Diario di Lady Oscar

**lallapa84** · 11-05-2006, 12:06 PM

ehi ale
figurata arrabbiata?ma non devi nemmeno pensarlo. piuttosto, se ci sarà una prox volta, mandami pure a quel paese.
l'importante è che l'indomani ce lo siamo già dimenticate!
ma dove 6 finita?
è un pò di giorni che non ci 6!
lallapa84

**Lady Oscar** · 11-05-2006, 02:50 PM

Ciao Lalla, mi sto collegando tutti i giorni, ma forse ho scritto solo nel diario si Somoja...
Oggi allenerò la parte, scheda b, alla quale ho aggiunto rotazioni interne con i manubri per la schiena e un 3x12 good moorning.

**°°sOmOja°°** · 11-05-2006, 02:56 PM

ciao ale, io onestamente ti sconsiglio di eseguire il good morning in 3x12

ti consiglio di farlo con ripetizioni sotto le 8, ma MAI a cedimento.
il motivo è semplice (e lo espongo sinteticamente visto che se n'è straparlato sul forum)
- esercizi così complessi richiedono una grossa concentrazione, che chiaramente tende a svanire se dopo l'8° ripetizione pensi che non vedi l'ora di finire la serie
- collegandomi alla prima motivazione, solo lavorando a basse ripetizioni si può prestare attenzione ad ogni singolo movimento.
- gli stabilizzatori (piccoli muscoletti) sono i primi a stancarsi, alla 12°ripetizione rischi di ritrovarti (ma anche prima eh!) con la schiena curva ed una postura non proprio sicura
- 12 ripetizioni sono lattacide, tu sei una ragazza, il good morning è un esercizio che lavora molto femorali e glutei.. su questo mi sono gia espresso no?
- vista la complessità del movimento e la sua potenziale pericolosità (se lo si esegue in modo errato,ovviamente) è sconsigliabile arrivare al punto in cui non si è + perfettamente lucidi (cedimento)

**Lady Oscar** · 11-05-2006, 03:33 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao ale, io onestamente ti sconsiglio di eseguire il good morning in 3x12

ti consiglio di farlo con ripetizioni sotto le 8, ma MAI a cedimento.
il motivo è semplice (e lo espongo sinteticamente visto che se n'è straparlato sul forum)
- esercizi così complessi richiedono una grossa concentrazione, che chiaramente tende a svanire se dopo l'8° ripetizione pensi che non vedi l'ora di finire la serie
- collegandomi alla prima motivazione, solo lavorando a basse ripetizioni si può prestare attenzione ad ogni singolo movimento.
- gli stabilizzatori (piccoli muscoletti) sono i primi a stancarsi, alla 12°ripetizione rischi di ritrovarti (ma anche prima eh!) con la schiena curva ed una postura non proprio sicura
- 12 ripetizioni sono lattacide, tu sei una ragazza, il good morning è un esercizio che lavora molto femorali e glutei.. su questo mi sono gia espresso
no?
- vista la complessità del movimento e la sua potenziale pericolosità (se lo si esegue in modo errato,ovviamente) è sconsigliabile arrivare al punto in cui non si è + perfettamente lucidi (cedimento)

Ti sarai già espresso e ti assicuro che ho letto e stampato molti molti post del forum, ma purtoppo non me li posso ricordare tutti...Scusa Somo!!!
E poi come mai non ne azzecco una?StraaaanOOO le azzecco tutte!!!
Volevo inserire i lombari nella scheda B per la parte alta del corpo, però tu mi dici che sollecita molto femorali e glutei e allora?Conclusione: non ci sta a fare un cavolo il good morning nell'allenamento della parte alta, piuttosto dovrei inserirlo nella parte bassa scheda A...Dai posso lasciarlo nell'allenamento della parte alta?

**°°sOmOja°°** · 11-05-2006, 03:44 PM

il post in cui mi sono gia espresso si trova nella sezione femminile, nel post in cui si parlava di ritenzione idrica
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11215

riporto la parte saliente

la cellulite è la manifestazione di una sofferenza cellulare, precisamente degli adipociti (le cellule che contengono l'adipe).
gli esercizi anaerobici o aerobici ad alta intensità e prolungati comportano la produzione di una sostanza di scarto che si chiama acido lattico.
questo acido lattico è appunto acido, immaginatelo come una sostanza irritante (sto semplificando al massimo, visto che ci sarebbe un passaggio in cui intervengono le prostaglandine)...

prendiamo un soggetto con la predisposizione ad avere un'irritazione degli adipociti (cellulite), aggiungiamo questo fattore irritante (acido lattico).. il risultato è presto detto:
le cellule si infiammano ancora di + e reagiscono gonfiandosi di liquido, un pò come quando avete un'irritazione, la zona si gonfia..

come comportarsi quindi?

cosa NON fare:- evitare gli sforzi intensi prolungati, quelli cioè che portano ad un accumulo di acido lattico.
- esercizi con ripetizioni alte (sopra le 8-10)
- cyclette o lezioni di step a frequenza selvaggia.. quelle attività in cui ad un certo punto si avverte proprio un gonfiore, una difficoltà a muovere le gambe.. quello è l'effetto dell'acido lattico.
-evitare abiti troppo stretti, che bloccano la circolazione, questo è causa di stress per le cellule.

cosa fare:- esercizi a basso n° di ripetizioni con pesi adeguati
(stimolano la crescita muscolare, + muscolo = + calorie bruciate, aumentano il metabolismo agendo sull'assetto ormonale)

- aerobica a bassa intensità (bisognerebbe mantenersi entro il range alattacido.. diciamo che dovreste evitare di avere il fiatone, anche lunghe passeggiate possono essere indicate)

- dopo l'allenamento favorire lo smaltimento di acido lattico..
per esempio stando una decina di minuti con le gambe all'aria.. capisco che potrebbe farvi sentire ridicole, potete approfittarne per fare addominali [gambe appoggiate al muro])
oppure allenando una zona del tronco che riuscite a riempire di sangue.. in questo modo favorite il deflusso di sangue + a.lattico dalle gambe.

mi fermo qui, spero di essere stato chiaro, ma soprattutto utile.

**°°sOmOja°°** · 11-05-2006, 03:48 PM

per quanto riguarda il good morning.. i muscoli interessati sono praticamente gli stessi coinvolti nello stacco.. fatta eccezione per i muscoli della schiena che agiscono sugli arti superiori (quindi trapezio, romboide, gran dorsale, deltoide posteriore)..
il motivo è intuitivo:
nel good morning devi sollevare un peso poggiato sulla schiena (quindi utilizzi lombari, glutei e cosce)
nello stacco non solo devi sollevare un peso utilizzando i muscoli impiegati nel good morning, ma in + devi anche tenerlo in mano (con tutte le conseguenze che ne derivano).

il coinvolgimento muscolare è diverso, anche per glutei e femorali, non sono quindi esercizi UGUALI, però sono piuttosto simili.

**Lady Oscar** · 11-05-2006, 03:57 PM

Caro Somo, conosco benissimo questo post, me lo sono stampato e messo in camera mia a portata di mano insieme a tutta la documentazione che ritengo interessante e utile!
Ogni giorno mi metto 20 minuti a gambe all'aria;
Non uso abiti troppo stretti;
Sto bevendo 3 lt. di acqua al giorno;
Sto lavorando a basse ripetizioni.
Forse cammino troppo non so...

**°°sOmOja°°** · 11-05-2006, 04:09 PM

brava ale!
e come sta andando? come ti vedi?

**Lady Oscar** · 13-05-2006, 05:52 PM

Questa settimana è stata un po' sfasara per cui mi sono dovuta allenare da sola anche di sabato, cos' ho completato la rotazione A B A.
Questo è stato l'allenamento di oggi:
A

3x8 squat 14 kg 30" pausa
3x8 affondi su pedana totale manubri 10 kg 30" pausa
3x10 mezzi stacchi alla rumena bilanciere 20 kg 30" pausa

3x10 esercizio unilaterale per deltoide anteriore - gancio 50" pausa
3x12 alzate laterali 20" pausa
3x10 distensioni alla arnold 30" pausa

3x8 dip su panca
non sono riuscita a fare nessun altro esercizio per i tricipiti

Giovedì ho fatto per la prima volta i sit up su panca inclinata 2x15, poi ho fatto, sempre su panca inclinata 3x15 crunch inversi e infine 3x20 con peso 2 kg su panca orizzontale.Risultato, oggi non riesco nemmeno a starnutire e a tossire e di conseguenza ho fatto UNA SOLA RIPETIZIONE. Insomma niente addominali, non riesco a muovermi.Sono felice però, sto andando avanti e riesco finalmente a lavorare gli addominali su panca inclinata.

**Lady Oscar** · 13-05-2006, 05:57 PM

A proposito, stamattina ho fatto, anzi ho guardato mia zia che mi faceva il pane di segale 100% integrale e 100% biologico, così qualche volta me lo farò da sola. Io ho fatto solo le formine.Porzioni già pronte da 30 massimo 50 grammi l'una. Sono costretta a farlo perché di segale integrale non lo trovo, quindi vado al negozio biologico e compro farina e lievito.Poi dopo pranzo ho fatto le ciambelle di segale integrale e biologiche al 100%.Queste sola sola, mia zia le ha solo messe nel forno.Ora vado nella sezione apposita e posto la ricetta.Almeno qundo avrò voglia di dolce la potrò soddisfare con una ciambellina a basso indice glicemico.

**ROCCIA86** · 13-05-2006, 06:52 PM

Brava...poi le cose fatte in casa almeno sai cosa ci sta davvero dentro.

**Lady Oscar** · 17-05-2006, 07:38 AM

Allenamento del 16-05-2006

A (gambe-spalle-addominali)

3x6 squat 20 kg
3x8 affondi su pedana totale manubri 10 kg

2x10 mezzi stacchi alla rumena bilanciere 20 kg
2x10 stacchi a gambe tese su pedana bilanciere 20 kg

3x10 gancio unilaterale per deltoide anteriore (piramidale senza pause 5 kg – 4kg – 3 kg) (6-8-10)
3x12 alzate laterali peso 2 kg pause 20"
3x10 distensioni alla arnold manubri da 3 kg

addominali:
3x15 crunch inversi panca inclinata
3x20 crunch su panca inclinata con peso 2kg

È andata molto bene.Al termine mezza banana.

**tattoos** · 17-05-2006, 08:59 AM

Bel WO, ale!

I polpacci quando li alleni ?

**Lady Oscar** · 17-05-2006, 07:41 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Bel WO, ale!

I polpacci quando li alleni ?

Finalmente!!!Grazie detto da te poi mi fa ancora più felice! I Polpacci? In effetti mai anche se un po' si sono sviluppati lo stesso.Dici che dovrei inserirli?

**Riccio.80** · 17-05-2006, 03:07 PM

Originariamente Scritto da aleyuri

3x10 gancio unilaterale per deltoide anteriore (piramidale senza pause 5 kg – 4kg – 3 kg) (6-8-10)
3x12 alzate laterali peso 2 kg pause 20"
3x10 distensioni alla arnold manubri da 3 kg

personalmente ti consiglio per le spalle qualcosa del genere (tenendo + o - i tuoi esercizi):
arnold press 3x8
alzate a busto flesso 3x10
alzate laterali o alzate a L (così lavori maggiormente i rotatori) 3x12

...non lo sò ma a me xsonalmente piace di più!