Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

9 maggio 2006

Oggi mi sono allenata, da sola, senza la mia personal trainer che questa settimana sarà assente.
Risultato: sono molto soddisfatta anche se ho provato, a rischio di farmi male, a posizionare da sola il bilanciere da 20 kg sulle spalle e non ci sono riuscita, per cui sono stata costretta ad eseguire delle variazioni:

Oggi mi sono allenata in questo modo:A

3x8 squat 14 kg
3x8 affondi su pedana totale manubri 12 kg
2x10 mezzi stacchi alla rumena bilanciere 20 kg
2x10 stacchi a gambe tese su pedana bilanciere 20 kg

piramidale esercizio unilaterale per deltoide anteriore (quello di cui non so il nome) 1x10 3 kg - 1x8 5 kg - 1x6 6 kg
3x10 distensioni alla arnold
3x6 alzate laterali

3x8 dip su panca
3x10 distensioni unilaterali a martello su panca orizz.

3x15 crunch inversi
3x20 con peso da 2kg crunch
2x15 obliqui

Al termine dell'allenamento un cucchiaino di miele.

[fifty]

3x6 alzate laterali...

Non serve fare poche ripetizioni.
I deltoidi rispondono bene a medie /alte rip. stripping, superserie.

[°°sOmOja°°]

ciao ale, se mi posso permettere intervengo anch'io.

secondo me dovresti ridurre ancora gli esercizi per la parte inferiore.
non è necessario fare 4 esercizi ogni volta, ne basterebbero 2 scelti bene e possibilmente "ruotati" di tanto in tanto.
per esempio, piuttosto che fare squat 3x6 e affondi 3x6, farei 6x6 di squat ed a seguire stacchi o leg curl.
il motivo è semplice: 3 serie non sono sufficienti per raggiungere la massima confidenza con l'esercizio.
oltretutto cambiare movimento ti obbliga a ri-adattarti ad un nuovo "schema motorio" con seguente perdita di concentrazione e di tempo.
inoltre (aggiungo) fare 6 serie consecutive ti insegna meglio il movimento, impari ad essere + coordinata e quindi progredisci + rapidamente nei carichi.

puoi fare una lista di "possibili" esercizi e di volta in volta sceglierli ad istinto. nei periodi in cui mi sento stressato o annoiato è una cosa che mi piace molto perchè è divertente decidere cosa fare 1 minuto prima di farlo senza dover sottostare ad uno schema prestabilito.

quindi per esempio:
squat - affondi
stacco rumeno - mezzo stacco - leg curl (soprattutto se ti senti affaticata dal primo esercizio o se decidi di farne + serie puoi associare un movimento meno complesso.. ricorda che l'allenamento è stimolo, non distruzione)

puoi addirittura variare il numero di serie e ripetizioni "ad libitum", cioè come C. ti pare!
per esempio una volta 6x6, un'altra 8x4, 4x8.. etc.

tenendo sempre presente quello che ho scritto nel thread nella sezione femminile riguardo all'accumulo di acido grasso e l'insorgere della cellulite (cioè devi tenere le ripetizioni basse)

spero di non aver messo troppa carne al fuoco io
cmq lo stesso discorso vale per gli altri gruppi muscolari:
pochi esercizi, scelti bene e, se questo si adatta al tuo stile, variati in base al desiderio.

[Lady Oscar]

Grazie Somo, come al solito sei il più preciso e chiaro. perché se metti carne al fuoco mi spieghi anche i motivi e così io capisco. Ora è tutto più chiaro.
Come Fifty pensi anche tu che 3x6 per i deltoidi siano troppe poche?Faccio 3x12?

[°°sOmOja°°]

beh, se il 3x6 è fatto a cedimento allora non è il massimo
non tanto perchè il deltoide risponda ad alte ripetizioni (questo è perlopiù soggettivo, e dipende anche dal tipo di lavoro si sta facendo) ma piuttosto perchè se lavori con un peso troppo grosso non riuscirai ad ISOLARE il muscolo ma piuttosto lavorerai molto con il trapezio ed altri muscoli vicini.

se invece tu facessi 3 serie di alzate laterali con un peso non grosso (cioè che ti consenta di tenere un'esecuzione perfetta e l'isolazione del muscolo) ma con recuperi bassi 30-20 secondi allora potrebbe andare, ma non credo sia il tuo caso, quindi concordo con il buon fifty.. iniziamo con le cose semplici.

cmq secondo me gli esercizi principe per le spalle sono sempre i multiarticolari
quindi tutti i movimenti di spinta verso l'alto (lento avanti con il bilancere o spinte con i manubri)..sono quelli che fanno mettere su carne.
(oltre alla panca dove gia sono coinvolti)

[Lady Oscar]

Allora alla luce di quanto detto da te e Fifty è meglio se continuo a fare come prima e cioè 3x12 con esecuzione regolare e pausa tra una serie e l'altra di 20" dove sentivo effettivamente bruciare le spalle..

[°°sOmOja°°]

facevi pause di 20''?
non lo avevo letto.. beh, 3x12 con 20-30 secondi di recupero ti obbliga ad utilizzare pesi davvero ridotti..

potrebbe anche andare, ma prima devi aver lavorato bene con un multiarticolare