diario di tabula-rasa

[Riccio.80]

non ci siamo...a questo punto non posso che dirti "aurevoir"! (ammesso che si scriva così)

[Lady Oscar]

Scusa tabula ma ci prendi per il sedere? Io la penso come RICCIO80, secondo me non ci sei proprio e sembri non ascoltare i consigli, salti la colazione, mangi la frittata a colazione, 3 uova a cena, il pane al volo a colazione...,grassi buoni come ti ha detto Tattoos non ci sono, verdura invisibile...BO!!!Pesce?Nemmeno!!!

[kickboxer_87]

datele tempo poverina...
in confronto alla media va bene

[tabula_rasa]

, nn so che fare, io ci sto provando, ma sbaglio sempre... e' molto difficile cambiare tutta l'alimentazione, ma io voglio riuscirci...

ci sono delle cose che nn posso assolutamente mangiare?

il problema e' che nn mangio quasi mai a casa, datemi un consiglio, cosa posso portarmi da casa... sembro analfabeta...
la colazione nn la saltero' mai mai piu'.

per colazione oggi ho mangiato alle 8.30: 100gr di Yogurt con fiocchi d'avena
allenamento 9.00-10.00, parte alta
pranzo 12.00: riso con funghi e peperoni
spuntino 16.00: mela e 2 noci
cena 20.00: tonno in scatola

3 litri d'acqua

scusatemi

[tattoos]

Penso che così, sia un po' meglio:

Colazione: 100gr di Yogurt con fiocchi d'avena, cucchiaino di miele e 2 noci
Spuntino: piccolo panino con fesa di tacchino e un filo d'olio
pranzo 12.00: riso con funghi e peperoni con olio oliva, petto di pollo
Spuntino 16.00: yogurth, 2 noci
cena 20.00: tonno in scatola, verdura con olio

[Riccio.80]

tabula....carbo (pasta, riso, verdura, cereali, legumi, ...), proteine (albumi, carne, pesce, bresaola, ...) e grassi (olio, noci, arachidi, frutta secca, ...) ad ogni pasto. comincia con l'inserire i tre macronutrienti ogni volta che mangi, poi comincerai a preoccuparti delle quantità, ma ciò che devi fare adesso è sensibilizzare te stessa ad una alimentazione che abbia un suo perchè. ricapitoliamo:

colazione --> CARBO + PRO + GRASSI
spuntino --> CARBO + PRO + GRASSI
pranzo --> CARBO + PRO + GRASSI
spuntino --> CARBO + PRO GRASSI
cena --> CARBO + PRO + GRASSI
(se lo fai) prenanna --> PRO

I grassi sono di norma quelli buoni (olio, frutta secca, ecc...), le proteine sono nobili (carne bianca, albumi, ecc...), per i carbo non farti paranoie fino a pranzo, dallo spuntino post pranzo a cena tenta di non mangiare carbo come pasta e riso ma di introdurre i carbo dalle verdure e dalla frutta.
mi raccomando...confidiamo tutti in te! :-))

[tabula_rasa]

grazie mille, ora la cosa mi e' piu' chiara... ora capisco come devo fare...

da domani in poi mangero' come si deve, e nn vorro' piu' deludervi...

oggi ho manigato:
colazione 8.30: 100gr. di Yogurt con fiocchi d'avena
allenamento 9.00-10.00: parte bassa
spuntino 10.00: 2 noci e una fetta di bresaola
pranzo 12.00:riso, insalata di piselli con un goccio d'oliva, e un peperone ripieno (fatti da mamma) con carne macinata...
spuntino 16.00: 1 mela e una banana
cena 20.00: piselli bolliti senza condimento e tonno

3 litri d'acqua

[kickboxer_87]

buono...
l'unica cosa, 2 noci sono una presa in giro, mangiane almeno un 5

[Riccio.80]

cominciamo a ragionare tabula...complimenti! questo è un primo traguardo! ora fai sì che ogni giorno sia uno stimolo nuovo per migliorare (anche in tema di nutrizione s'intende)...vedrai che ne guadagnerai in fisico e salute :-))

[tabula_rasa]

colazione 8.30: 100gr yogurt con fiocchi d'avena
allenamento 9.00-10.00: parte alta
pranzo 12.00: una fettina di carne (vitello), piselli con un goccio d'olio d'oliva e zucchetti
spuntino 15.30: 3 noci con uvetta secca
cena 20.00: fettina di carne e zucchetti

3 litri d'acqua

[Riccio.80]

ottimo...peccato per lo spuntino pomeridiano dove hai messo solo grassi buoni ma non imp, pian piano stai migliorando...bravissima!
vedrai che l'impegno verrà pienamente ripagato.
p.s. sinora abbiamo parlato di alimentazione ma che ne dici di postare anche l'allenamento che esegui?
ciao

[tabula_rasa]

nn so se iniziare gia' da ora con l'allenamento, perché credo debba cambiare anche li molte cose, se vuoi posso spiegarti cosa faccio ma poi dovrei migliorare sia l'alimentazione che l'allenamento, ma per me va bene, perché devo veramente migliorare in tutto...

[tabula_rasa]

martedi' e giovedi' parte alta (faccio quasi tutto con gli attrezzi, ma anche qualche esercizio con i manubri)= dorso (trapezio porzione superiore, media e inferiore, gran dorsale); braccia (deltoide anteriore, bicipite anteriore e posteriore, tricipite, estensori avambraccio, flessori avambraccio); gran pettorale; addominali (obliquo esterno addominale)... scritto cosi sembra tanto, ma ci sno molti macchinari con i quali si allenano molti muscoli in una volta...

- 10 min di elittica,
- high row(bicibite, deltoide e dorso) 2x10/15 con 45 kg,
- lat machine convergent(bicibite, deltoide e dorso)2x10/15 con 45kg
- lat pulldown (bicibite e dorso) 2x10 con 30kg
- inclined chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10 con 25kg
- vertical chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10/15 con 30kg
- back extension (dorso)
manubri
- 2x10/12 con 5 kg per braccio FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO SU PANCA
- 2x10/15 con 3 kg per braccio ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO
- 2x10 con 3 kg ALZATE LATERALI (spalle)
- 2x10 con 5 kg REMATORE ( per dorsali)
e alla fine faccio gli addominali...

mercoledi' e sabato parte bassa (tutto con i macchinari)= gambe (retto femorale,vasto laterale,vasto mediale, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, vasto laterale, aduttori, gastrocnemio, peronei, tibiale anteriore, soleo..., vabbe in pratica tutta la gamba)
gluteo (grande gluteo)

10 min. di elittica, bici o tapis roulant come riscaldamento
- Adductor machine 3x20/30 con 50kg
- Abductor machine 3x20 con 50kg
- Horizontal leg press (gambe e gluteo) 2/3x15 con 60kg
- Leg extension 3x10 con 30kg
- Leg curling 2x10 con 20kg
- Calf machine 2x10 con 15kg
- Standing leg curling 2x10 con 20kg
- gluteus machine (glutei) 2x15 con 35kg
e alla fine gli addominali

[tattoos]

Troppe macchine, troppe macchine.

Ora non ho molto tempo a disposizione, tuttavia, nel mio piccolo, cercherò di contribuire al miglioramento della scheda.

Il tutto ovviamente IMHO...

[Riccio.80]

tabula ma perchè non cominci col fare una full di 3-4 settimane per prendere confidenza con la corretta forma di esecuzione degli esercizi, cominciando ad utilizzare solo ed unicamente pesi liberi? in questo modo, oltre ad imparare come svolgere esercizi che durante la tua "breve o lunga carriera da bb" ti saranno molto utili, potrai cominciare a concentrarti sulla (seppur minima) progressione dei carichi. potresti per esempio tirarti giù un paio di schede ed alternarle del tipo ABABABAB....magari una cosa del genere (il mio è solo un esempio):

scheda A
squat ad accosciata completa
calf raise in piedi
panca piana con manubri
rematore con manubri
iperestensioni
crunches

scheda B
un esercizio simil stacco
calf raise da seduto
panca inclinata con manubri
lat machine frontale o trazioni alla sbarra (dubito che le sceglierai ma in tal caso va bene anche con le parziali inizialmente)
esercizi per rotatori
leg raises

Premetto:
1) squat e stacchi normalmente non si fanno fare ai neofiti nelle palestre ma a mio avviso è un errore madornale; essendo i 2 esercizi principi del BB prima si impara ad eseguirli e meglio è. ad ogni modo se non ti fa piacere eseguire un esercizio simil stacco puoi sempre sostituirlo ad un movimento tipo leg curl (anche se di gran lunga inferiore in quanto ad efficienza)
2) ti consiglio l'utilizzo di manubri (anche se sono un fanatico del bilancere) per evitare che nel cominciare questa routine ti porti avanti eventuali squilibri muscolari (del tipo un braccio più forte dell'altro)...con i manubri te ne accorgi subito ed essendo all'inizio potrai porre rimedio subito
3) riscaldamento di ogni esercizio costituito da 3 set con il 20% - 40% - 60% del peso che alzerai nella prima serie dell'esercizio. se per esempio faccio panca piana con manubri ed utilizzo manubri di 10Kg l'uno allora farò di riscaldamento 1seriex6ripetizionix2Kg + 1seriex6ripetizionix4Kg + 1seriex4ripetizionix6Kg, questo per quanto concerne il riscldamento.
4) finito il riscaldamento ti consiglio di fare 4-6 serie, magari una cosa del tipo 12ripe , 10 ripe, 8 ripe, 10 ripe, 12 ripe...non andare a cedimento, concentrati sulla forma di esecuzione e sulla lentezza del movimento

ora non ho + tempo altrimenti il mio capo mi ammazza...se hai dei dubbi chiedi pure. il mio è solo un parere personale...nulla di più.
ciao