DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[Simrulez]

sono le 4 settimane prima delle vacanze non vorrei perdere! cioè rispetto ai 4 es per il petto qui ne vedo uno..poi perkè un 6x5?
sono davvero dubbioso cioè CRESCERò?
stacco non posso sotituirlo vero?
poi perkè 4 es per le spalle?senza cedimento vuol dire che devo arrivare a 5 ripetiz max senza aiutini!?quindi pesi elevati rispetto al solito!

apsetto una tua conferma + mie domande+ultima conferma e poi forse provo..d'altronde se continuo 1mese come mi sto allen di sicuro nn cresco..cioè se in 1anno e mezzo poki risult figuriamoci 1mese..
nn farmi fare cose a caso valuta foto,carichi,costutuzione ecc ti prego nn farmi buttare sto mese sperando

lo stacco così? http://www.sportraining.net/news_stacchi.htm

[Impreza]

Non pensare al tempo che "butterai" per fare questo programma, pensa a quello che hai buttato via senza 1 miglioramento......
Lo schema impostato dal Somo è semplice ed efficace, come ti proposi io nell'altro 3d, mangia molto e fatti 3 full, quindi siamo già in due a dirtelo,tu non devi aver paura di ingrassare, tu DEVI ingrassare, è diverso..... ...

Per quanto riguarda nello specifico la scheda,è impostata per massa e forza (di cui hai proprio bisogno!) , ma devi seguire alla lettera quello che ti ha scritto Somo...
penso che per le spalle l'esercizio sia uno a tua scelta di 4 serie, non 4 esercizi, per lo stacco sarebbe meglio se lo imparassi in palestra, almeno guardati qualche video, non so se consigliarti quelli che posta IronPaolo, perchè sono a massimi livelli, uno sguardo non fa mai male....
Cedimento = rep non portata a termine , stanne lontano, per questo Somo ti ha scritto : peso che consenta 6/8 reps,proprio per poter lavorare "tranquillo " con 5 reps...... good job

[°°sOmOja°°]

sono le 4 settimane prima delle vacanze non vorrei perdere!

ma che vuoi perdere che sei uguale da prima che nascesse il Cucco!!

cioè rispetto ai 4 es per il petto qui ne vedo uno..poi perkè un 6x5?

innanzitutto ciò che conta non è il numero di esercizi ma il VOLUME TOTALE per gruppo, tu fai 6 serie x 3 volte a settimana= 18 serie, cioè + di quanto facevi prima, solo che sono distribuiti meglio all'interno della settimana, in modo da progredire in modo continuo.

sono davvero dubbioso cioè CRESCERò?

la domanda dovrebbe essere:
peggio di così può andare?
sei cresciuto finora? non mi pare, evidentemente sbagli qualcosa.
la mia è solo una PROPOSTA, però io con questa roba sono cresciuto.. e fisiologicamente è sensata, su questo stai tranquillo.

stacco non posso sotituirlo vero?

pensavo sapessi eseguirlo, ok, niente stacco.

poi perkè 4 es per le spalle?senza cedimento vuol dire che devo arrivare a 5 ripetiz max senza aiutini!?quindi pesi elevati rispetto al solito!

si sim, devi utilizzare pesi grossi, ma non deve aiutarti nessuno, e devi terminare la serie prima di essere "distrutto".
l'allenamento non è distruzione, ma stimolo, il cedimento (cioè lo sfinimento a fine serie) fa sentire fighi, dà l'impressione di aver dato il massimo, ma ti assicuro che è solo un'illusione, il massimo lo si dà con la testa..facendo le cose sensate.
gli esercizi per le spalle sono a tua scelta, ne scegli uno per volta, fai 4 serie non a cedimento e basta.
lento manubri, lento bilancere, alzate laterali, insomma..quello che ti piace in quel momento.

d'altronde se continuo 1mese come mi sto allen di sicuro nn cresco..cioè se in 1anno e mezzo poki risult figuriamoci 1mese..

ecco appunto

non preoccuparti che di cose insensate non te ne faccio fare ma tu devi CAPIRE cosa stai facendo e perchè, quindi se qualcosa non ti è chiara tu domanda...se qualcosa non ti piace mandami a cagare, insomma... non farti scrupoli nè problemi di alcun tipo.

[°°sOmOja°°]

ok, riscrivo quindi:
durata allenamento: 3\4 settimane
frequenza settimanale: 3 volte a settimana
tempo d'esecuzione: veloce in concentrica, controllato in eccentrica
recupero tra le serie: senza troppe menate, 2-3 minuti
note: mai arrivare a cedimento, mantenere sempre la massima lucidità ed una buona esecuzione.


Lunedi

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

Rematore bilancere
come gli altri

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)


Venerdi

Panca piana manubri
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

[°°sOmOja°°]

la disposizione degli esercizi all'interno dei singoli work out non è casuale, rispettala.
capisco che possa sembrare strano all'inizio allenarsi senza arrivare all'ultima ripetizione, ma sono sicuro che gia dopo una settimana apprezzerai le nuove sensazioni che questo tipo di stress genera.

io ti consiglierei di provare così, poi in base alle tue sensazioni (se ti senti troppo stanco riduciamo le serie o aumentiamo i recuperi, se invece senti di essere troppo fresco a fine allenamento... beh, allora è ok!!)

ovviamente tutte le serie non tengono conto del riscaldamento, che deve essere fatto con carichi progressivi e sempre senza cedimento (Altrimenti è affaticamento!!)

[[Triplo]]

mi raccomando con il programma di somo tara bene i pesi,e' importante trovare quel punto dove fatichi ma non sei a cedimento.Insomma il peso deve essere sicuro ma anche "impegnativo"...E cerca di mettere su kg negli esercizi!!

[Simrulez]

allora: ok lo seguo.
domande:
-6serie da 5ripetizioni:come mai?cioè come mai abbandono le 12 rip o almeno le 8?
- riscald è una serie con il 75% del peso?o 2 con carichi progress è meglio?60%-75%?

naturlam mantengo l'ordine di esecuzione,ma 1 cosa:
-visto ke il peso nn mi farà finire la 5ripetzione tremando o eseguendo male l'eserc la volta dopo aumento o no?o dalla settimana dopo?cioè intendo che la volta dopo riuscirò ad aumentarare ma se la forza nn cresce arriverò a farle a cedimento e dovrò tenere il mio peso...

ORMAI nn mi faccio illusioni quindi nn ti chiedo nenache se credi si vedrenno rislutati fra 2 settimane..
ah grazie mille per l'interessamento e speriamo bene!

[°°sOmOja°°]

allora: ok lo seguo.
domande:
-6serie da 5ripetizioni:come mai?cioè come mai abbandono le 12 rip o almeno le 8?

12 ripetizioni stimolano troppo poco il sistema nervoso e ti riempono di acido lattico
8 ripetizioni sono a cedimento, tu non ne hai bisogno adesso, anche perchè allenandoti a cedimento avresti bisogno di + tempo per recuperare e non potresti fare 3 full a settimana
5 ripetizioni sono in range di massa, stimolano l'ipertrofia, ti consentono di caricare un bel pò, e con il buffer (cioè il margine dal cedimento) ti consentono di non spaccarti il sistema nervoso
oltretutto con 5 reps non sei bloccato dall'acido lattico quindi rendi meglio.

e poi, cosa + importante DEVI FARE QUALCOSA DI DIVERSO DA CIò CHE HAI FATTO FINORA e che evidentemente non ha funzionato.

- riscald è una serie con il 75% del peso?o 2 con carichi progress è meglio?60%-75%?

il riscaldamento è soggettivo
ma io con la panca quando avevo un massimale di 100kg facevo così:
1 serie con il bilancere scarico, quasi di stretching
1 serie con 10kg per lato.. 10 reps
1 serie con 15 per lato 8 reps
tutte le altre fino al peso ALLENANTE solo triple (cioè tre ripetizioni, belle controllate) in modo da abituarti al peso senza stancarti.

-visto ke il peso nn mi farà finire la 5ripetzione tremando o eseguendo male l'eserc la volta dopo aumento o no?o dalla settimana dopo?cioè intendo che la volta dopo riuscirò ad aumentarare ma se la forza nn cresce arriverò a farle a cedimento e dovrò tenere il mio peso...

è molto + semplice di quanto non sembri
se il peso ti viene leggero lo sentirai subito, e aumenti, l'importante è non arrivare a cedimento.. cmq se una serie ti viene + pesante non succede nulla, ti serve come riferimento, ma il punto fondamentale è che il cedimento non è la regola.

ORMAI nn mi faccio illusioni quindi nn ti chiedo nenache se credi si vedrenno rislutati fra 2 settimane..

e cazz.o, se dopo 2 settimane non cambia nulla vuol dire che stiamo sbagliando, quindi cambiamo.
le cose che funzionano si vedono subito!

[Simrulez]

nooo oggi speravo di iniziare col petto..vabbè oggi ho
Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

solo che mi fanno ancora male le kiappe per squat+lobari! vabbè

[Simrulez]

Venerdi

Panca piana manubri
6x5 con 22 kili

Rematore bilancere
6x5 con 50 kili

Squat
6x5 con 55 kili (prox volta 60 me ne sono accorto a metà serie)

spalle
lento avanti 4x8 con 22kili (se l'asta è 7)

addome 4 serie di crunch
lombari alla panchetta 3 serie 15 rep

allora ho finito la prima settimana e qualche carico è già salito,è presto quindi nessun cambiamento se nn le braccia meno definite!
sarebbe un controsenso dopo panca 1 altro es per tric e dopo remat 1per i bicipiti?

[Simrulez]

Lunedi

Squat - 6x5 con 60 kili (ultima serie,la sesta,sono sceso a 57,5)

Panca piana manubri 6x5 con 22 kili

Rematore bilancere 6x5 coi 47,5 kili

spalle
alzate laterali 4x8 con 8 kili

addome 4 serie
lombari 4 serie 15-20 reps

allora devo dire che la full body mi ammazza ho il fiatone e sudo come prima mai..però mi vedo le braccia magrine