Forza esplosiva

[OrcaAssassina]

se vuoi rae un preparazione atletica per il calcio l'esercio principe è sicuramente lo squat, seguito da panca, trazioni, alzate laterali e crunch (per evitare scompensi).

per aquisire rapidita devi fare sollebamenti esplosivi con un basso peso per poke rip ma per molti set.

esempio: squat 6-8set da 3 rip con il 50-60% 1RM (carico massimo per una rip).
ke si abbrevia: squat 6-8x3 50-60%

gli altri sollevamenti li puoi fare con un range piu basso di set ma + alto di rip.

se dici quanto pesi, quanto sei alto, quanti anni hai e la tua anzianita di allenamento possiamo scendere + nel dettaglio.

Altezza: 1,65
Peso: 60 Kg
Età: 25 anni
Calcio da 18 anni

[OrcaAssassina]

Qui a casa ho la leg-extension

Può servire per fare quel tipo di potenziamento????


Inoltre, mi sono operato al menisco un apio di mesi fa.
Durante la riabilitazione, il fisioterapista mi ha fatto fare lo STEP

Ho notato che lo STEP lavora molto sul muscolo che viene utilizzato durante lo scatto
Lo STEP può aiutare per fare questo tipo di allenamento????

[jurcevbo]

quando lavoravamo sulla forza esplosiva gli allenamento erano
-pressa
-squat
-squat con salto e alzata bilanciere (parti da ginocchia a 90 gradi quasi poi salti e con le braccia spingi il bilanciere in alto)
-leg curl
Basse rip, peso alto ed esecuzione esplosiva
dopo ogni serie devi "trasformare" il lavoro tramite skip o balzi o scatti a dipendenza dell'esercizio

[°°sOmOja°°]

Qui a casa ho la leg-extension

Può servire per fare quel tipo di potenziamento????

secondo me no.

Ho notato che lo STEP lavora molto sul muscolo che viene utilizzato durante lo scatto
Lo STEP può aiutare per fare questo tipo di allenamento????

secondo me no.. quell'esercizio lo svolgevi per riabilitarti, ma non è idoneo a sviluppare forza esplosiva
meglio il lavoro con i pesi o a corpo libero.

[OrcaAssassina]

Andiamo per il corpo libero e pesi:

Questi sono gli esercizi:
-pressa
-squat
-squat con salto e alzata bilanciere (parti da ginocchia a 90 gradi quasi poi salti e con le braccia spingi il bilanciere in alto)
-leg curl

Non voglio andare in palestra per 4 esercizi...mi potete spiegare come farli con i pesi senza l'utilizzo di macchine????

Ciao e grazieeeeeee

[°°sOmOja°°]

non capisco il senso dell'alzata bilancere.. mi sembra uno di quegli esercizi del kettbell training, ma bisogna saperli fare bene per non infortunarsi (e soprattutto non si usa il bilancere)

lavora su SQUAT dinamico e massimale, la pressa non ti fa aumentare l'elevazione nè lo scatto perchè non utilizza lo stesso schema motorio.

non credo esista qualcosa di superiore all'accoppiata squat + stacchi
ovviamente da accompagnare al lavoro fatto con la corsa vera.

ps nello scatto contano di + i femorali e glutei che i quadricipiti (basta guardare il fisico dei 100 metristi).
per il dribbling invece credo sia un gioco di stabilizzatori e coordinazione, quindi il lavoro fatto con il pallone è il vero principe. (p.s. io nn ne capisco nulla di pallone)

[OrcaAssassina]

Navigando ho trovato questa pagina molto interessante

http://www.sportraining.net/forzarapida.htm

Potrebbe essere proprio questi gli esercizi di cui mi parlavate????

Con tanto di foto e spiegazione

[konkoji]

se nn vuoi andare in palestra basta ke trovi un posto abbastanza ampio e tranquillo dove poterti allenare, a palermo per questo tipo di allenmenti si è soliti andare nel campo di atletica comunale.

ci sono un bel po di esercizi da fare a corpo libero ma li devi sapere fare e se nn li sai fare nn ti si possono spiegare via forum.

se rileggi il mio primo post trovi un tipo di allenmento tecnico/atletico che chiunque abbai un minimo di abilita con il palone puoi eseguireE e i risulatati sono garantiti, migliorano: stop, tiro, tiro al volo, coordinazione colpi di testa, potenza scatto breve, resistenza allo sforzo intenso, controllo a terra e diventi pure ambi destroe sei bravo trovi il modi di allenerti nei cross.

il vantaggio del muro è ke la palla ti torna indietro cmq e nn hai bisogno di un portiere per allenarti nei tiri, di un compogno ke ti tiri una palla da stoppare ecc...