Diario di Lady Oscar

**Riccio.80** · 17-05-2006, 10:21 PM

ciao aleyuri, allora giusto un paio di cose:
1) anche io mi alleno a casa
2) sono dotato di rack da 1 settimana (prima utilizzavo una panca con i 2 poggia bilancere), bilancere dritto, bilancere EZ (che non uso), 4 manubri (ne usavo 4 durante una prova di EDT, ora ovviamente ne uso solo 2) ed i dischi in ghisa
3) le trazioni io le ho sempre fatte poggiando il bilancere su due sedie di uguale altezza e tirandomi su dal pavimento
4) ribadisco che a mio avviso le croci nel tuo caso sono inutili (penso tu abbia frainteso il significato di pompaggio)
5) quoto somo, gli esercizi anche a mio avviso sono troppi vista la tua esperienza di allenamento ed i tuoi carichi
6) ...questa è una mia personalissima opinione...ma una bell full body ripetuta 3 volte a week dove cominciare a progredire un pò coi carichi, concentrandoti sulla corretta forma di esecuzione degli esercizi (ovviamente solo fondamentali) no?????

attendiamo le foto :-)
ciaouz

**Lady Oscar** · 17-05-2006, 10:34 PM

Le ripetizioni alte? Ma se non supero le 10...Caro Somo, io vorrei seguire ciò che tu mi consigli ma per abbassare le ripetizioni dovrei aumentare i carichi, cosa che per ora non sono in grado di fare. Due esercizi potrei farli nel caso usassi carichi più alti. Ora ti spiego perché eseguo 4 esercizi. Lo squat per i quadricipiti e glutei, affondi idem ma con uno stimolo diverso rispetto dallo squat.Stacchi a gambe tese per il bicipite femorale e alla rumena per la parte compresa tra il gluteo e il bicipite femorale.
Ciò che comunque mi confonde maggiormente è che mi dici che le ripetizioni sono alte quando arrivo a massimo 10.Anche per gli stacchi quindi mi consigli 6 massimo 8?

**°°sOmOja°°** · 17-05-2006, 10:46 PM

le ripetizioni sono lattacide superate le 6 (anzi,a dire la verità, diventano lattacide superate le 3, ma non voglio essere pignolo) anche se fino a 8 è un buon compromesso, quindi 10 sono troppe.

inoltre non è detto che tu debba portare gli esercizi ad esaurimento (cedimento, morte, chiamalo come vuoi).. puoi anche usare lo stesso peso da 10 reps ma farne solo 7-8, in modo da non riempirti di acido lattico
pensa che io a volte faccio 10x2 con un peso che me ne consentirebbe 15!! (è solo un esempio, lo faccio per la forza esplosiva, comunque era per dimostrarti che l'affaticamento o meglio, lo stimolo, può essere raggiunto in modi diversi)
in questo modo, tu dovresti fare ad esempio:
squat 5x8 (=40), invece di 4x10
(p.s. lo squat coinvolge anche i femorali eh!)
leg curl 4x8 (32 ripetizioni) invece di 3x10

per quanto riguarda il colpire i muscoli in modo diverso sono daccordo.
ma è + proficuo fare 2 esercizi per volta, variando di tanto in tanto, piuttosto che farne 4 per volta senza variare mai..
l'organismo tende ad adattarsi agli stimoli.
le prime settimane che fai un esercizio nuovo i pesi decollano rapidamente, per poi rallentare.. non sarebbe allora meglio variare esercizi di continuo in modo da stare sempre sulla cresta dell'onda?

così potresti fare:
squat + leg curl
squat + stacchi rumeni (sessione bella tosta)
affondi + stacchi
affondi + leg curl

vedi che gia c'è + varietà?
ci sono anche altri esercizi poi che puoi aggiungere, basta un pò di fantasia

**tattoos** · 17-05-2006, 11:40 PM

Bella "spiega", Somo.

Ale, secondo me i polpacci dovresti metterli, con magari i manubri, una gamba per volta. Sono di isolamento, tuttavia, secondo me, una donna con i gemelli ben torniti è uno spettacolo.

**Lady Oscar** · 18-05-2006, 08:31 AM

Messaggi ricevuti!!!Grazie!!!

**Lady Oscar** · 19-05-2006, 01:28 PM

Allenamento del 18-05-2006

Mezz'ora prima dell'allenamento ho mangiato una mela verde e 50 ml di latte di soia
Al termine un cucchiaino di miele biologico.

3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale
3x10 croci su panca orizzontale

3x10 rematore con bilanciere
3x10 torsioni con rotazioni interne manubri

1x8 5 kg 1x10 4 kg 1x12 3kg curl concentrato

3x8 dip su panca

3x15 iperextension

addominali:
3x15 crunch inversi panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata con peso 2kg
3x15 spinte in alto su tappeto

L'allenamento è andato bene ma qui fa un caldo strano, ieri c'erano 35 gradi, durante il giorno mi sento sempre stanca e le gambe le sento come se non avessero nessuna forza.

**Lady Oscar** · 19-05-2006, 03:37 PM

PER RICCIO80:

Ero anche io a pranzo.Allora a colazione mangio te o latte di soia con 8 biscotti biologici integrali.Totale calorie 200/250.
A pranzo non sto mangiando carbo ma quasi ogni giorno 30/40 grammi di pane di segale integrale 100% fatto da zia con farina e lievito acquistati da me al negozio bio.

Pranzo:
carne rossa (200 gr circa), pesce lesso (spigola, sogliola,sgombro), salmone affumicato 100 gr, tonno naturale 150 gr, carne bianca (tacchino). A volte 100 gr di patate cotte al forno senza olio e sale. Contorno di verdure crude con olio, verdure cotte tipo broccoli, spinaci condite con olio.Non utilizzo sale a parte quello compreso negli alimenti pronti tipo il salmone.A ogni fine pasto caffè con fruttosio e una tazza di tè verde.

Cena:
hamburger di seitan+contorno di verdure.Niente pane niente carbo.

Spuntini:
frullato di latte di soia 100 ml con 3 noci più due mezzi frutti tipo kiwi, mela, pera, fragole, ciliegie.

Dopo l'allenamento 1 cucchiaino di miele o mezza banana o una banana intera.

1 volta la settimana pizza senza mozzarella.

PER TATTOOS:
Io cmq non mangio troppe proteine perché tutto sommato le quantità dei cibi sono limitate e quindi anche le pro.
Ho letto il thread in evidenza ma nel mio caso non c'è di cui spaventarsi, almeno credo.Una volta la settimana mangio pizza a cena e sempre una volta la settimana 50 gr. di pasta integrale oppure zuppa di cereali integrali.

**Lady Oscar** · 22-05-2006, 09:27 PM

Allenarsi con questo caldo diventa sempre più difficile, da noi oggi c'erano 34 gradi..Per fortuna è andata bene, ho aumentato pure i crunch inversi da 3x15 a 3x20.Sono soddisfatta...