavorare tutto meno che il petto: stai sbagliando
se nel rematore o nelle trazioni senti lavorare tutto meno che i dorsali: stai sbagliando
se nel lento non senti lavorare le spalle: beh, stai sbagliando
se nel crunch ti fermi perchè ti si è affaticata la giunzione tra gamba e ancha.. stai sbagliando e oltretutto rischi di farti anche male.

in genrale mi sembra molto + leggero di prima am forse era troppo per il mio fisico!

ne riparliamo venerdi!

edit: come mai oggi ho iniziato con squat e le altre volte cambia l'ordine

perchè se ti alleni in modo DEGNO gli esercizi seguenti al 1° risentono dell'affaticamento
ruotando l'ordine ogni volta hai la possibilità di essere + fresco per un esercizio FONDAMENTALE.
oltretutto la variazione è alla base per non fare abituare il corpo agli stimoli.

**Simrulez** · 22-05-2006, 08:40 PM

ok ne riparliamo venerdì cmq sono stanco sia chiaro

la domanda è sull'impugnatura..le braccia possono stare come per guidare una moto o al contrario giusto?com'è la corretta?

ottima la rotazione allora..a presto!

**°°sOmOja°°** · 22-05-2006, 08:44 PM

Originariamente Scritto da Simrulez

ok ne riparliamo venerdì cmq sono stanco sia chiaro

la domanda è sull'impugnatura..le braccia possono stare come per guidare una moto o al contrario giusto?com'è la corretta?

ecco appunto, l'allenamento non è DISTRUZIONE ma STIMOLO!
una volta raggiunto lo stimolo il lavoro che fai in + è solo un danno che il tuo corpo dovrà recuperare perdendo tempo ed energie.

le impugnature del rematore possono essere le + disparate, sarei tentato di dirti di variarle spesso (io cambio impugnatura ad ogni allenamento:
stretta prona, stretta inversa, larga prona, larga inversa, larghissima prona.. cambio anche il bilancere) ma credo che nel tuo caso sia meglio scegliere un tipo di esecuzione e lavorare su questa.
potrebbe andare bene un'impugnatura simile a quella del volante del motorino,si.. (media-prona)
cmq fai un pò di prove, appena trovi un'esecuzione che ti consente di sentire bene la schiena puoi tenerla (tanto tra un pò di tempo vorrai variare)

**Simrulez** · 23-05-2006, 08:21 PM

impressioni dopo un giorno:dopo 3x15 di iperestensioni ho la parte bassa delaa schiena a pezzi..gamebe anche acciaccate e petto un pò meno..braccia ZERO!
doma ri inizio evvai!

**kickboxer_87** · 23-05-2006, 10:04 PM

non preoccuparti delle braccia crescono di riflesso...
concentrati sui fondamentali

**Simrulez** · 24-05-2006, 07:32 AM

nooo oggi speravo di iniziare col petto..vabbè oggi ho
Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

solo che mi fanno ancora male le kiappe per squat+lobari! vabbè