tabula ma perchè non cominci col fare una full di 3-4 settimane per prendere confidenza con la corretta forma di esecuzione degli esercizi, cominciando ad utilizzare solo ed unicamente pesi liberi? in questo modo, oltre ad imparare come svolgere esercizi che durante la tua "breve o lunga carriera da bb" ti saranno molto utili, potrai cominciare a concentrarti sulla (seppur minima) progressione dei carichi. potresti per esempio tirarti giù un paio di schede ed alternarle del tipo ABABABAB....magari una cosa del genere (il mio è solo un esempio):
scheda A
squat ad accosciata completa
calf raise in piedi
panca piana con manubri
rematore con manubri
iperestensioni
crunches
scheda B
un esercizio simil stacco
calf raise da seduto
panca inclinata con manubri
lat machine frontale o trazioni alla sbarra (dubito che le sceglierai ma in tal caso va bene anche con le parziali inizialmente)
esercizi per rotatori
leg raises
Premetto:
1) squat e stacchi normalmente non si fanno fare ai neofiti nelle palestre ma a mio avviso è un errore madornale; essendo i 2 esercizi principi del BB prima si impara ad eseguirli e meglio è. ad ogni modo se non ti fa piacere eseguire un esercizio simil stacco puoi sempre sostituirlo ad un movimento tipo leg curl (anche se di gran lunga inferiore in quanto ad efficienza)
2) ti consiglio l'utilizzo di manubri (anche se sono un fanatico del bilancere) per evitare che nel cominciare questa routine ti porti avanti eventuali squilibri muscolari (del tipo un braccio più forte dell'altro)...con i manubri te ne accorgi subito ed essendo all'inizio potrai porre rimedio subito
3) riscaldamento di ogni esercizio costituito da 3 set con il 20% - 40% - 60% del peso che alzerai nella prima serie dell'esercizio. se per esempio faccio panca piana con manubri ed utilizzo manubri di 10Kg l'uno allora farò di riscaldamento 1seriex6ripetizionix2Kg + 1seriex6ripetizionix4Kg + 1seriex4ripetizionix6Kg, questo per quanto concerne il riscldamento.
4) finito il riscaldamento ti consiglio di fare 4-6 serie, magari una cosa del tipo 12ripe , 10 ripe, 8 ripe, 10 ripe, 12 ripe...non andare a cedimento, concentrati sulla forma di esecuzione e sulla lentezza del movimento
ora non ho + tempo altrimenti il mio capo mi ammazza...se hai dei dubbi chiedi pure. il mio è solo un parere personale...nulla di più.
ciao
Rispondi Citando
Segnalibri