Scheda in casa..

[sko]

Ciao a tutti
Premetto che purtoppo non ho la possibilita' di andare in palestra.. ho una panca cosi su per giu':
http://www.shop-fitness.it/public/531_small.jpg bilanciere e due manubri.
Fatto attivita' agonistica (full contact karate boxe pesi leggeri (definizione) ) da 7 fino ai 18... mollato tutto passato da 67-68kg con buon fisico da katate( poca massa ) (1.70) a 97 circa ai 22 anni.. dopo un annetto di att. aerobica e dieta passato a 74-76..stabili per un 6 mesi ora vorrei perdere gli ultimi kg (classici pancia e fianchi )e mettere su un po' di massa.
Ho letto un po il forum e diciamo da autoditatta mi sono fatto la seguente scheda:

PROGRAMMA A (petto-bicipiti)

Panca piana 3x 8-10-12

Croci panca piana 3x 8-10-12

Aperture laterali su panca piana 2x 10

Concetrato seduto con manubrio 3x 6-8-10

Simultanee con manubri su panca inclinata 3x 8-10-12

Simultanee con manubri in piedi 2x 10


PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

Rematore bilanciere in piedi 3x 8-10-12

Rematore manubro su panca 3x 8- 10-12

Rotazioni del busto con barra 3x15 (con poco carico)

Tricipiti con manubrio seduto 3x15(poco carico)

Tricipiti supino al cavo basso 3x 8-10-12

Tricipiti con un manubrio in piedi 3x15 (poco carico)



PROGRAMMA C (spalle-gambe-petto)

Panca piana 3x 8-10-12

Fly in piedi 3x 15

Fly in piedi a 90° 3x10

Scapolari su panca piana 3x15 (poco carico)

Panca piana 3x 8-10-12

Squat 3x10-12-15

ed 3x6-8-10 esercizio per le gambe usando questa
http://www.shop-fitness.it/public/531_small.jpg (scusate non so' il nome)
(ripetuto sdariato supino)


alla fine del programma A e B 3x 5min di corda ritmo alternato
tra C ed A 30 min di att. aerobica

addominali alla fine di ogni allenamento.. 2x50 add bassi 2x50 add alti.

critiche? consigli?? non vorrei lavorare male e-o perdere tempo..
anche due domande.. 1) per i lombari? a cosa servono gli attrezzi laterali alla macchina in link?
si chiamano farfalle laterali??

grazie mille :F

[jurcevbo]

Ciao, qual'è il tuo obbiettivo?perchè fai solo il petto 2 volte a settimana??

[123456789]

Ciao, qual'è il tuo obbiettivo?perchè fai solo il petto 2 volte a settimana??

solo?? perchè quante volte lo deve fare????

alleni il petto 3 o 4 volte alla settimana?

poi dicono che non hanno miglioramenti...

inizia a togliere quel richiamo IMHO...

[123456789]

PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

Rematore bilanciere in piedi 3x 8-10-12

Rematore manubro su panca 3x 8- 10-12

Rotazioni del busto con barra 3x15 (con poco carico)

Tricipiti con manubrio seduto 3x15(poco carico)

Tricipiti supino al cavo basso 3x 8-10-12

Tricipiti con un manubrio in piedi 3x15 (poco carico)
----------


scusa fai 3 es per TRICIPITI, muscolo abb piccolo...
e 2 SOLO per la SCHIENA? -_____- ma hai presente le grandezze dei muscoli?

dico 2 perchè con le rotazioni non ci fai una pippa

[123456789]

IMHO, fai 3 es per grandi gruppi e 2 per piccoli.... stop... allenati semplicemente...


poi, ho capito che le gambe non ti interessano: sbagli... e non puoi fare 2 ESERCIZI PER LE GAMBE e 3 PER I TRICIPITI DAI...

[sko]

innanzitutto grazie per il consiglio...

il petto l'ho inserito due volte (come ho caricato i tricipiti) perche' e dove deficito maggiormente...

hai ragione, non me ne ero accorto... cosa mi consigli di aggiungere per la schiena?

per le gambe ne faccio cmq tre... e piu' che non mi interessano ho gia gambe abbastanza muscolose... sproporzionate con il resto del corpo..

quindi mi consigli di togliere un esercizio per i tricipiti ...ed inserire uno per la spalla?
altro?

nessuno mi sa dire a cosa servono le "farfalle laterali" nella panca?

grazie a tutti.Notte..

[Impreza]

nessuno mi sa dire a cosa servono le "farfalle laterali" nella panca?

dovrebbero fungere da pectoral machine, in realtà sono dei buoni supporti per appendere l'asciugamano.....meglio le croci con manubri 100 volte..

la scheda,a parer mio,fa pietà,volumi sballati,frequenza pure e abbinamenti peggio !! Ti consiglierei di fartene una equilibrata in frequenza e volume,che colpisca efficacemente tutti i gruppi muscolari..

yaWWNNnnnnn mo mene vado pure a dormì che sso stanchino !!!

[sko]

dovrebbero fungere da pectoral machine, in realtà sono dei buoni supporti per appendere l'asciugamano.....meglio le croci con manubri 100 volte..

la scheda,a parer mio,fa pietà,volumi sballati,frequenza pure e abbinamenti peggio !! Ti consiglierei di fartene una equilibrata in frequenza e volume,che colpisca efficacemente tutti i gruppi muscolari..

yaWWNNnnnnn mo mene vado pure a dormì che sso stanchino !!!

addirittura sballata ... se magari mi dai una mano te... nn saprei da chi farmene fare una equilibrata in frequenza.. grazie..

grazie sul consiglio per la macchina

[Impreza]

Certo che posso suggerirti qualcosa, però non prendere i suggerimenti come leggi,ognuno risponde ad un certo tipo di allenamento in modo differente...
Prima di tutto devi porti un obiettivo preciso, se vuoi perdere grasso devi allenarti in un certo modo, se vuoi mettere massa magra in un altro.
Personalmente alterno periodi dedicati alla forza in cui mangio meno, riuscendo cosi a buttare giù qualche 1/2kg (non è lo scopo del ciclo), ma non basta se vuoi veramente dimagrire dovresti fare allenamenti e diete apposite dove perdi grasso ma non aumenti la massa magra......

[Vengerdast]

Certo che posso suggerirti qualcosa, però non prendere i suggerimenti come leggi,ognuno risponde ad un certo tipo di allenamento in modo differente...
Prima di tutto devi porti un obiettivo preciso, se vuoi perdere grasso devi allenarti in un certo modo, se vuoi mettere massa magra in un altro.
Personalmente alterno periodi dedicati alla forza in cui mangio meno, riuscendo cosi a buttare giù qualche 1/2kg (non è lo scopo del ciclo), ma non basta se vuoi veramente dimagrire dovresti fare allenamenti e diete apposite dove perdi grasso ma non aumenti la massa magra......

scusa ma in ipocalorica in un ciclo di forza, non ci mancano appunto le forze?
magari, mangi giusto di giorno, ti alleni di pomeriggio e mangi poco la sera?
bho..giusto per capire.

[Impreza]

Venger,sotto ciclo di forza mangio "normale e pulito" tipo 5/6 pasti al giorno con tot calorie,nn so quante perchè non ho mai calcolato...riesco a incrementare i carichi e a dare un po di rilievo ai muscoli ;adesso, in massa, ho aumentato le razioni....

Tra poco farò dieta ancora più leggera a cui affianchèro un allenamento con pochissimi esercizi pesanti per mantenere massa e carichi, in più attività aerobica....Ma nn sono ancora certo che sia corretto fare in questo modo ,non ho mai fatto definizione,aspetto anch'io consigli......