Diario di Lady Oscar

**Riccio.80** · 17-05-2006, 04:26 PM

Originariamente Scritto da aleyuri

3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale
3x10 croci su panca orizzontale

3x10 rematore con bilanciere
3x10 torsioni con rotazioni interne manubri

1x6 5 kg 1x8 4 kg 1x12 3kg curl concentrato

3x8 dip su panca
(per ora non sono in grado di fare altro, come prossimo obiettivo non ho l'aggiunta di un altro esercizio ma un 3x10)

addominali:
3x15 crunch inversi panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata con peso 2kg
due minuti di ......(chiedo il nome poi lo aggiungo)

3x15 iperextension

Anche in questo caso (e lo sò che sono un rompip@lle!) ti consiglio di apportare un paio di modifiche:

panca piana con bilancere 3x8
panca inclinata con manubri 3x10 (se non vuoi / puoi farla puoi sostituirla con molti altri esercizi...ti sconsiglio cmq le croci che considero un esercizio di puro pompaggio, pertanto inutile nel tuo caso...magari puoi fare dip presa larga per non coinvolgere troppo i tricipiti)

rematore con bilancere 3x8
trazioni 3x10 (se non riesci a fare le trazioni puoi fare le parziali ovvero mettendoti dei rialzi progressivi per limitare la fase di discesa...col progredire toglierai man mano i rialzi...se poi non puoi fare le trazioni perchè non hai la sbarra puoi poggiare il bilancere su due panche e/o sedie, purchè abbiano la medesima altezza, e partire con la schiena sul pavimento...in questo modo eseguirai obbligatoriamente delle parziali)

curl in piedi 3x10
panca stretta o dip presa stretta 3x8-10

addome

ciao!

**Lady Oscar** · 17-05-2006, 08:48 PM

Originariamente Scritto da Riccio.80

Anche in questo caso (e lo sò che sono un rompip@lle!) ti consiglio di apportare un paio di modifiche:

panca piana con bilancere 3x8
panca inclinata con manubri 3x10 (se non vuoi / puoi farla puoi sostituirla con molti altri esercizi...ti sconsiglio cmq le croci che considero un esercizio di puro pompaggio, pertanto inutile nel tuo caso...magari puoi fare dip presa larga per non coinvolgere troppo i tricipiti)

rematore con bilancere 3x8
trazioni 3x10 (se non riesci a fare le trazioni puoi fare le parziali ovvero mettendoti dei rialzi progressivi per limitare la fase di discesa...col progredire toglierai man mano i rialzi...se poi non puoi fare le trazioni perchè non hai la sbarra puoi poggiare il bilancere su due panche e/o sedie, purchè abbiano la medesima altezza, e partire con la schiena sul pavimento...in questo modo eseguirai obbligatoriamente delle parziali)

curl in piedi 3x10
panca stretta o dip presa stretta 3x8-10

addome

ciao!

Ciao Riccio, considera che mi alleno a casa e quindi ho a disposizione panca per addominali, bilanciere, manubri e cavigliere...Le trazioni meglio non farle se non ho la sbarra.Le croci servono a pompare?Si ma se le fai con pesi grossi, io le faccio con due manubri da 3 kg. Poi considera che peso 46 kg quindi se mi pompo un po' è un bene...Le dip le eseguo a presa strettissima e ne eseguo 3x8 fatte bene da quando ho messo i tricipiti separati dalle spalle.Panca piana con bilanciere per ora lascio 3x10 perché per farne 3x8 dovrei aumentare il peso e ancora non sono in grado.

**Lady Oscar** · 17-05-2006, 08:51 PM

Comunque appena andrò al mare e sarò abbronzata farò delle foto e le mettero nella sezione apposita così potrete darmi dei consigli più precisi, anche se ripeto, ho da lavorare moltissimo sulle spalle.

**Riccio.80** · 17-05-2006, 10:21 PM

ciao aleyuri, allora giusto un paio di cose:
1) anche io mi alleno a casa
2) sono dotato di rack da 1 settimana (prima utilizzavo una panca con i 2 poggia bilancere), bilancere dritto, bilancere EZ (che non uso), 4 manubri (ne usavo 4 durante una prova di EDT, ora ovviamente ne uso solo 2) ed i dischi in ghisa
3) le trazioni io le ho sempre fatte poggiando il bilancere su due sedie di uguale altezza e tirandomi su dal pavimento
4) ribadisco che a mio avviso le croci nel tuo caso sono inutili (penso tu abbia frainteso il significato di pompaggio)
5) quoto somo, gli esercizi anche a mio avviso sono troppi vista la tua esperienza di allenamento ed i tuoi carichi
6) ...questa è una mia personalissima opinione...ma una bell full body ripetuta 3 volte a week dove cominciare a progredire un pò coi carichi, concentrandoti sulla corretta forma di esecuzione degli esercizi (ovviamente solo fondamentali) no?????

attendiamo le foto :-)
ciaouz

**Lady Oscar** · 17-05-2006, 10:34 PM

Le ripetizioni alte? Ma se non supero le 10...Caro Somo, io vorrei seguire ciò che tu mi consigli ma per abbassare le ripetizioni dovrei aumentare i carichi, cosa che per ora non sono in grado di fare. Due esercizi potrei farli nel caso usassi carichi più alti. Ora ti spiego perché eseguo 4 esercizi. Lo squat per i quadricipiti e glutei, affondi idem ma con uno stimolo diverso rispetto dallo squat.Stacchi a gambe tese per il bicipite femorale e alla rumena per la parte compresa tra il gluteo e il bicipite femorale.
Ciò che comunque mi confonde maggiormente è che mi dici che le ripetizioni sono alte quando arrivo a massimo 10.Anche per gli stacchi quindi mi consigli 6 massimo 8?

**°°sOmOja°°** · 17-05-2006, 10:46 PM

le ripetizioni sono lattacide superate le 6 (anzi,a dire la verità, diventano lattacide superate le 3, ma non voglio essere pignolo) anche se fino a 8 è un buon compromesso, quindi 10 sono troppe.

inoltre non è detto che tu debba portare gli esercizi ad esaurimento (cedimento, morte, chiamalo come vuoi).. puoi anche usare lo stesso peso da 10 reps ma farne solo 7-8, in modo da non riempirti di acido lattico
pensa che io a volte faccio 10x2 con un peso che me ne consentirebbe 15!! (è solo un esempio, lo faccio per la forza esplosiva, comunque era per dimostrarti che l'affaticamento o meglio, lo stimolo, può essere raggiunto in modi diversi)
in questo modo, tu dovresti fare ad esempio:
squat 5x8 (=40), invece di 4x10
(p.s. lo squat coinvolge anche i femorali eh!)
leg curl 4x8 (32 ripetizioni) invece di 3x10

per quanto riguarda il colpire i muscoli in modo diverso sono daccordo.
ma è + proficuo fare 2 esercizi per volta, variando di tanto in tanto, piuttosto che farne 4 per volta senza variare mai..
l'organismo tende ad adattarsi agli stimoli.
le prime settimane che fai un esercizio nuovo i pesi decollano rapidamente, per poi rallentare.. non sarebbe allora meglio variare esercizi di continuo in modo da stare sempre sulla cresta dell'onda?

così potresti fare:
squat + leg curl
squat + stacchi rumeni (sessione bella tosta)
affondi + stacchi
affondi + leg curl

vedi che gia c'è + varietà?
ci sono anche altri esercizi poi che puoi aggiungere, basta un pò di fantasia

**tattoos** · 17-05-2006, 11:40 PM

Bella "spiega", Somo.

Ale, secondo me i polpacci dovresti metterli, con magari i manubri, una gamba per volta. Sono di isolamento, tuttavia, secondo me, una donna con i gemelli ben torniti è uno spettacolo.