diario di tabula-rasa

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Ho l'impressione che sia un po' da migliorare la dieta...

[Riccio.80]

Ho l'impressione che sia un po' da migliorare la dieta...

....solo un pò?

[Riccio.80]

inoltre l'allenamento è orrendo (ovviamente senza offesa tabula!)

[tabula_rasa]

allora fa skifo un po' tutto... aiutatemi pero' nn ditemi che fa skifo e basta, se no come faccio a migliorare?
grazie

[Riccio.80]

allora fa skifo un po' tutto... aiutatemi pero' nn ditemi che fa skifo e basta, se no come faccio a migliorare?
grazie

...hai ragione, mea culpa!

colazione 8.30: yogurt alla ciliegia con 4 biscottini al burro
allenamento 9.00-10.00: 10 min di tapis roulant, parte bassa e addominali
spuntino 11.30: un paio di noccioline e mandorle con uva secca
pranzo 13.00: un insalata con gamberetti
spuntino 14.15: una fetta di melone una fetta di ananas e un paio di noccioline
spuntino 16.00: mela
cena 20.30: pizza fatta in casa (pomodoro e mozzarella) 1 o 2 pezzetti

fino ad ora ho bevuto solo acqua 2 litri il mio record

allora il principio è quello di metter idealmente sulla tavola tutto ciò che devi mangiare in una giornata e dividerlo in 5/6 razioni...il risultato è perciò quello di fare 5/6 pasti al giorno ognuno costituito da una fonte di carboidrati, una di proteine ed una di grassi.
se poi il tuo fine ultimo è quello di perdere peso, dovrai calcolare il tuo metabolismo basale (quante kcal occorrono al tuo fisico nell'ipotesi che tu non faccia alcun tipo di attività fisica...ossia stando virtualmente a letto tutto il giorno ) quindi detrarre circa 200kcal - 300kcal.
inoltre è necessario bere molto, per intenderci 2 litri li dovrebbero bere tutte le persone indistintamente, che siano o meno "sportivi". personalmente ti consiglio di bere dai 3 ai 4 litri al giorno, inzialmente sembrerà un traguardo irraggiungibile ma vedrai che si rivelerà assolutamente semplice.
al momento non ho tempo per postarti le quantità di cibi e l'assunzione che devi farne tuttavia come puoi vedere ci sono già a prima vista delle cose della tua dieta che non funzionano (ed anzi…potenzialmente pericolose per il fisico):

colazione: yogurt con 4 biscottini al burro…….allora, per non stravolgere completamente ciò che hai postato potrei consigliarti dello yogurt magro (ho visto che i vitasnella nuovi contengono 6gr di carbo, 5gr di pro e circa 0 di grassi per 100gr.) unito ad una fonte di grassi come frutta secca o arachidi / mandorle / noci, ecc…i biscottini al burro toglili!
allenamento: lo vediamo a parte
spuntino 11.30: un paio di noccioline e mandorle con uva secca….allora ci sono solo grassi, manca una fonte di pro (io personalmente mi trovo bene negli spuntini con la bresaola) ed una fonte di carbo (la frutta può andar benissimo)
pranzo 13.00: un insalata con gamberetti….allora l’insalata nutrizionalmente non è nulla perciò puoi abusarne intanto ha una minimissima % di carbo (del tutto trascurabile). Servono carbo (magari verdura), proteine (carne e/o pesce) e grassi (l’olio extravergine d’oliva è una buona scelta); qui un paio di accorgimenti: il pesce è meglio se “azzurro”…i gamberetti non fanno bene per capirci, la carne preferibilmente bianca. Sulla verdura hai l’imbarazzo della scelta ed anche se non tutta la verdura è uguale, non farti paranoie inutili. Se reputi di aver assunto pochi carbo dai vegetali, unisci un frutto (per esempio una mela).
spuntino pomeridiano: fai un unico spuntino durante il pome, valgono le stesse regole del mattino.
cena: idem come a pranzo.
prenanna: se decidi di farlo rispetta le regole degli spuntini, può andar bene un bicchiere di latte in quanto contiene carbo / pro e grassi (anche se non buoni).
La dieta che ti ho postato (o meglio le linee guida…te la devi “customizzare sulla tua persona”) è una simil dieta a zona, dico simil perché devi evitare nel modo più assoluto le paranoie della zona, il calcolo dei blocchi e del tuo fabbisogno calorico…insomma, i tuoi traguardi devono esser lenti e costanti.
Personalmente seguendo questi “consigli per un’alimentazione pulita” ho perso in 2 anni circa 31kg passando da 93kg a 62kg. Oggi sono 68kg e mi sento in forma. Non ti nascondo che l’attività fisica ha la sua importanza ma questa è un’altra questione che affronteremo a parte.
Spero di esserti stato d’aiuto….e questa volta non puoi dire che non mi sono sbattuto.
Ciaouz

[Riccio.80]

quasi dimenticavo...non esser troppo ossessionata da quello che ti ho scritto o dalle quantità o dalle kcal, ogni tanto concediti un bel piatto di pasta / riso o ancora uno sgarro come una pizza o una birra e non sentirti in colpa...facendo così non ti troverai mai nella condizione di dire "basta...questa dieta mi sta uccidendo!"....

p.s. ...e non vi racconto come ci si senta ad uscire il sabato sera, bersi una birra bionda media e poi andar in bagno a mangiarsi i 30gr di parmigiano per rispettare le proporzioni della zona!...TERRIBILE!!!!!!!!!!! Ciao Tabula

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Mi dispiace, ma lo devo fare. E spero che Riccio non se la prenda troppo se intervengo nella suo post. Ma fra le cose corrette ed appropriate che ha scritto, ce n'è una che non mi trova perfettamente d'accordo.

Eccola:

dovrai calcolare il tuo metabolismo basale (quante kcal occorrono al tuo fisico nell'ipotesi che tu non faccia alcun tipo di attività fisica...ossia stando virtualmente a letto tutto il giorno) quindi detrarre circa 200kcal - 300kcal.

In realtà, normalmente lo sbilanciamento in sfavore delle calorie assunte viene effettuato su un altro dato di riferimento che è il Fabbisogno calorico medio giornaliero.

Il Fabbisogno rappresenta, in linea di massima, il consumo calorico da introdurre per mantenere il proprio peso, ed è formato dalla somma di calorie da introdurre per:

1. Metabolismo basale (calorie utilizzate per i nostri cicli vitali);
2. Termogenesi (dovuta al digestione);
3. Attività quotidiane (cioè la somma di tutte le attività che svolgiamo quotidianamente).

E' chiaro che, a parità di calorie assunte, se aumenta il Fabbisogno (ossia aumentano le attività svolte), si dimagrisce, poiché si assumono meno calorie del nostro Fabbisogno (appunto).

Viceversa, puoi rendere ipocalorica la dieta, assumento meno calorie (come diceva Riccio) del fabbisogno nell'ordine del 15-20 %.

[Riccio.80]

hai ragione, rileggendo quella parte che ho scritto sembrerebbe che non si tenga in considerazione l'attività fisica dell'individuo, il suo impegno quotidiano nel lavoro / studio, ecc ma solo il suo metabolismo basale...erroraccio...il guaio di aver poco tempo e non rilggere ciò che si scrive.
e perchè dovrei prendermela? ho scritto 1 c@g@t@ e hai fatto benissimo a correggere.
ciao a tutti

[ROCCIA86]

Il tuo ragionamento non fa un piega,però si potrebbe calcolare il totale calorico di mantenimento del peso.Segnando tutto ciò che si mangia per 5-7 giorni e poi fare la somma e dividere per 5-7.Ovviamente è meno attendibile.Ma se ad esempio si mantiene il peso inveriato per 1-3 settimana e si prova a fare i conti in questo modo probabilmente il totale calorico relativo ad un giorno sarà molto vicino a quello reale.
I conti tipo 22calxpeso lasciano il tempo che trova.Siamo diversi.
Poi credo che non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di calorie in proporzione al peso.

[tabula_rasa]

GRAZIE MILLE PER LE RISPOSTE, GRAZIE RICCIO80, TATTOOS E ROCCIA86...§53 §53

allora, teoricamente dovrei e vorrei perdere altri 4/5 kili, sono alta 1m67 e peso 63/64 kili.... e in palestra vado dal martedi' al giovedi' e il sabato 1 ora al giorno e questo da gennaio, vorrei perdere sicuramente la massa grassa che credo ne abbia troppa e far risaltare un po' di piu' i muscoli.

-lo yogurt lo prendo sempre con poche calorie e pochi grassi questo che mangio ora e' della wight watchers, avevo iniziato con quello naturale e magro, ma mi fa skifo, dovrei metterci qualcosa dentro per farmelo piacere.

a mezzogiorno purtroppo devo sempre arranciarmi a prendermi qualcosa fuori perché nn ci sono mai a casa... se poi mi porto qualcosa da casa fa a finire che mi arrancio con un panino e nn mi va...

oggi ad esempio mi sono mangiata per colazione uno yogurt alla prugna e i biscottini che eliminero' da domani in poi palestra
verso le 12.00 una mela e a pranzo alle 12.30 una coscia di pollo con riso
16.30 noccioline e uva secca
20.30 un po' di pane e tonno in scatola
ho bevuto 2 litri e 75cl d'acqua fino ad ora

[Riccio.80]

GRAZIE MILLE PER LE RISPOSTE, GRAZIE RICCIO80, TATTOOS E ROCCIA86...§53 §53

di nulla...è sempre un piacere

allora, teoricamente dovrei e vorrei perdere altri 4/5 kili, sono alta 1m67 e peso 63/64 kili.... e in palestra vado dal martedi' al giovedi' e il sabato 1 ora al giorno e questo da gennaio, vorrei perdere sicuramente la massa grassa che credo ne abbia troppa e far risaltare un po' di piu' i muscoli.

occhio a gestirti bene l'allenamento di martedì, mercoledì e giovedì per non andare sottoporre il fisico ad uno stress eccessivo; per esempio pesi mart + giov + sab e merc corsetta leggera leggera (ma il mio è solo un semplicissimo esempio).

lo yogurt lo prendo sempre con poche calorie e pochi grassi questo che mangio ora e' della wight watchers, avevo iniziato con quello naturale e magro, ma mi fa skifo, dovrei metterci qualcosa dentro per farmelo piacere.

perfetto, ricorda però di aggiungere la fonte di grassi (noci, frutta secca, ecc...), togli i biscottini e piuttosto mettici un ulteriore quota di carbo come i cereali o i fiocchi d'avena o simili

a mezzogiorno purtroppo devo sempre arranciarmi a prendermi qualcosa fuori perché nn ci sono mai a casa... se poi mi porto qualcosa da casa fa a finire che mi arrancio con un panino e nn mi va....

primo: meglio qcs che cuciniamo noi (per esempio un panino integrale con bresaola e qualche noce per contornare) piuttosto che qcs preso al bar..secondo: lo spuntino della mattina avrebbe più senso se fatto tra la colazione ed il pranzo e non a ridosso di quest'ultimo (x intenderci tra le 12 e le 12:30 passa troppo poco tempo)

a pranzo alle 12.30 una coscia di pollo con riso

ok, aggiungi un pò d'olio per i grassi

16.30 noccioline e uva secca

solo grassi....mancano pro e carbo tabula!

ho bevuto 2 litri e 75cl d'acqua fino ad ora

così ci siamo

Considerazioni finali: non stai mangiando nè frutta, nè verdura! tenta di togliere il pane serale e di sostituirlo con un bel piattone di verdure ed un frutto finale. Nello spuntino del pome aggiungi un frutto ed una fonte di pro.
Per il resto cominciamo ad andare meglio. programmati un allenamento serio e sei a posto. ciaouz

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Sulle verdure sono pienamente d'accordo con Riccio. Per la frutta, io consiglierei di assumerla fuori pasti principali. Ossia come fonte di glucidi negli spuntini.

[tabula_rasa]

madoo' ora ci siamo, ora mi posso regolare un po' di piu' siete dei tesoroni, grazie...

l'allenamento per ora lo faccio cosi'... vi elenco gli attrezzi magari forse capite meglio... martedi': 10 min di elittica,
- high row(bicibite, deltoide e dorso) 2x10/15 con 45 kg,
- lat machine convergent(bicibite, deltoide e dorso)2x10/15 con 45kg
- lat pulldown (bicibite e dorso) 2x10 con 30kg
- inclined chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10 con 25kg
- vertical chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10/15 con 30kg
- back extension (dorso)
poi ogni tanto faccio quelli polifunzionali, cioe' quelli con i fili
poi gli ultimi 15/20 min li dedico ai manubri e faccio
- 2x10/12 con 5 kg per braccio FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO SU PANCA
- 2x10/15 con 3 kg per braccio ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO
- 2x10 con 3 kg ALZATE LATERALI (spalle)
- 2x10 con 5 kg REMATORE ( per dorsali)

e alla fine faccio gli addominali...
l'allenamento che faccio per la parte bassa ve lo scrivo domani...

oggi ho mangiato:
colazione 8.30: una torta di spinaci
pranzo 12.30: una pizza con prosciutto crudo e mascarpone (faceva pure skifo, era secchissima)
spuntino 18.30:un po' di riccotta 2 cucchiai di riccotta con un pochetto di pane
cena 21.30: un insalata e mela

oggi ho bevuto un po' di skifezze pero'... 5 o 6 sorsi di red bull e un po' di succo di limone (schweppes)
ma ho bevuto anche 3 litri d'acqua, oh mi sto dando all'acquismo ,mi sa che sto diventando acqua dipendente [a-/] 1

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Posso dirti che ciò che mangi può essere migliorato ? Cioè, accetti una critica benevola ?

Tu dici:

colazione 8.30: una torta di spinaci
pranzo 12.30: una pizza con prosciutto crudo e mascarpone (faceva pure skifo, era secchissima)
spuntino 18.30:un po' di riccotta 2 cucchiai di riccotta con un pochetto di pane
cena 21.30: un insalata e mela

A parte che non so come sia fatta la torta di spinaci, spero che ci sia un po' di olio. Putroppo, non ci sono proteine, a colazione.
Il mascarpone non è proprio il massimo come "formaggio". Ha molti grassi saturi.
Per lo spuntino, mangia una manciata di noci (2,3).
A cena, manca una fonte proteica. Nell'insalata, mettici una scatoletta di tonno.

[tabula_rasa]

mannaggia la miseria!

si nella torta di spinaci c'era l'olio ma nn troppo... e poi anche sulla pizza c'e' l'olio...
allora, per le proteine in pratica dovrei mangiarmi pesce o yogurt o pollo?
mica mi posso mangiare ogni giorno la stessa cosa?
prendo
come faccio a regolarmi la percentuale di grassi e proteine che mangio al giorno?

ma se mangio piu' grassi, devo mangiare anche piu' proteine? io nn ci capisco piu' na mazza... ma io mi chiedo e' normale che sono cosi' ignorante, o nn e' proprio cosa per me?

P.S fammi quante critiche vuoi, sono contenta che le fai...