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[Sly83]

in effetti non sempre si possono ottenere aumenti eccezziunali di massa a livello distrettuale...
comunque, per me sta funzionando questo tipo di allenamento:
-croci su piana: risc+1 set a cedimento quasi totale (circa 10 rip)
-bench press: risc+1 set a cedimento totale (con forzate a settimane alterne), per circa 6-7 rip

alterno il bench press con i press su inclinata (max 30°) con manubri; non mi pare che ci sia la stessa differenza se si alternano croci su piana e su inclinata, ma è soggettivo.
è sempre FONDAMENTALE farsi assistere nei press.
inoltre non tralasciare mai la triade allenamento-alimentazione-recupero, quindi non ti allenare mai se sei stanco o hai mangiato schifezze, non potresti mai rendere al 110%.
Ultima raccomandazione per l'allenamento dei pettorali: scapole SEMPRE contratte e spalle SEMPRE ferme e indietro.
in c.... alla balena!