-gibry:il diario-

[gibry]

vertical row 3x8 (50kg)
-pull over con manubrio 3x12 18kg
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 42kg,seconda serie 40kg,terza serie 35kg)

-french press 3x10 (prima serie 23kg,seconda serie 24kg,terza serie 23kg)
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 7kg
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg


Per i dorsali esegui il pullover come ultimo esercizio (posizione di allungamento)
Per i tricipiti, esegui le estensioni a 90° ai cavi (si chiamano Kick back) per ultimo esercizio (posizione di allungamento).

si per quanto riguarda il pull over mi avevi già dato il consiglio e infatti lo eseguo per terzo..farò lo stesso per il kick back

grazie.

[gibry]

terza settimana
lunedì
dorso-tricipiti
tempi di recupero per tutti gli esercizi 60 sec.

-vertical row 3x8 (50kg)
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 45kg,seconda serie 42kg,terza serie 37kg)
-pull over con manubrio 3x12 20kg

-french press 3x10 (prima serie 24kg,seconda serie 24kg,terza serie 23kg)
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg(seconda e terza serie 8kg)
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 8,5kg (http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image025.gif)

crunch triplo 3x15

oggi mi riposo..sono raffreddato!

[gibry]

spalle,arti inferiori
lento dietro 3x8 prima serie 34kg,seconda serie 32kg,terza serie 30kg
alzate frontali alternate 3x12 manubri da 10kg per la prima serie e da 8 per le altre 2 serie
tirate al mento 3x10 28kg

hack squat 3x8 130kg
femorali da seduto(alla macchina) 2x12 prima serie 8kg,seconda serie 9kg
calf machine in piedi 2x12 130kg

crunch 3x15
crunch inverso 3x15


sono mezzo influenzato...non ci sono stati miglioramenti infatti..

[gibry]

allenamento di giovedi'

petto
panca inclinata 3x8 prima serie 42kg,seconda serie 44kg,terza serie 43kg
croci su panca inclinata 3x12 manubri da 12kg
distensioni su panca piana con manubri 3x10 manubri da 16kg per la prima serie e 14kg per le restanti.

bicipiti
curl alternato con manubri 3x8 manubri da 16kg per la prima serie e 14kg per le restanti
curl con bilanciere su panca scott 2x12 28kg la prima serie,25 la seconda serie
curl alternato con manubri su panca incilinata 3x10 prima serie con manubri da 14kg,seconda da 12kg terza da 10kg.

ieri sera ho dato tutto,mai viste tante vene sulle mie braccia.

[tattoos]

ieri sera ho dato tutto,mai viste tante vene sulle mie braccia.

Postare foto, Augh !

[gibry]

Postare foto, Augh !

azz parlavo di vene durante l'allenamento,comunque sono rimaste anche oggi,molto nascoste ma ci sono
magari adesso faccio una foto

ho aperto un topic in alimentazione per avere chiarimenti sul nesquick

[gibry]

niente,troppo nascosta,in foto non si vede,lunedì mi arriva una fotocamera nuova,magari con la risoluzione migliore riuscirò a immortalarla

[gibry]

lunedì
dorso-tricipiti
tempi di recupero per tutti gli esercizi 60 sec.

-vertical row 3x8 (52kg la prima seire e 50kg le restanti)
-lat machine avanti 3x10 (prima serie 45kg,seconda serie 40kg,terza serie 35kg)
-pull over con manubrio 3x12 20kg


-french press 3x10 (prima serie 25kg,seconda serie 24kg,terza serie 24kg)
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 8kg la prima 7kg le seconde
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 7,5kg la prima serie e 8,5 la seconda (http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image025.gif)


crunch triplo 3x15




nel lat machine devo stare verticale con la schiena o vabene andare un pò in dietro(dandomi quindi un pò di slancio)?

[tattoos]

nel lat machine devo stare verticale con la schiena o vabene andare un pò in dietro(dandomi quindi un pò di slancio)?

Non usare il cheating. Quindi, parafrasando Enrico_PL, Ti direi "Dritto con 'sta schiena"...

[gibry]

ok!

ecco l'allenamento di stasera!


spalle,arti inferiori
lento dietro 3x8 prima serie 34kg,seconda serie 33kg,terza serie 32kg
alzate frontali alternate 3x12 manubri da 10kg per la prima serie e da 8 per le altre 2 serie
tirate al mento 3x10 29kg la prima serie,31kg la seconda e 29kg la terza

hack squat 3x8 130kg
femorali da seduto(alla macchina) 2x12 8kg la prima e 9kg la seconda
calf machine in piedi 2x12 130kg la prima 135kg la seconda

crunch 3x15
crunch inverso 3x15


gli incrementi di peso sono irrisori ma sono costanti,un chiletto per volta lo aggiungo quasi sempre
sono così,non sono uno che esploderà nel fisico e non sono forte, spero che con la costanza e l'impegno che ci sto mettendo riuscirò ad avere i risultati sperati,non punto in alto,so che non diventerò MAI grosso

[fifty]

nel lat machine devo stare verticale con la schiena o vabene andare un pò in dietro(dandomi quindi un pò di slancio)?

Durante l'esecuzione alla Lat, la schiena deve essere leggermente inarcata(aumento della normale lordosi lombare) scapole addotte, petto in fuori, la barra va portata verso la parte alta del petto (come se si volesse attraversare) i gomiti vanno portati dietro.
La fase negativa va eseguita in modo fluido e controllato, le spalle debbono rimanere in linea senza seguire la risalita (mantenerle addotte).
Inspirare in alto espirare in basso.

[gibry]

Durante l'esecuzione alla Lat, la schiena deve essere leggermente inarcata(aumento della normale lordosi lombare) scapole addotte, petto in fuori, la barra va portata verso la parte alta del petto (come se si volesse attraversare) i gomiti vanno portati dietro.
La fase negativa va eseguita in modo fluido e controllato, le spalle debbono rimanere in linea senza seguire la risalita (mantenerle addotte).
Inspirare in alto espirare in basso.

grazie per la perfetta spiegazione.
capisco che aumentare i carichi mantenendo una corretta esecuzione è difficile