diario di tabula-rasa

[Riccio.80]

GRAZIE MILLE PER LE RISPOSTE, GRAZIE RICCIO80, TATTOOS E ROCCIA86...§53 §53

di nulla...è sempre un piacere

allora, teoricamente dovrei e vorrei perdere altri 4/5 kili, sono alta 1m67 e peso 63/64 kili.... e in palestra vado dal martedi' al giovedi' e il sabato 1 ora al giorno e questo da gennaio, vorrei perdere sicuramente la massa grassa che credo ne abbia troppa e far risaltare un po' di piu' i muscoli.

occhio a gestirti bene l'allenamento di martedì, mercoledì e giovedì per non andare sottoporre il fisico ad uno stress eccessivo; per esempio pesi mart + giov + sab e merc corsetta leggera leggera (ma il mio è solo un semplicissimo esempio).

lo yogurt lo prendo sempre con poche calorie e pochi grassi questo che mangio ora e' della wight watchers, avevo iniziato con quello naturale e magro, ma mi fa skifo, dovrei metterci qualcosa dentro per farmelo piacere.

perfetto, ricorda però di aggiungere la fonte di grassi (noci, frutta secca, ecc...), togli i biscottini e piuttosto mettici un ulteriore quota di carbo come i cereali o i fiocchi d'avena o simili

a mezzogiorno purtroppo devo sempre arranciarmi a prendermi qualcosa fuori perché nn ci sono mai a casa... se poi mi porto qualcosa da casa fa a finire che mi arrancio con un panino e nn mi va....

primo: meglio qcs che cuciniamo noi (per esempio un panino integrale con bresaola e qualche noce per contornare) piuttosto che qcs preso al bar..secondo: lo spuntino della mattina avrebbe più senso se fatto tra la colazione ed il pranzo e non a ridosso di quest'ultimo (x intenderci tra le 12 e le 12:30 passa troppo poco tempo)

a pranzo alle 12.30 una coscia di pollo con riso

ok, aggiungi un pò d'olio per i grassi

16.30 noccioline e uva secca

solo grassi....mancano pro e carbo tabula!

ho bevuto 2 litri e 75cl d'acqua fino ad ora

così ci siamo

Considerazioni finali: non stai mangiando nè frutta, nè verdura! tenta di togliere il pane serale e di sostituirlo con un bel piattone di verdure ed un frutto finale. Nello spuntino del pome aggiungi un frutto ed una fonte di pro.
Per il resto cominciamo ad andare meglio. programmati un allenamento serio e sei a posto. ciaouz

[tattoos]

Sulle verdure sono pienamente d'accordo con Riccio. Per la frutta, io consiglierei di assumerla fuori pasti principali. Ossia come fonte di glucidi negli spuntini.

[tabula_rasa]

madoo' ora ci siamo, ora mi posso regolare un po' di piu' siete dei tesoroni, grazie...

l'allenamento per ora lo faccio cosi'... vi elenco gli attrezzi magari forse capite meglio... martedi': 10 min di elittica,
- high row(bicibite, deltoide e dorso) 2x10/15 con 45 kg,
- lat machine convergent(bicibite, deltoide e dorso)2x10/15 con 45kg
- lat pulldown (bicibite e dorso) 2x10 con 30kg
- inclined chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10 con 25kg
- vertical chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10/15 con 30kg
- back extension (dorso)
poi ogni tanto faccio quelli polifunzionali, cioe' quelli con i fili
poi gli ultimi 15/20 min li dedico ai manubri e faccio
- 2x10/12 con 5 kg per braccio FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO SU PANCA
- 2x10/15 con 3 kg per braccio ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO
- 2x10 con 3 kg ALZATE LATERALI (spalle)
- 2x10 con 5 kg REMATORE ( per dorsali)

e alla fine faccio gli addominali...
l'allenamento che faccio per la parte bassa ve lo scrivo domani...

oggi ho mangiato:
colazione 8.30: una torta di spinaci
pranzo 12.30: una pizza con prosciutto crudo e mascarpone (faceva pure skifo, era secchissima)
spuntino 18.30:un po' di riccotta 2 cucchiai di riccotta con un pochetto di pane
cena 21.30: un insalata e mela

oggi ho bevuto un po' di skifezze pero'... 5 o 6 sorsi di red bull e un po' di succo di limone (schweppes)
ma ho bevuto anche 3 litri d'acqua, oh mi sto dando all'acquismo ,mi sa che sto diventando acqua dipendente [a-/] 1

[tattoos]

Posso dirti che ciò che mangi può essere migliorato ? Cioè, accetti una critica benevola ?

Tu dici:

colazione 8.30: una torta di spinaci
pranzo 12.30: una pizza con prosciutto crudo e mascarpone (faceva pure skifo, era secchissima)
spuntino 18.30:un po' di riccotta 2 cucchiai di riccotta con un pochetto di pane
cena 21.30: un insalata e mela

A parte che non so come sia fatta la torta di spinaci, spero che ci sia un po' di olio. Putroppo, non ci sono proteine, a colazione.
Il mascarpone non è proprio il massimo come "formaggio". Ha molti grassi saturi.
Per lo spuntino, mangia una manciata di noci (2,3).
A cena, manca una fonte proteica. Nell'insalata, mettici una scatoletta di tonno.

[tabula_rasa]

mannaggia la miseria!

si nella torta di spinaci c'era l'olio ma nn troppo... e poi anche sulla pizza c'e' l'olio...
allora, per le proteine in pratica dovrei mangiarmi pesce o yogurt o pollo?
mica mi posso mangiare ogni giorno la stessa cosa?
prendo
come faccio a regolarmi la percentuale di grassi e proteine che mangio al giorno?

ma se mangio piu' grassi, devo mangiare anche piu' proteine? io nn ci capisco piu' na mazza... ma io mi chiedo e' normale che sono cosi' ignorante, o nn e' proprio cosa per me?

P.S fammi quante critiche vuoi, sono contenta che le fai...

[tattoos]

No, tab, non è che più grassi assumi e più proteine devi assumere. Non è così.

Prova ad immaginare una dieta che, per ciascun pasto, apporti un percentuale di tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati).

Prova a pianificare cinque pasti (non quattro).

Prova ad assumere, per questi cinque pasti, una distribuzione in ragione di 40-30-30 (carboidrati-proteine-grassi).

Le fonti di proteine le hai già individuate abbastanza bene (carne bianca, carne rossa, pesce, affettati magri, quali breasola, fesa di tacchino).
Per i grassi le fonti sono olio di oliva, olio di lino, noci, nocciole.
Per i carbo...va be' non le elenco neanche !

[fifty]

Non entro nel merito dell'alimentazione, anche se di cose ce ne sarebbero da dire, in quanto Tatoos sa il fatto suo e lo sta dimostrando ma per quanto riguarda l'allenamento, cio' che stai facendo non ti porterà molto lontano.
La distribuzione degli esercizi è, per usare un eufemismo, disordinata, senza un filo conduttore.
Non farei mai allenare una donna con i tuoi obbiettivi in quel modo

[tabula_rasa]

per l'allenamento se volete consigliatemi...

oggi:
-colazione 9.00: 100 gr di yogurt con fiocchi d'avena
- allenamento 9.20-10.20 parte bassa
-pranzo 12.30: 2 fettine di carne di maiale, fritte con un goccio d'olio d'oliva (saranno stati 50gr.) poi un po' di fettuccine in bianco (60gr. ca.) e fagiolini bolliti con un po' di sugo di pomodoro e insalata

tra un'oretta mi mangero' una mela e 2 noci

ho bevuto fin'ora, ore 14.14,1 litro e mezzo d'acqua

[tabula_rasa]

martedi' e giovedi' parte alta (faccio quasi tutto con gli attrezzi, ma anche qualche esercizio con i manubri)= dorso (trapezio porzione superiore, media e inferiore, gran dorsale); braccia (deltoide anteriore, bicipite anteriore e posteriore, tricipite, estensori avambraccio, flessori avambraccio); gran pettorale; addominali (obliquo esterno addominale)... scritto cosi sembra tanto, ma ci sno molti macchinari con i quali si allenano molti muscoli in una volta...

- 10 min di elittica,
- high row(bicibite, deltoide e dorso) 2x10/15 con 45 kg,
- lat machine convergent(bicibite, deltoide e dorso)2x10/15 con 45kg
- lat pulldown (bicibite e dorso) 2x10 con 30kg
- inclined chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10 con 25kg
- vertical chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10/15 con 30kg
- back extension (dorso)
manubri
- 2x10/12 con 5 kg per braccio FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO SU PANCA
- 2x10/15 con 3 kg per braccio ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO
- 2x10 con 3 kg ALZATE LATERALI (spalle)
- 2x10 con 5 kg REMATORE ( per dorsali)
e alla fine faccio gli addominali...

mercoledi' e sabato parte bassa (tutto con i macchinari)= gambe (retto femorale,vasto laterale,vasto mediale, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, vasto laterale, aduttori, gastrocnemio, peronei, tibiale anteriore, soleo..., vabbe in pratica tutta la gamba)
gluteo (grande gluteo)

10 min. di elittica, bici o tapis roulant come riscaldamento
- Adductor machine 3x20/30 con 50kg
- Abductor machine 3x20 con 50kg
- Horizontal leg press (gambe e gluteo) 2/3x15 con 60kg
- Leg extension 3x10 con 30kg
- Leg curling 2x10 con 20kg
- Calf machine 2x10 con 15kg
- Standing leg curling 2x10 con 20kg
- gluteus machine (glutei) 2x15 con 35kg
e alla fine gli addominali

[tattoos]

Troppe macchine, troppe macchine.

Ora non ho molto tempo a disposizione, tuttavia, nel mio piccolo, cercherò di contribuire al miglioramento della scheda.

Il tutto ovviamente IMHO...

[Riccio.80]

tabula ma perchè non cominci col fare una full di 3-4 settimane per prendere confidenza con la corretta forma di esecuzione degli esercizi, cominciando ad utilizzare solo ed unicamente pesi liberi? in questo modo, oltre ad imparare come svolgere esercizi che durante la tua "breve o lunga carriera da bb" ti saranno molto utili, potrai cominciare a concentrarti sulla (seppur minima) progressione dei carichi. potresti per esempio tirarti giù un paio di schede ed alternarle del tipo ABABABAB....magari una cosa del genere (il mio è solo un esempio):

scheda A
squat ad accosciata completa
calf raise in piedi
panca piana con manubri
rematore con manubri
iperestensioni
crunches

scheda B
un esercizio simil stacco
calf raise da seduto
panca inclinata con manubri
lat machine frontale o trazioni alla sbarra (dubito che le sceglierai ma in tal caso va bene anche con le parziali inizialmente)
esercizi per rotatori
leg raises

Premetto:
1) squat e stacchi normalmente non si fanno fare ai neofiti nelle palestre ma a mio avviso è un errore madornale; essendo i 2 esercizi principi del BB prima si impara ad eseguirli e meglio è. ad ogni modo se non ti fa piacere eseguire un esercizio simil stacco puoi sempre sostituirlo ad un movimento tipo leg curl (anche se di gran lunga inferiore in quanto ad efficienza)
2) ti consiglio l'utilizzo di manubri (anche se sono un fanatico del bilancere) per evitare che nel cominciare questa routine ti porti avanti eventuali squilibri muscolari (del tipo un braccio più forte dell'altro)...con i manubri te ne accorgi subito ed essendo all'inizio potrai porre rimedio subito
3) riscaldamento di ogni esercizio costituito da 3 set con il 20% - 40% - 60% del peso che alzerai nella prima serie dell'esercizio. se per esempio faccio panca piana con manubri ed utilizzo manubri di 10Kg l'uno allora farò di riscaldamento 1seriex6ripetizionix2Kg + 1seriex6ripetizionix4Kg + 1seriex4ripetizionix6Kg, questo per quanto concerne il riscldamento.
4) finito il riscaldamento ti consiglio di fare 4-6 serie, magari una cosa del tipo 12ripe , 10 ripe, 8 ripe, 10 ripe, 12 ripe...non andare a cedimento, concentrati sulla forma di esecuzione e sulla lentezza del movimento

ora non ho + tempo altrimenti il mio capo mi ammazza...se hai dei dubbi chiedi pure. il mio è solo un parere personale...nulla di più.
ciao

[tabula_rasa]

uauuuuu, domani cerchero' di fare come hai detto te, sono veramente contenta di aver trovato questo sito, siete dei miti, i miei idoli siete troppo super fantastici... cerchero' di seguire i tuoi consigli... GRAZIE MILLE

oggi ho mangiato:

colazione 7.10: 100gr di yogurt al soya con fiocchi d'avena (nn mi piace per niente il soya, l'ho provato diverse volte, ma niente)
pranzo 12.30: pizza con pomodoro, mozzarella e spinaci
spuntino 16.30: mela e una fetta di bresaola (azzarola quanto costa la bresaola in svizzera, ma e' booooooonaaaaaa)
cena 21.00: pollo e insalata con un goccio d'olio d'oliva

3 litri d'acqua (da quanto bevo cosi' tanto, sto il 90% della giornata sulla tazza )

volevo chiedervi se conoscete i semi di soya, l'ho visti oggi hanno un sacco di proteine, ma nn gli ho comprati perché nn sapevo se erano veramente buoni...booo