diario di gigi

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ho buttato giu un idea per il nuovo programma lo inizio pero la settimana prossima cosi se c'è da correggere magari se qualcuno mi da un aiutino se ho fatto qualche ca....a la si corregge
pensavo a un piramidale inverso sugli esercizi base cercando di abbracciare un range ampio di ripetizioni tipo 4/8/12/+15 con pause da 2 min e dividendo i vari accoppiamenti in movimenti paralleli al corpo (trazioni,spalle,bicipiti,gambe) e perpendicolari (petto,"rematori",stacchi,tricipiti) alternando le giornate e ovviamente spingendo tanto solo su parte degli esercizi e tenendo gli altri piu leggeri con pause brevi
in sostanza faccio una 4 split cosi divisa
day1
stacco pir.inv 4/4/8/8/12/12/+15
manubri su panca inclinata + croci
pulley
panca stretta 4/4/8/12/+15
leg curl
day 2
lento avanti 4/4/8/8/12/12/+15
trazioni alla sbarra 4xmax@bw+peso a scalare
curl manubri
front squat (3/4 serie leggero)
calf
day 3
panca 4/4/8/8/12/12/+15
rematore manubrio 4/4/8/12/+15
french press + push down
stacchi gt
pressa
day 4
squat 4/4/8/8/12/12/+15 (unico limite imparare bene il movimento quindi forse resto piu alto con le reps in modo da non esagerare visto poi anche che il rack non c'è e il bilancere dovrò caricarlo sulle parellele )
lat avanti+ pull down
curl bilancere 4/4/8/12/+15
lento manubri + alzate lat
calf
l'idea è di tenere c.que un pochino di buffer magari tranne che all'ultima serie che potrebbe essere un 15/20 ma in rest pause e di provare a salire di qualche % a ogni microciclo
ogni consiglio è ben accetto anche i "gi fa schifo riscrivi il programma da capo" visto che è una mia idea quindi non sono sicurissimo della sua bontà

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sul modello di quella che sara il prossimo programma ho fatto l'allenamento di oggi pero andando molto a sensazione
panca 7x 3/2/7/6/10/9/16(5/4/3/2/2) pause 2' tra le serie e sui 20" tra le mini serie dell'ultimo giro
ho forse esagerato un po con i pesi ( 100/85/72.5 ) soprattutto nelle prime 2 (in realta mi ricordavo di essere un pelo piu forte ma va benissimo lo stesso)
a fine panca la voglia di andare era gia tanta sentivo gia che sarebbe stato un buon allenamento
la frase piu bella l'ha detta pero roby il mio socio del ferro " sembra che mi abbiano spalmato del fango sul petto dal tanto che me lo vedo pieno "
è seguito un super set molto "easy" manubri su inclinata+croci 3x8+8 @30/16
per uccidere del tutto la zona target riuscito
tricipiti 5x5 di panca stretta (@65 rec 1') oggi avrei preferito il french press per isolare di piu ma tutti i bilanceri sagomati erano occupati
spinte con il cavo dietro la testa (non conosco il nome) 3x15
e gran finale rematore con manubrio 5/5/8/12/18(6/6/6) @ 42/38/34
anche oggi vado a casa devastato ma felice
adoro spostare ferro da un punto allo stesso punto

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wow
felicità estrema ieri quando sono arrivato in palestra c'era il boss che prende le misure dei vari spazi della palstra e sta spostando uno dei due multipower...
vado però cauto sicuro che non è quello che penso (mai illudermi prima di vedere le cose fatte) quindi saluto facendo lo sciolto ma sono visibilmente emozionato e via di corsa all'angolino degli addominali oggi 1x50 +2x25 con peso di sit up
inizio a scaldarmi per lo squat l'idea è vedere piu o meno dove arrivo con 4 reps quindi allenamento in piramidale classico.
essendo ancora un extra pivello nello squat (true) anche nel warm-up vado cauto fino a che arriva il proprietario ed è lui a parlarmi di rack chiedendomi quale sia l'altezza dove saldare i fermi
"?" è la domanda che mi passa per la testa poi vedo il disegno di un modello che ha preso da un volantino ( un rack "mezzo" piu o meno a forma di sedia con la parte bassa saldata e l'equivalente della spalliera fatto a griglia dove mettere il bilancere ) ( ok è c.que un rack ) e capisco dicendo "adesso mi siedo in terra e prendiamo dalla misura 10/15 cm in piu "
il tutto vuole farlo saldare sul multipower dal lato posteriore speriamo non esca una... ops non so se si puo dire
spero di essere riuscito a spiegarmi
felicissimo della notizia torno ad allenarmi e stranamente sono sorridente anche sotto sforzo quando invece i piu scappano dicendo che ho un'espressione demoniaca.
non mi ricordo le prime serie ma le ultime 5 sono state 8/8/6/4/3,5(cioe la chiusura della 4 faceva schifo) @ 90/100/110/ 2a 120
molto bene quindi il mio 4 rmax di squat è 120 e ne sono veramente fiero adesso si lavora per tirarlo su un po e migliorarlo in qualità (anche se dovere staccare il bilancere dalle parallele è un po un casino quando il peso sale)
il resto dell'allenamento delle gambe sono esercizietti pressa leg curl calf (qui punto un po piu sul volume e pause abbreviate)
poi ho scoperto di essere una pippa di spalle
nella niova filosofia mai piu al multi ho provato il true-lento avanti mi scuso di usare questa espressione orrenda "true" ma rende bene la differenza tra il farlo e il farlo all'attrezzo che ricorda la ferrovia
le settimane scorse ero sulle 5 serie da 5 @ 60 in tre minuti in totale ieri invece non sono riuscito ad andare oltre i 55 per 4 colpi (anche qui ho usato carichi a salire scendendocon le reps )
ok che devo farmi una pseudo girata e poi spingere da quanto non sono mai arrivato in basso per partire ma la differenza è un abisso
sono anche una pippa perche avendo poco controllo del bilancere me lo sono dato sul naso non è piacevole
cio che veramente è piacevole e mi ha gasato è la sensazione di avere il fuoco nelle spalle davvero bella
per finire un 5x6 di alzate laterali con 40" di pausa come supporto

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mi scuso in anticipo se spesso scrivo 2 post attaccati l'uno all'altro non è per avanzare di grado ma è perche mi accorgo che sono lunghissimo cosi se mai qualcuno dovesse leggermi si rompe prima di arrivare in fondo.
diciamo che è per rendere piu dinamico il diario.
il titolo di questo post potrebbe essere grazie 1000 e ancora 1000 volte
da quando leggo il forum ho smesso in primis di cercare l' "aiutino" : via con le serie forzate o meglio basta con l'avere qualcuno dietro che rema per me fa sia troppo pivello sia sicuramente essere 52 settimane l'anno sopra le mie capacità mi fa solo male ok ci puo stare in un micro o 2 un po particolari ma niente piu
ho abbandonato il multipower per lo squat entrando nella dimensione di un movimento fantastico che al tempo stesso è banale nella sua spontaneità e complicatissimo nell'esecuzione
e da ieri lento avanti dove si abbandona lo spingere a caso "tanto basta che la proiezione sulla verticale sia maggiore di zero e il bilancere va su" per un movimento vero
i carichi poi arrivano per adesso sono contento cosi
grazie 1000 e ancora 1000 volte

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Prego 2000 !

Scherzi a parte, sei fortunato a squattare liberamente, vista la penuria di rack. Il proprietario si è dimostrato aperto a queste (nuove ?) iniziative...

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si in effetti non mi posso lamentare è stato gentile almeno ha provato a venirci incontro pur essendo molto scettico forse anche vedendo che comunque le firme che avevo raccolto erano di gente che è cliente da anni ( comprese quelle degli istruttori ) non novellini che sono li da un mese e si lamentano da subito.
e anche qui devo ringraziare tutti i ragazzi del forum che mi hanno aiutato a capire e poter quindi motivare la mia richiesta
e adesso aspetto trepidante il fabbro spero venga presto

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c'era il fabbro in palestra allora è vero avremo un rack ( o c.que un qualcosa che lo ricordi )
benebenebene
il workout non è stato cosi soddisfacente di solito tengo i pensieri fuori dalla palestra ma ieri erano li che ronzavano
il gatto dal veterinario perche i miei han deciso che doveva diventare una micia ovvero come sprecare il dna del micio piu forte ( parere concorde della dottoressa) che abbia mai visto , a 5 mesi gia le "suonava" all'altro gatto ben piu grande di lui.
e i soliti problemi che comporta e ne derivano ad abitare a 50 km dalla propria musa
ci aggiungiamo che faceva anche caldino e che il giorno prima sono stato fermo in piedi 12 ore sotto il sole in giacca a controllare pass e biglietti e la minestra di scuse per non spingere è pronta
gli stacchi proprio non andavano gia dalla prima 5@130 ho capito che non era giornata, allora carichi a scendere di 10 in 10 e aggiungo giusto un colpetto ma la delusione della prima serie mi ha un po tagliato le gambe
trazioni con presa abbastanza larga 6x5 @bw
bicipiti curl manubrio 5x5 recuperando solo un 30/40 sec forse l'esercizio migliore di giornata perche ero nella sala dove c'era il fabbro a misurare
un paio di serie di concentrato con movimento parallelo al corpo ( l'ho visto visto fare ad ahola uno strongman finlandese) mi piace sento che non si "bara" con la spalla.
e per finire mi mancava un qualcosina e ho pensato a un paio di serie di scrollate
be si ovvio come antipasto sempre qualche minuto sul x-trainer (quello che simula lo sci di fondo penso ) e un paio di serie di addome non pesanti
pero saro ripetivo ma
c'era il fabbro in palestra allora è vero avremo un rack ( o c.que un qualcosa che lo ricordi )
benebenebene
that's all folk