DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[°°sOmOja°°]

i carichi?
panca 10-8-8 con 50kili-55.
squat pure 3x9 coi 55kili
bicipiti in piedi martello 8 chili
alzate laterali 8-9 chili un 3x8..

ma fai solo questi esercizi?

quello che mangio è
COLAZ: 6 fette bisc integr con 50 gr marmell,latte e caffè quanto latte?
c'è un motivo particolare perchè tu mangi le fette integrali? perchè 6? non mangi grassi buoni fino a pranzo (credo) ti senti sazio dopo aver mangiato?
SPUNTINO: panino con bresaola quanto?
PRANZO:fetta carne o pesce con insalata,100 gr di pasta bianca o sugo quanta carne?
PRIMA DEL WO:1succo di frutta lo puoi togliere, un picco insulinico giusto prima dell'allenamento non ti aiuta
SPUNTINO DOPO PALESTRA:15 gr pro polvere,1 banana
CENA:come pranza con a rotaz uova,qualche sera dei giorni che non mi alleno niente pasta ti vedi grasso?
ah i dati 174 per 59 chili (da mesi!) le foto le dovresti aver presente

devi magnà..
non dico che fai la fame, ma prova ad aumentare per un pò le proteine, se le porzioni di 2° sono ridotte
i carbo puoi mangiarli tranquillamente, non sei grasso, non rompere i coglion.i
i grassi insaturi li assumi? pesce ne mangi? ogni quanto? utilizzi olio per condire l'insalata? ti raccomando, non farti mancare questi macronutrienti IMPORTANTISSIMI.. se è il caso fai comprare a mamma delle noci, costano poco durano molto, non sembrano "strane" agli occhi di un genitore
dove sono le vitamine? nelle uova che mangi una volta ogni mai?
non far mancare i vegetali (di tutti i colori) dai tuoi pasti, se non riesci ad essere costante in questo senso acquista un multivitaminico, non costano molto, durano parecchio, in caso di carenze si fanno sentire.

non conosco l'allenamento che segui,ma non può essere buono se i carichi sono a questo livello.
scrivi cosa fai per ora e vediamo di dare una sistemata.

[Simrulez]

-il latte una canonica tazza,se vuoi doma lo peso..
-ah dopo la colaz ho dimenticato 4 noci/mandorle! 6 fette a caso
-bresaola la confezione da 40 gr panino con olio di oliva nn so quanto nn lo peso e varia spesso dipende dal panettiere..
-carne effetivam poca una fettina sarà 80-100 gr ma 2 sono troppe
-ok tolto il succo
-non sono grasso ma ho cmq poca definizione e pancetta

un multivitaminico l'ho comprato oggi
-ah l'insalata con olio,poco sale e aceto..
pesce almeno 4 volte alla settimana!

metto allenamento?i carichi sono bassissimi?

[°°sOmOja°°]

-non sono grasso ma ho cmq poca definizione e pancetta

ma che te voi definì se sei pelle e ossa?

metto allenamento?i carichi sono bassissimi?

si, mettilo
diciamo che io ho praticamente iniziato con quei carichi.

[kickboxer_87]

non mi stupisce che tu sia così se fai 3x9 con 5o kg allo squat...
ha ragione somoja...sono tutti carichi che si hanno all'inizio o dopo 1 mese

[Simrulez]

bhè io all'inizio facevo 30 di panca cmq somo c'è sto cavolo di mio amico che è come me esatto ma +muscoli nn tanto di volume ma di definizione! cioè si vede proprio poca pelle,ma è magro quanto me 60 chili su 174cm!
allenam:
LUNE
-panca piana bilanc
-spinte manubri panca 30°
-croci 12k

-curl in piedi sagomato
-martello

MERCOLE
-rematore
-trazioni
-pulley 30kili

-dip con cintura 5kili
-tricipiti ai cavi 25kili
-french press sdraiato

VENE
-arnold con 2 man da 14kili
-alz laterali 8kili
-alz later busto 90°

-squat
-pressa
-polpacci

in tutti seguio un 12-10-8 alternato ai 3x8 agli es di isolamento..

[°°sOmOja°°]

ma chemmefrega del tuo amico, pure io ho un amico che allenandosi 2 mesi era + grosso di me, embè?

quello che hai postato non è un programma, ma neanche una scheda, non ci sono serie, ripetizioni, recuperi.. non dico la velocità di esecuzione, non voglio esagerare...

metti i carichi di tutti gli esercizi (insomma, la vuoi una mano?)

[Simrulez]

ok scusa rieccola

LUNE
-panca piana bilanc 10-8-8/50-55kili
-spinte manubri panca 30° 10-88/16-18k
-croci 3x8/12k

-curl in piedi sagomato+8,75per lato 3x8
-martello in piedi altern 3x8/8 kili

MERCOLE
-rematore nn ricordo cmq 12-10-8
-trazioni 3x6 di + nn riesco
-pulley 3x8/30kili

-dip con cintura +5kili 3x9
-tricipiti ai cavi 25kili 3x9
-french press sdraiato 3x8

VENE
-arnold con 2 man da 14kili 12-10-8
-alz laterali 8kili/3x8
-alz later busto 90° 3x9 coi 7 kili

-squat 55kili 3x10
-pressa 70kili 3.10
-polpacci

non posso cambiare le 3 frrequenze settimanali

[°°sOmOja°°]

ok sim, lo facciamo un esperimento?
ti alleni per 4 settimane in fullbody, esercizi multiarticolari, senza cedimento. vediamo se non migliori (io dico che migliori gia dopo 3 sett.)

non sono solito scrivere schede, infatti quella che ti scrivo è una proposta, tu la provi una volta, man mano, in base alle tue sensazioni o idee vediamo di adattarla a te.

Lunedi
Squat
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni
esecuzione COMPLETA, movimento lento in eccentrica, rapido in concentrica.

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

Stacco
6x5... come per gli altri, ma se ti senti affaticato riduci pure i carichi (anche se non dovresti essere proprio a pezzi)

Rematore bilancere
come gli altri, ce la fai con la schiena?

4 serie di esercizi a tua scelta per le spalle, con i carichi e le ripetizioni che vuoi tu, ma senza cedimento.

addome.

ripeti il tutto 3 volte a settimana, alternando rematore e trazioni.
adesso devo allontanarmi, poi ripasso per eventuali modifiche

[Simrulez]

sono le 4 settimane prima delle vacanze non vorrei perdere! cioè rispetto ai 4 es per il petto qui ne vedo uno..poi perkè un 6x5?
sono davvero dubbioso cioè CRESCERò?
stacco non posso sotituirlo vero?
poi perkè 4 es per le spalle?senza cedimento vuol dire che devo arrivare a 5 ripetiz max senza aiutini!?quindi pesi elevati rispetto al solito!

apsetto una tua conferma + mie domande+ultima conferma e poi forse provo..d'altronde se continuo 1mese come mi sto allen di sicuro nn cresco..cioè se in 1anno e mezzo poki risult figuriamoci 1mese..
nn farmi fare cose a caso valuta foto,carichi,costutuzione ecc ti prego nn farmi buttare sto mese sperando

lo stacco così? http://www.sportraining.net/news_stacchi.htm

[Impreza]

Non pensare al tempo che "butterai" per fare questo programma, pensa a quello che hai buttato via senza 1 miglioramento......
Lo schema impostato dal Somo è semplice ed efficace, come ti proposi io nell'altro 3d, mangia molto e fatti 3 full, quindi siamo già in due a dirtelo,tu non devi aver paura di ingrassare, tu DEVI ingrassare, è diverso..... ...

Per quanto riguarda nello specifico la scheda,è impostata per massa e forza (di cui hai proprio bisogno!) , ma devi seguire alla lettera quello che ti ha scritto Somo...
penso che per le spalle l'esercizio sia uno a tua scelta di 4 serie, non 4 esercizi, per lo stacco sarebbe meglio se lo imparassi in palestra, almeno guardati qualche video, non so se consigliarti quelli che posta IronPaolo, perchè sono a massimi livelli, uno sguardo non fa mai male....
Cedimento = rep non portata a termine , stanne lontano, per questo Somo ti ha scritto : peso che consenta 6/8 reps,proprio per poter lavorare "tranquillo " con 5 reps...... good job

[°°sOmOja°°]

sono le 4 settimane prima delle vacanze non vorrei perdere!

ma che vuoi perdere che sei uguale da prima che nascesse il Cucco!!

cioè rispetto ai 4 es per il petto qui ne vedo uno..poi perkè un 6x5?

innanzitutto ciò che conta non è il numero di esercizi ma il VOLUME TOTALE per gruppo, tu fai 6 serie x 3 volte a settimana= 18 serie, cioè + di quanto facevi prima, solo che sono distribuiti meglio all'interno della settimana, in modo da progredire in modo continuo.

sono davvero dubbioso cioè CRESCERò?

la domanda dovrebbe essere:
peggio di così può andare?
sei cresciuto finora? non mi pare, evidentemente sbagli qualcosa.
la mia è solo una PROPOSTA, però io con questa roba sono cresciuto.. e fisiologicamente è sensata, su questo stai tranquillo.

stacco non posso sotituirlo vero?

pensavo sapessi eseguirlo, ok, niente stacco.

poi perkè 4 es per le spalle?senza cedimento vuol dire che devo arrivare a 5 ripetiz max senza aiutini!?quindi pesi elevati rispetto al solito!

si sim, devi utilizzare pesi grossi, ma non deve aiutarti nessuno, e devi terminare la serie prima di essere "distrutto".
l'allenamento non è distruzione, ma stimolo, il cedimento (cioè lo sfinimento a fine serie) fa sentire fighi, dà l'impressione di aver dato il massimo, ma ti assicuro che è solo un'illusione, il massimo lo si dà con la testa..facendo le cose sensate.
gli esercizi per le spalle sono a tua scelta, ne scegli uno per volta, fai 4 serie non a cedimento e basta.
lento manubri, lento bilancere, alzate laterali, insomma..quello che ti piace in quel momento.

d'altronde se continuo 1mese come mi sto allen di sicuro nn cresco..cioè se in 1anno e mezzo poki risult figuriamoci 1mese..

ecco appunto

non preoccuparti che di cose insensate non te ne faccio fare ma tu devi CAPIRE cosa stai facendo e perchè, quindi se qualcosa non ti è chiara tu domanda...se qualcosa non ti piace mandami a cagare, insomma... non farti scrupoli nè problemi di alcun tipo.

[°°sOmOja°°]

ok, riscrivo quindi:
durata allenamento: 3\4 settimane
frequenza settimanale: 3 volte a settimana
tempo d'esecuzione: veloce in concentrica, controllato in eccentrica
recupero tra le serie: senza troppe menate, 2-3 minuti
note: mai arrivare a cedimento, mantenere sempre la massima lucidità ed una buona esecuzione.


Lunedi

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

Rematore bilancere
come gli altri

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)


Venerdi

Panca piana manubri
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

[°°sOmOja°°]

la disposizione degli esercizi all'interno dei singoli work out non è casuale, rispettala.
capisco che possa sembrare strano all'inizio allenarsi senza arrivare all'ultima ripetizione, ma sono sicuro che gia dopo una settimana apprezzerai le nuove sensazioni che questo tipo di stress genera.

io ti consiglierei di provare così, poi in base alle tue sensazioni (se ti senti troppo stanco riduciamo le serie o aumentiamo i recuperi, se invece senti di essere troppo fresco a fine allenamento... beh, allora è ok!!)

ovviamente tutte le serie non tengono conto del riscaldamento, che deve essere fatto con carichi progressivi e sempre senza cedimento (Altrimenti è affaticamento!!)

[[Triplo]]

mi raccomando con il programma di somo tara bene i pesi,e' importante trovare quel punto dove fatichi ma non sei a cedimento.Insomma il peso deve essere sicuro ma anche "impegnativo"...E cerca di mettere su kg negli esercizi!!

[Simrulez]

allora: ok lo seguo.
domande:
-6serie da 5ripetizioni:come mai?cioè come mai abbandono le 12 rip o almeno le 8?
- riscald è una serie con il 75% del peso?o 2 con carichi progress è meglio?60%-75%?

naturlam mantengo l'ordine di esecuzione,ma 1 cosa:
-visto ke il peso nn mi farà finire la 5ripetzione tremando o eseguendo male l'eserc la volta dopo aumento o no?o dalla settimana dopo?cioè intendo che la volta dopo riuscirò ad aumentarare ma se la forza nn cresce arriverò a farle a cedimento e dovrò tenere il mio peso...

ORMAI nn mi faccio illusioni quindi nn ti chiedo nenache se credi si vedrenno rislutati fra 2 settimane..
ah grazie mille per l'interessamento e speriamo bene!