Non pensare al tempo che "butterai" per fare questo programma, pensa a quello che hai buttato via senza 1 miglioramento......
Lo schema impostato dal Somo è semplice ed efficace, come ti proposi io nell'altro 3d, mangia molto e fatti 3 full, quindi siamo già in due a dirtelo,tu non devi aver paura di ingrassare, tu DEVI ingrassare, è diverso..... ...

Per quanto riguarda nello specifico la scheda,è impostata per massa e forza (di cui hai proprio bisogno!) , ma devi seguire alla lettera quello che ti ha scritto Somo...
penso che per le spalle l'esercizio sia uno a tua scelta di 4 serie, non 4 esercizi, per lo stacco sarebbe meglio se lo imparassi in palestra, almeno guardati qualche video, non so se consigliarti quelli che posta IronPaolo, perchè sono a massimi livelli, uno sguardo non fa mai male....
Cedimento = rep non portata a termine , stanne lontano, per questo Somo ti ha scritto : peso che consenta 6/8 reps,proprio per poter lavorare "tranquillo " con 5 reps...... good job