Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

9 maggio 2006

Stasera inizierò con il nuovo allenamento.Tolgo un po' di carne dal fuoco, come dice Corvette...

Questo è il nuovo:

A

3x6 squat 20 kg
3x8 affondi su pedana totale manubri 10 kg
2x10 mezzi stacchi alla rumena bilanciere 20 kg
2x10 stacchi a gambe tese su pedana bilanciere 20 kg

3x10 esercizio unilaterale per deltoide anteriore (qiuello di cui non so il nome)
3x6 alzate laterali
3x10 distensioni alla arnold

3x8 dip su panca
3x10 distensioni unilaterali a martello su panca orizz.

addominali


B

3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale
3x10 croci su panca orizzontale

3x10 rematore con bilanciere

3x8 curl concentrato
3x8 martello (non ricordo il nome)

addominali

Scheda a rotazione A B A - B A B

È un po' meglio della precedente

[Lady Oscar]

9 maggio 2006

Oggi mi sono allenata, da sola, senza la mia personal trainer che questa settimana sarà assente.
Risultato: sono molto soddisfatta anche se ho provato, a rischio di farmi male, a posizionare da sola il bilanciere da 20 kg sulle spalle e non ci sono riuscita, per cui sono stata costretta ad eseguire delle variazioni:

Oggi mi sono allenata in questo modo:A

3x8 squat 14 kg
3x8 affondi su pedana totale manubri 12 kg
2x10 mezzi stacchi alla rumena bilanciere 20 kg
2x10 stacchi a gambe tese su pedana bilanciere 20 kg

piramidale esercizio unilaterale per deltoide anteriore (quello di cui non so il nome) 1x10 3 kg - 1x8 5 kg - 1x6 6 kg
3x10 distensioni alla arnold
3x6 alzate laterali

3x8 dip su panca
3x10 distensioni unilaterali a martello su panca orizz.

3x15 crunch inversi
3x20 con peso da 2kg crunch
2x15 obliqui

Al termine dell'allenamento un cucchiaino di miele.

[fifty]

3x6 alzate laterali...

Non serve fare poche ripetizioni.
I deltoidi rispondono bene a medie /alte rip. stripping, superserie.

[°°sOmOja°°]

ciao ale, se mi posso permettere intervengo anch'io.

secondo me dovresti ridurre ancora gli esercizi per la parte inferiore.
non è necessario fare 4 esercizi ogni volta, ne basterebbero 2 scelti bene e possibilmente "ruotati" di tanto in tanto.
per esempio, piuttosto che fare squat 3x6 e affondi 3x6, farei 6x6 di squat ed a seguire stacchi o leg curl.
il motivo è semplice: 3 serie non sono sufficienti per raggiungere la massima confidenza con l'esercizio.
oltretutto cambiare movimento ti obbliga a ri-adattarti ad un nuovo "schema motorio" con seguente perdita di concentrazione e di tempo.
inoltre (aggiungo) fare 6 serie consecutive ti insegna meglio il movimento, impari ad essere + coordinata e quindi progredisci + rapidamente nei carichi.

puoi fare una lista di "possibili" esercizi e di volta in volta sceglierli ad istinto. nei periodi in cui mi sento stressato o annoiato è una cosa che mi piace molto perchè è divertente decidere cosa fare 1 minuto prima di farlo senza dover sottostare ad uno schema prestabilito.

quindi per esempio:
squat - affondi
stacco rumeno - mezzo stacco - leg curl (soprattutto se ti senti affaticata dal primo esercizio o se decidi di farne + serie puoi associare un movimento meno complesso.. ricorda che l'allenamento è stimolo, non distruzione)

puoi addirittura variare il numero di serie e ripetizioni "ad libitum", cioè come C. ti pare!
per esempio una volta 6x6, un'altra 8x4, 4x8.. etc.

tenendo sempre presente quello che ho scritto nel thread nella sezione femminile riguardo all'accumulo di acido grasso e l'insorgere della cellulite (cioè devi tenere le ripetizioni basse)

spero di non aver messo troppa carne al fuoco io
cmq lo stesso discorso vale per gli altri gruppi muscolari:
pochi esercizi, scelti bene e, se questo si adatta al tuo stile, variati in base al desiderio.

[Lady Oscar]

Grazie Somo, come al solito sei il più preciso e chiaro. perché se metti carne al fuoco mi spieghi anche i motivi e così io capisco. Ora è tutto più chiaro.
Come Fifty pensi anche tu che 3x6 per i deltoidi siano troppe poche?Faccio 3x12?

[°°sOmOja°°]

beh, se il 3x6 è fatto a cedimento allora non è il massimo
non tanto perchè il deltoide risponda ad alte ripetizioni (questo è perlopiù soggettivo, e dipende anche dal tipo di lavoro si sta facendo) ma piuttosto perchè se lavori con un peso troppo grosso non riuscirai ad ISOLARE il muscolo ma piuttosto lavorerai molto con il trapezio ed altri muscoli vicini.

se invece tu facessi 3 serie di alzate laterali con un peso non grosso (cioè che ti consenta di tenere un'esecuzione perfetta e l'isolazione del muscolo) ma con recuperi bassi 30-20 secondi allora potrebbe andare, ma non credo sia il tuo caso, quindi concordo con il buon fifty.. iniziamo con le cose semplici.

cmq secondo me gli esercizi principe per le spalle sono sempre i multiarticolari
quindi tutti i movimenti di spinta verso l'alto (lento avanti con il bilancere o spinte con i manubri)..sono quelli che fanno mettere su carne.
(oltre alla panca dove gia sono coinvolti)

[Lady Oscar]

Allora alla luce di quanto detto da te e Fifty è meglio se continuo a fare come prima e cioè 3x12 con esecuzione regolare e pausa tra una serie e l'altra di 20" dove sentivo effettivamente bruciare le spalle..

[°°sOmOja°°]

facevi pause di 20''?
non lo avevo letto.. beh, 3x12 con 20-30 secondi di recupero ti obbliga ad utilizzare pesi davvero ridotti..

potrebbe anche andare, ma prima devi aver lavorato bene con un multiarticolare

[Lady Oscar]

facevi pause di 20''?
non lo avevo letto.. beh, 3x12 con 20-30 secondi di recupero ti obbliga ad utilizzare pesi davvero ridotti..

potrebbe anche andare, ma prima devi aver lavorato bene con un multiarticolare

Forse non lo avevo scritto.Per le alzate laterali facevo 3x12 con 20" di pausa, arrivavo alla 12ma pelo pelo però ci riuscivo bene, allora visto che va bene continuo così.Tieni conto che 3x12 le faccio con 2 manubri da 2 kg ma fatte bene, di più non ci riesco.6 rip.massimo 8 con 2 manubri da 3 kg ma sempre 20" di pausa...

[fifty]

Potresti fare 3x10/12 diminuendo di settimana in settimana il tempo di recupero.
Parti da 1,20" diminuisci di 10", quando arrivi a 30" aumenti il peso e ricominci!

[Lady Oscar]

Potresti fare 3x10/12 diminuendo di settimana in settimana il tempo di recupero.
Parti da 1,20" diminuisci di 10", quando arrivi a 30" aumenti il peso e ricominci!

Io facevo già 3x12 con 2 manubri da 2 kg e 20 secondi pausa tra una serie e l'altra.Stando a ciò che mi dici tu dovrei quindi fare 3x10/12 con 2 manubri da 3 kg iniziando con pausa tra una serie e l'altra di 1,20" e così a scalare e arrivare a 20" di pausa.Il problema è che con i manubri da 3 kg posso fare anche dieci minuti di pausa ma 10 o 12 rip.non sono ancora in grado di farle...ecco perché nella nuova scheda anziché continuare con 3x12 con peso 2 kg, avevo messo 3x6 con peso da 3 kg per poi passare a un 3x8 e più in là 3x10.Bada bene che le pause che faccio sono sempre di 20/30".

[lallapa84]

ehi ale
figurata arrabbiata?ma non devi nemmeno pensarlo. piuttosto, se ci sarà una prox volta, mandami pure a quel paese.
l'importante è che l'indomani ce lo siamo già dimenticate!
ma dove 6 finita?
è un pò di giorni che non ci 6!
lallapa84

[Lady Oscar]

Ciao Lalla, mi sto collegando tutti i giorni, ma forse ho scritto solo nel diario si Somoja...
Oggi allenerò la parte, scheda b, alla quale ho aggiunto rotazioni interne con i manubri per la schiena e un 3x12 good moorning.

[°°sOmOja°°]

ciao ale, io onestamente ti sconsiglio di eseguire il good morning in 3x12

ti consiglio di farlo con ripetizioni sotto le 8, ma MAI a cedimento.
il motivo è semplice (e lo espongo sinteticamente visto che se n'è straparlato sul forum)
- esercizi così complessi richiedono una grossa concentrazione, che chiaramente tende a svanire se dopo l'8° ripetizione pensi che non vedi l'ora di finire la serie
- collegandomi alla prima motivazione, solo lavorando a basse ripetizioni si può prestare attenzione ad ogni singolo movimento.
- gli stabilizzatori (piccoli muscoletti) sono i primi a stancarsi, alla 12°ripetizione rischi di ritrovarti (ma anche prima eh!) con la schiena curva ed una postura non proprio sicura
- 12 ripetizioni sono lattacide, tu sei una ragazza, il good morning è un esercizio che lavora molto femorali e glutei.. su questo mi sono gia espresso no?
- vista la complessità del movimento e la sua potenziale pericolosità (se lo si esegue in modo errato,ovviamente) è sconsigliabile arrivare al punto in cui non si è + perfettamente lucidi (cedimento)

[Lady Oscar]

ciao ale, io onestamente ti sconsiglio di eseguire il good morning in 3x12

ti consiglio di farlo con ripetizioni sotto le 8, ma MAI a cedimento.
il motivo è semplice (e lo espongo sinteticamente visto che se n'è straparlato sul forum)
- esercizi così complessi richiedono una grossa concentrazione, che chiaramente tende a svanire se dopo l'8° ripetizione pensi che non vedi l'ora di finire la serie
- collegandomi alla prima motivazione, solo lavorando a basse ripetizioni si può prestare attenzione ad ogni singolo movimento.
- gli stabilizzatori (piccoli muscoletti) sono i primi a stancarsi, alla 12°ripetizione rischi di ritrovarti (ma anche prima eh!) con la schiena curva ed una postura non proprio sicura
- 12 ripetizioni sono lattacide, tu sei una ragazza, il good morning è un esercizio che lavora molto femorali e glutei.. su questo mi sono gia espresso
no?
- vista la complessità del movimento e la sua potenziale pericolosità (se lo si esegue in modo errato,ovviamente) è sconsigliabile arrivare al punto in cui non si è + perfettamente lucidi (cedimento)

Ti sarai già espresso e ti assicuro che ho letto e stampato molti molti post del forum, ma purtoppo non me li posso ricordare tutti...Scusa Somo!!!
E poi come mai non ne azzecco una?StraaaanOOO le azzecco tutte!!!
Volevo inserire i lombari nella scheda B per la parte alta del corpo, però tu mi dici che sollecita molto femorali e glutei e allora?Conclusione: non ci sta a fare un cavolo il good morning nell'allenamento della parte alta, piuttosto dovrei inserirlo nella parte bassa scheda A...Dai posso lasciarlo nell'allenamento della parte alta?