ma chemmefrega del tuo amico, pure io ho un amico che allenandosi 2 mesi era + grosso di me, embè?

quello che hai postato non è un programma, ma neanche una scheda, non ci sono serie, ripetizioni, recuperi.. non dico la velocità di esecuzione, non voglio esagerare...

metti i carichi di tutti gli esercizi (insomma, la vuoi una mano?)