fossi in te non mi fisserei troppo sulle percentuali, ma mangerei più o meno kcal in un determinato pasto a seconda dell'attività che mi attende...
Ad esempio in un giorno di riposo è inutile che mangi tantissimo a cena se dopo guardo la tv, oppure a colazione se devo stare seduto al computer...
quindi concentrerei i carbo a colazione (20% circa), spuntino pre-wo (altri 20-25%) e cena (almeno 30%)...