Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

Questa settimana è stata un po' sfasara per cui mi sono dovuta allenare da sola anche di sabato, cos' ho completato la rotazione A B A.
Questo è stato l'allenamento di oggi:
A

3x8 squat 14 kg 30" pausa
3x8 affondi su pedana totale manubri 10 kg 30" pausa
3x10 mezzi stacchi alla rumena bilanciere 20 kg 30" pausa

3x10 esercizio unilaterale per deltoide anteriore - gancio 50" pausa
3x12 alzate laterali 20" pausa
3x10 distensioni alla arnold 30" pausa

3x8 dip su panca
non sono riuscita a fare nessun altro esercizio per i tricipiti

Giovedì ho fatto per la prima volta i sit up su panca inclinata 2x15, poi ho fatto, sempre su panca inclinata 3x15 crunch inversi e infine 3x20 con peso 2 kg su panca orizzontale.Risultato, oggi non riesco nemmeno a starnutire e a tossire e di conseguenza ho fatto UNA SOLA RIPETIZIONE. Insomma niente addominali, non riesco a muovermi.Sono felice però, sto andando avanti e riesco finalmente a lavorare gli addominali su panca inclinata.

[Lady Oscar]

A proposito, stamattina ho fatto, anzi ho guardato mia zia che mi faceva il pane di segale 100% integrale e 100% biologico, così qualche volta me lo farò da sola. Io ho fatto solo le formine.Porzioni già pronte da 30 massimo 50 grammi l'una. Sono costretta a farlo perché di segale integrale non lo trovo, quindi vado al negozio biologico e compro farina e lievito.Poi dopo pranzo ho fatto le ciambelle di segale integrale e biologiche al 100%.Queste sola sola, mia zia le ha solo messe nel forno.Ora vado nella sezione apposita e posto la ricetta.Almeno qundo avrò voglia di dolce la potrò soddisfare con una ciambellina a basso indice glicemico.

[ROCCIA86]

Brava...poi le cose fatte in casa almeno sai cosa ci sta davvero dentro.

[Lady Oscar]

Brava...poi le cose fatte in casa almeno sai cosa ci sta davvero dentro.

Appunto...non avendo messo lievito sono uscite sottili come ostie e croccanti come biscotti, ma ti assicuro che sono buonissime.La mattina per colazione immerse nel tè, saranno perfette...

[ROCCIA86]

Mi stai facendo venire voglia...
Le cose fatte in casa sono un 'altra cosa.

[Lady Oscar]

Allenamento del 15-05-2006
Ho effettuato alcune modifiche.Viste le precedenti difficoltà ad eseguire i tricipiti e i deltoidi insieme ho variato la scheda B in questo modo:

B (petto-dorsali-bicipiti-tricipiti-lombari-addominali)

3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale
3x10 croci su panca orizzontale

3x10 rematore con bilanciere
3x10 torsioni con rotazioni interne manubri

1x6 5 kg 1x8 4 kg 1x12 3kg curl concentrato

3x8 dip su panca
(per ora non sono in grado di fare altro, come prossimo obiettivo non ho l'aggiunta di un altro esercizio ma un 3x10)

addominali:
3x15 crunch inversi panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata con peso 2kg
due minuti di ......(chiedo il nome poi lo aggiungo)

3x15 iperextension

Al termine una banana

[Lady Oscar]

A proposito una domanda...Siccome non prendo proteine o altro, cosa mi consigliate come cibo pre-allenamento?Al termine mangio una banana o un cucchiaino abbondante di miele, ma prima?

[Riccio.80]

3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale
3x10 croci su panca orizzontale

3x10 rematore con bilanciere
3x10 torsioni con rotazioni interne manubri

1x6 5 kg 1x8 4 kg 1x12 3kg curl concentrato

3x8 dip su panca
(per ora non sono in grado di fare altro, come prossimo obiettivo non ho l'aggiunta di un altro esercizio ma un 3x10)

addominali:
3x15 crunch inversi panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata con peso 2kg
due minuti di ......(chiedo il nome poi lo aggiungo)

3x15 iperextension

Anche in questo caso (e lo sò che sono un rompip@lle!) ti consiglio di apportare un paio di modifiche:

panca piana con bilancere 3x8
panca inclinata con manubri 3x10 (se non vuoi / puoi farla puoi sostituirla con molti altri esercizi...ti sconsiglio cmq le croci che considero un esercizio di puro pompaggio, pertanto inutile nel tuo caso...magari puoi fare dip presa larga per non coinvolgere troppo i tricipiti)

rematore con bilancere 3x8
trazioni 3x10 (se non riesci a fare le trazioni puoi fare le parziali ovvero mettendoti dei rialzi progressivi per limitare la fase di discesa...col progredire toglierai man mano i rialzi...se poi non puoi fare le trazioni perchè non hai la sbarra puoi poggiare il bilancere su due panche e/o sedie, purchè abbiano la medesima altezza, e partire con la schiena sul pavimento...in questo modo eseguirai obbligatoriamente delle parziali)

curl in piedi 3x10
panca stretta o dip presa stretta 3x8-10

addome

ciao!