ciclo di fubv

[fubv]

FORZA


Scarico: 1 serie 3-4 rip 70-80% per fondamentali + spalle, tricipiti, bicipiti.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Pressa a 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30
Calf seduto 3x20

B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Distensioni manubri 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Curl manubri alternati bicipiti 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30

C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat machine 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Alzate laterali 2x6-8 (a salire % di peso)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Mono Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30



INTENSITA’

A GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

SQUAT
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
CALF RAISE IN PIEDI / CALF RAISE SUDUTO
3x30 recupero nullo
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

B PETTO/BICIPITI

PANCA PIANA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
DISTENSIONI MANUBRI 45 ° /CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

C DORSO/SPALLE/TRICIPITI

PULLEY
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
PRESS MANUBRI SPALLE
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il caric rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo





VOLUME


* = CARICHI % : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102

CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni
-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Pressa 45° 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Calf seduto 3x20
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Addome alti/bassi/obliqui


B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12
Curl cavo basso a martello 1x10
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui


C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Mono Lat tric 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui



ecco fatto!

[fubv]

sopra ci sono tre schede: forza, intensità, volume.
era solo per precisare....

[Riccio.80]

perdonami ma che senso può avere postare una scheda calzata sul metodo forza - intensità - volume in stile 4ca quando quest'ultimo non posta più da un pezzo su questo forum? rischi di avere pareri contrastanti e magari errati dato che manca il creatore stesso del metodo. consiglio: vai sul forum di komadina e fai direttamente a lui la domanda...ammesso che ti risponda ;-))

[fubv]

questo di 4ca non lo sapevo, ma sul forum eravate in molti che lo trattavate come un "maestro"... giustamente!
cmq secondo voi è normale che in un ciclo tipo qst che uso io degli esercizi per i fondamentali siano sempre gli stessi? cioè panca, squat, pulley ecc.
qui si è sempre detto di ciclizzare e programmare per non abituare il muscolo ad uno stesso tipo di sollecitazione xk si abitutua di conseguenza (bastardo ), ma io vorrei sapere se qst vuol dire cambiare tipo di allenamento con pesi,reps e tempi di recupero diversi o cambiare proprio tipo d'esercizio? perchè l'effetto di squat libero non ho idea di dove altro trovarlo...idem per panca piana...

[Impreza]

In effetti è molto difficile trovare un esercizio che sostituisca lo squat,panca,remo,stacco....mi concentrerei più sul variare frequenza,intensita,volume e densità, non tutti insieme ma almeno uno alla volta.......Per il programma non so che dire, a occhio sembra ben strutturato, ma non avendo mai fatto allenamenti del genere non saprei proprio, vediamo se qualcun'altro sa dirti qualcosa.....

[Riccio.80]

ops...non avevo visto il tuo post impreza...comunque siamo entrambi d'accordo

[Impreza]

direi proprio di si !!

[Riccio.80]

personalmente i miei fondamentali sono panca, stacco, squat e rematore e li faccio tutto l'anno. quello che cambia non è l'esercizio in sè ma la velocità d'esecuzione, le rep, le serie, i recuperi, il numero di stimoli a settimana...insomma tutto...ma l'esercizio è sempre quello!