Diario di lallapa84

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Perché Ti scusi ? Tutti siamo "ignoranti", nel senso che tutti possono imparare da tutti, no ?

In ogni caso, il Vacuum è un particolare esercizio sempre per la fascia addominale. Si può eseguire in piedi o proni a terra, appoggiati sulle ginocchia e le mani.

Devi espandere il torace, espirare l'aria in modo quasi totale e far rientrare la pancia all'interno, immaginando di far toccare la pancia alla spina dorsale.

Tieni la posizione per 10 sec. ed inspira, rilassando l'addome. Ripeti con un 4x20.

QUI trovi un link con maggiori spiegazioni e foto dell'esercizio.

[lallapa84]

Perché Ti scusi ? Tutti siamo "ignoranti", nel senso che tutti possono imparare da tutti, no ?

In ogni caso, il Vacuum è un particolare esercizio sempre per la fascia addominale. Si può eseguire in piedi o proni a terra, appoggiati sulle ginocchia e le mani.

Devi espandere il torace, espirare l'aria in modo quasi totale e far rientrare la pancia all'interno, immaginando di far toccare la pancia alla spina dorsale.

Tieni la posizione per 10 sec. ed inspira, rilassando l'addome. Ripeti con un 4x20.

QUI trovi un link con maggiori spiegazioni e foto dell'esercizio.

Non lo conoscevo..io li faccio sulla panca i crunch con 2KG, fermandomi su
3 secondi circa. I Crunch inversi li faccio alle parallele. Gli obbliqui al push down.
Il Vacuum xò mi incuriosisce.Lo proverò.

Altri commenti sull'allenamento? Mi interessano eccome.
lalla

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Personalmente, visto che fai, nella stessa sessione, stacchi e squat, io eliminerei il leg curl che è un doppione, tutto sommato inutile.

Poi, vedi Tu; se hai risultati continua.

[Riccio.80]

Ciao Lallapa
vengo subito al dunque, l'allenamento non mi piace (ma che strano vero?). adotti un principio su cui poliquin ha speso molto tempo ovvero l'utilizzo delle suxserie per tutti i gruppi e per tutti gli atleti. le suxserie sono buone essenzialmente per tre motivi:

1) con le suxserie si recluta un maggior numero di fibre muscolari rispetto a serie "canoniche" (questo principio l'ho letto su molti libri sulla base di esperimenti di cui però non ho traccia pertanto è un'affermazione che va presa con il cosiddetto beneficio d'inventario)
2) durante l'attività del muscolo X il muscolo Y gode di un recupero maggiore di quanto godrebbe se lavorasse da solo
3) a parità di numero di esercizi, serie e ripe, le suxserie consentono di accorciare il tempo totale di allenamento rispetto ad una "sessione tradizionale"

Le suxserie sono tuttavia particolari tecniche d'intensità che pertanto vanno usate con raziocinio. La superserie non consente di sfruttare a pieno il proprio potenziale....faccio un esempio...6 colpi al 80% (o poco più) squat ass to the grass con esecuzione lenta e controllata facendo particolare attenzione a mantenere una corretta postura, 1-2-3-4-5-6...finito...sono morto e, ammesso che riesca ancora a camminare, ho bisogno di almeno 2 minuti di pausa per riprendere la serie successiva. nelle suxserie ciò non accade e, nel pensare che finita una serie dobbiamo correre e farne un'altra, il nostro fisico non può affrontare in modo pienamente efficiente ciò che sta facendo. le suxserie vanno usate nei momenti di stallo da atleti con elevata esperienza ma non devono assolutamente esser il pilastro base su cui strutturare il nostro allenamento.
...questo per quanto concerne le suxserie!
ora vediamo gli altri difetti:

<<LEG CURLING 3X12
STACCHI A G.TESE 3X10>>

i bicipiti femorali sono muscoli con prevalenza di fibre a contrazione veloce pertanto reagiscono meglio con allenamento a basse ripe ed alti carichi.
allenarli con 12 ripe significa non allenarli in modo corretto.

<<POLPACCI 4X20>>

è generico...quale esercizio fai per i polpacci? con il calf raise da in piedi non hai bisogno di andare fino alle 20 ripe, secondo me ne bastano 8-12, con il calf da seduto è ok arrivare a 20 ripe. ad ogni modo devi specificare squale esercizio fai per capire se poni maggiore attenzione sui gemelli o sul soleo.

Manca petto, spalle e schiena ma credo sia perchè non è il giorno a loro dedicato. Correggimi se sbaglio.

<<CRUCH INVERSI/CRUNCH/OBBLIQUI 3X30 in suxset>>

C'è un difetto di fondo, gli addominali sono muscoli come tutti gli altri perciò vanno allenati con peso ed il fatto di allenarli in serie gigante non consente di caricare a dovere. inoltre 3x30 non ha senso in quanto è un numero eccessivo di ripe.

Ovviamente ribadisco che queste sono mie impressioni...non è la legge scolpita nella pietra e nemmeno la verità divina. personalmente la penso così ma come al solito, se ti trovi bene così beh...chi sono io per sirti di cambiare?
Ciouz
Riccio.80

[lallapa84]

[QUOTE=Riccio.80]
1) con le suxserie si recluta un maggior numero di fibre muscolari rispetto a serie "canoniche" (questo principio l'ho letto su molti libri sulla base di esperimenti di cui però non ho traccia pertanto è un'affermazione che va presa con il cosiddetto beneficio d'inventario)
2) durante l'attività del muscolo X il muscolo Y gode di un recupero maggiore di quanto godrebbe se lavorasse da solo[QUOTE=Riccio.80]

Direi anche che con un allenam.in suxset si bruciano + grassi e definisci meglio il muscolo. E' molto + faticolo, rischi il catabolismo se 6 particolarmente a dieta. Ma questo xicolo è ridotto da un buon uso di ramificati.

[QUOTE=Riccio.80]La superserie non consente di sfruttare a pieno il proprio potenziale....faccio un esempio...6 colpi al 80% (o poco più) squat ass to the grass con esecuzione lenta e controllata facendo particolare attenzione a mantenere una corretta postura, 1-2-3-4-5-6...finito...sono morto [QUOTE=Riccio.80]
No scusa riccio ma ti debbo contraddire.

[QUOTE=Riccio.80]e, ammesso che riesca ancora a camminare, ho bisogno di almeno 2 minuti di pausa per riprendere la serie successiva. nelle suxserie ciò non accade e, nel pensare che finita una serie dobbiamo correre e farne un'altra, il nostro fisico non può affrontare in modo pienamente efficiente ciò che sta facendo. [QUOTE=Riccio.80]

Ammesso che riesca a camminare???Ciò poteva accadermi i primi giorni di sala.
Ti assicuro che io riesco a camminare, anzi a correre verso l'altra serie senza problemi. Il mio fisico affronta pienamente ed efficacemente ciò che sta facendo. E mi sento veramente bene anche a fine allenamento!

l[QUOTE=Riccio.80]e suxserie vanno usate nei momenti di stallo da atleti con elevata esperienza ma non devono assolutamente esser il pilastro base su cui strutturare il nostro allenamento.[QUOTE=Riccio.80]
ovvio, ho inserito le suxset solo in prossimità della definizione.

[QUOTE=Riccio.80]<<LEG CURLING 3X12
i bicipiti femorali sono muscoli con prevalenza di fibre a contrazione veloce pertanto reagiscono meglio con allenamento a basse ripe ed alti carichi.
allenarli con 12 ripe significa non allenarli in modo corretto.[QUOTE=Riccio.80]

Xsonalmente non posso caricare al leg curl.Ogni volta che l'ho fatto ho sentito una fitta (tipo cistite) al basso ventre. Ovviamente è un "problemino" personale, dovuto ad una predisposizione alle infiammazioni alle ovaie. Dato che 3*6 con 15Kg mi farebbero il solletico, credo sia meglio aumentare le reps.

[QUOTE=Riccio.80]<<POLPACCI 4X20>>[QUOTE=Riccio.80]
In piedi alla macchina. Ho studiato che il polpaccio è un muscolo difficile da stressare. Forse xò 4 serie sono troppe.

[QUOTE=Riccio.80]Manca petto, spalle e schiena ma credo sia perchè non è il giorno a loro dedicato. Correggimi se sbaglio.[QUOTE=Riccio.80]

Ovvio che non sbagli.

[QUOTE=Riccio.80]<<CRUCH INVERSI/CRUNCH/OBBLIQUI 3X30 in suxset>>
C'è un difetto di fondo, gli addominali sono muscoli come tutti gli altri perciò vanno allenati con peso ed il fatto di allenarli in serie gigante non consente di caricare a dovere. inoltre 3x30 non ha senso in quanto è un numero eccessivo di ripe.[QUOTE=Riccio.80]

Si è vero. Dimezzerò le rips.

Il resto dell'allenamento lo posterò venerdì.
un abbraccio
lallapa

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Direi anche che con un allenam.in suxset si bruciano + grassi e definisci meglio il muscolo. E' molto + faticolo, rischi il catabolismo se 6 particolarmente a dieta. Ma questo xicolo è ridotto da un buon uso di ramificati.

Mah, non sono proprio d'accordissimo (sono d'accordo a metà col mister... ).
Nel senso che, secondo me, non esiste un allenamento specifico per bruciare grassi, né in superset, né lattacida.
La definizione si fà alzando (o meglio, abbassando) la forchetta.
Detto questo, io considero il superset un allenamento di intensità che va bene inserire in un mesociclo, quindi limitato nel tempo. Analogamente ad altre tecniche come stripping, rest-pause, etc.
Il catabolismo avviene comunemente a livello fisiologico. Di certo non lo impedisci con i ramificati. Anzi, utilizzi i ramificati come nutrimento di ripiego energetico ed impedisci che sia utilizzato come scopo principale, cioè plastico.

Ammesso che riesca a camminare???Ciò poteva accadermi i primi giorni di sala.
Ti assicuro che io riesco a camminare, anzi a correre verso l'altra serie senza problemi. Il mio fisico affronta pienamente ed efficacemente ciò che sta facendo. E mi sento veramente bene anche a fine allenamento!

Beh, forse se hai ancora forze da saltare come un grillo nel post WO, direi che c'è qualcosetta da rivedere...Non dico di ricercare né i DOMS né il cedimento, tuttavia, io quando facevo squat e stacchi nello stesso allenamento ero spremuto come un limone. E' ovviamente anche una questione di coordinamento a livello di sistema nervoso.

Dato che 3*6 con 15Kg mi farebbero il solletico, credo sia meglio aumentare le reps.

Io aumenterei il carico a parità di rep. Comunque io l'avevo sconsigliato nel mio post precedente.

In piedi alla macchina. Ho studiato che il polpaccio è un muscolo difficile da stressare. Forse xò 4 serie sono troppe.

Concordo sul tipo di muscolo. Per i set vedi come reagiscono i tuoi polpacci.

Una preghiera, lalla, usa una maggior attenzione al Quote...

[Riccio.80]

Direi anche che con un allenam.in suxset si bruciano + grassi e definisci meglio il muscolo.

falsissimo...per bruciare i grassi alza i set, abbassa le ripe e carica da morire!
la credenza che alte ripe, suxserie, stripping...pipping...o rafting brucino maggiormente è falsa come quella che l'eccesso di pro finisca nel water.

Ammesso che riesca a camminare???Ciò poteva accadermi i primi giorni di sala.

lalla, guarda che forse hai frainteso. non parlo di doms bensì di esaurimento muscolare. quando squatti ad alta intensità (lo squat è solo un esempio) ti posso assicurare che dopo sei esausto, le gambe tremano e spesso sei così a terra che devi sederti per non cascare a terra come una pera cotta. i doms non centrano nulla (ed è ovvio che i tuoi muscoli si adattino ai doms col tempo).

Xsonalmente non posso caricare al leg curl.Ogni volta che l'ho fatto ho sentito una fitta (tipo cistite) al basso ventre.

semplice...non far più leg curl! è come chi dice che lo squat gli fa venire le emorroidi e poi ogni volta ci ricasca e lo vedi il giorno dopo che sembra stia ramazzando il pavimento con una scopa infilata nel c...! insomma il leg curl non è l'unico modo per allenare i femorali...anzi...non è un fondamentale pertanto lo reputo un esercizio del tutto trascurabile.

Dato che 3*6 con 15Kg mi farebbero il solletico, credo sia meglio aumentare le reps.

questo è solo un consiglio personale...non pensarla mai così ovvero, nel momento in cui non puoi caricare ci sono vari modi per mantenere la difficoltà nell'esercizio che esulano dal semplice aumentare le rep (vedi rallentare l'esecuzione, picchi di contrazione e fermi immagine, ecc...). ammetto che però 15kg al leg curl sono ridicoli anche con cadenza 10-10-10-10!

Si è vero. Dimezzerò le rips.

con relativo aumento dei carichi ovviamente. occhio solo a non stirarti!

Il resto dell'allenamento lo posterò venerdì.

attendo con ansia