DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[[Triplo]]

mi raccomando con il programma di somo tara bene i pesi,e' importante trovare quel punto dove fatichi ma non sei a cedimento.Insomma il peso deve essere sicuro ma anche "impegnativo"...E cerca di mettere su kg negli esercizi!!

[Simrulez]

allora: ok lo seguo.
domande:
-6serie da 5ripetizioni:come mai?cioè come mai abbandono le 12 rip o almeno le 8?
- riscald è una serie con il 75% del peso?o 2 con carichi progress è meglio?60%-75%?

naturlam mantengo l'ordine di esecuzione,ma 1 cosa:
-visto ke il peso nn mi farà finire la 5ripetzione tremando o eseguendo male l'eserc la volta dopo aumento o no?o dalla settimana dopo?cioè intendo che la volta dopo riuscirò ad aumentarare ma se la forza nn cresce arriverò a farle a cedimento e dovrò tenere il mio peso...

ORMAI nn mi faccio illusioni quindi nn ti chiedo nenache se credi si vedrenno rislutati fra 2 settimane..
ah grazie mille per l'interessamento e speriamo bene!

[°°sOmOja°°]

allora: ok lo seguo.
domande:
-6serie da 5ripetizioni:come mai?cioè come mai abbandono le 12 rip o almeno le 8?

12 ripetizioni stimolano troppo poco il sistema nervoso e ti riempono di acido lattico
8 ripetizioni sono a cedimento, tu non ne hai bisogno adesso, anche perchè allenandoti a cedimento avresti bisogno di + tempo per recuperare e non potresti fare 3 full a settimana
5 ripetizioni sono in range di massa, stimolano l'ipertrofia, ti consentono di caricare un bel pò, e con il buffer (cioè il margine dal cedimento) ti consentono di non spaccarti il sistema nervoso
oltretutto con 5 reps non sei bloccato dall'acido lattico quindi rendi meglio.

e poi, cosa + importante DEVI FARE QUALCOSA DI DIVERSO DA CIò CHE HAI FATTO FINORA e che evidentemente non ha funzionato.

- riscald è una serie con il 75% del peso?o 2 con carichi progress è meglio?60%-75%?

il riscaldamento è soggettivo
ma io con la panca quando avevo un massimale di 100kg facevo così:
1 serie con il bilancere scarico, quasi di stretching
1 serie con 10kg per lato.. 10 reps
1 serie con 15 per lato 8 reps
tutte le altre fino al peso ALLENANTE solo triple (cioè tre ripetizioni, belle controllate) in modo da abituarti al peso senza stancarti.

-visto ke il peso nn mi farà finire la 5ripetzione tremando o eseguendo male l'eserc la volta dopo aumento o no?o dalla settimana dopo?cioè intendo che la volta dopo riuscirò ad aumentarare ma se la forza nn cresce arriverò a farle a cedimento e dovrò tenere il mio peso...

è molto + semplice di quanto non sembri
se il peso ti viene leggero lo sentirai subito, e aumenti, l'importante è non arrivare a cedimento.. cmq se una serie ti viene + pesante non succede nulla, ti serve come riferimento, ma il punto fondamentale è che il cedimento non è la regola.

ORMAI nn mi faccio illusioni quindi nn ti chiedo nenache se credi si vedrenno rislutati fra 2 settimane..

e cazz.o, se dopo 2 settimane non cambia nulla vuol dire che stiamo sbagliando, quindi cambiamo.
le cose che funzionano si vedono subito!

[Simrulez]

bene dai sono ottimista..
allora doma inizio il nuovo programma che spero tu abbia pensato immaginandomi, in modo che mi calzi bene ^_^
poi ho pensato per il peso che posso usare quello che uso ora perkè se prima facevo 8 serie a cedimento addiruttura con aiuto di un amico,ora posso farne 5 contraendo bene anche in fase negativa e lavorare come hai detto..devo vedere se resisto 6 serie!
bene,let's go!

editerkp le sdpalle lavornao in modo diverso?bicipiti e tricipiti lavornao in rematore e panca?nn lavorano poco?

[°°sOmOja°°]

editerkp le sdpalle lavornao in modo diverso?bicipiti e tricipiti lavornao in rematore e panca?nn lavorano poco?

- le spalle sono gia abbastanza stimolate nella panca, non possiamo eccedere con il lavoro altrimenti non recuperi
-bicipiti e tricipiti fidati che lavorano, ricordati anche che ti alleni 3 volte a settimana in full body, questo è un punto fondamentale.

a 15 anni facevo solo flessioni ed avevo braccia + grosse delle tue, mi vuoi dire che con panca e rematore non ti cresceranno bicipiti e tricipiti?

e cmq, un'ultima cosa:
quando vedi che l'allenamento non funziona cosa fai? riparti con qualcosa di diverso giusto?
allora quante serie fai per iniziare? 10? e se non funzionano cosa fai, aumenti o diminuisci?
la cosa sensata non è forse quella di partire dal basso (cioè poche serie, non una come dicono i sostenitori dei sistemi ultra-abbreviati) e CASOMAI aumentare il volume?

aggiungo...
alcuni pesisti allenati dal famoso stefan KORTE si allenano 3 volte a settimana, solo con PANCA STACCHI E SQUAT
MAI a cedimento..
dico, se loro sono forti e fisicati con quell'allenamento perchè mai tu che sei all'inizio dovresti aver bisogno di + intensità e volume?

[kickboxer_87]

quoto in toto il guru somoja

[Simrulez]

nooo oggi speravo di iniziare col petto..vabbè oggi ho
Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

solo che mi fanno ancora male le kiappe per squat+lobari! vabbè

[°°sOmOja°°]

nooo oggi speravo di iniziare col petto

eheh.. ecco appunto.
dedicati pure al resto, non esiste solo il petto!

[Simrulez]

Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con 47,4 chili

Squat -
6x5 con 55 chili (la prox volta che inizio con gambe aumento,riesco)

Panca piana manubri
6x5 con 20 chili (la prox volta inizio con petto e metto i 22)

spalle
arnold coi manubri da 14kili
per sbaglio ho fatto 4x6 ivece che 4x8

addome 4 serie di crunch
lombari4 serie da 12 (nn riesco 15 dopo lunedì che giò mi sono ammazzato!)


sensazioni..petto bello pieno dopo con capillari belli rossi pieni di sangie nonostante nn sia pumping..cm mai?
braccia magrine! speriamo...
mi piace molto il lato PESI della scheda perchè mi peremtte di aumntare facilmente peso visto che non sono al max come alvoravo prima a cedimento! somo illuminami!

[°°sOmOja°°]

Mercoledi
Rematore bilancere
6x5 con 47,4 chili

47,4?!?
scusa ma perchè non 45 o 50? secondo me al tuo livello (ma neanche al mio) ha senso lavorare con questi microcarichi
la prossima volta fai cifra tonda (direi 50kg)

spalle
arnold coi manubri da 14kili
per sbaglio ho fatto 4x6 ivece che 4x8

il lento arnold se ti piace fallo, ma secondo me dovresti fare un semplice lento con i manubri, senza rotazione del polso.
non preoccuparti per il 4x6 è la stessa cosa.

sensazioni..petto bello pieno dopo con capillari belli rossi pieni di sangie nonostante nn sia pumping..cm mai?

probabilmente hai contratto bene
cmq è anche il fatto di allenarsi + volte a settimana, la prossima settimana vedrai che sarà ancora meglio.

braccia magrine! speriamo...
mi piace molto il lato PESI della scheda perchè mi peremtte di aumntare facilmente peso visto che non sono al max come alvoravo prima a cedimento! somo illuminami!

innanzitutto prima allenavi ogni gruppo 1 volta a settimana e secondo me è poco per un novizio
ti riempivi di esercizi ed esercizietti inutili ed è troppo per un novizio

il cedimento è un Giuda, ti fa credere di aver dato il massimo invece ti castra le serie successive in cui potresti colpire meglio il muscolo ma non puoi perchè il sistema nervoso ti ha salutato.

per quanto riguarda le braccia misurale (se non lo hai gia fatto prima di iniziare questo allenamento)
e poi ri-misurale tra 2-3 settimane.. chissà che non siano aumentate.. oppure valuta se i muscoli sono + evidenti.

[Simrulez]

avevo messo 45 ma mi smebrava poco e ho aggiunto il minimo peso per lato ciè 1.25..la prox volta 50 precisi!

spalle dici lento avanti?l'ho fatto l'altra volta col blianciere

w i pettorali

le braccia sono 31,5 (no comment)(ma con un polso di 15)e i muscoli dopo sembrano meno evidenti che rispetto alle 9 serie di prima..ma se aumenta il volume ok..speriamo..

[°°sOmOja°°]

ok, venerdi rifai la full
e la prima serie (DOPO UN BUON RISCALDAMENTO) la fai a cedimento (non è che ti devi rompere l'osso del collo.. un cedimento concentrico tranquillo)
almeno vediamo come stiamo messi con il 5RM
per eventuali dubbi domanda pure.

[Simrulez]

oddio volevo evitarla un altra di full body! mi spiegheresti i cambiamenti + risposte al mio post precedente?quella roba del cedimento?

[kickboxer_87]

ma xkè nn ti piacciono le full
caspita io ho fatto 3 allenamenti full (x la forza)in una settimana e mi sono subito innamorato di questo schema!!!! kazjio... squat,stacco,panca,rematore/trazioni!!! ke vuoi di + dalla vita? un lucano? bah...w i multiarticolari!!!

[°°sOmOja°°]

facciamo così..
la settimana prossima ancora full, con test\scarico finale.

Lunedi

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

Rematore bilancere
come gli altri

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)


Venerdi

Panca piana manubri
test del 5RM
Squat - full (movimento completo)
test del 5RM
Rematore bilancere
test del 5RM



stop, fermati rilassati che lunedi si riparte con una split nuova.