Inizio definizione

[sledge hammer]

con 2700-2800kcal mantieni solomante il peso che hai......imposta la dieta a 2000kcal
fai pesi 3 volte a settimana
1 giorno lunedì spinta: petto-spalle-tricipiti-trapezi
1 giorno mercoledì trazione: dorso-bicipiti-lombari
1 giorno gambe venerdì: gambe-addome
martedì-giovedì-sabato-domenica prendi la bici ti metti un cardiofrequenzimetro al polso e per un'ora mandi il tuo cuore al 60%fcmax


riguardo la dieta ripartisci le calorie + o - così:
1.9-2.2g kg massa magra di proteine( ad alto valore biologico)
circa 0.8-1.1kg massa magra grassi ( specialmente monoinsaturi tra il 60-70%)
resto carbo a basso indice glicemico ricchi in fibra

alimenti consigliati:
pasta int-riso int-quinoa-kamut-legumi-soia- petti di pollo- fesa di tacchino- manzo magro-albumi d'uovo- qualche tuorlo d'uovo- tutti i pesci specialmente se grassi come il salmone-noci-mandorle-olio d'oliva-olio di semi di lino-olio di fegato di merluzzo o pesce....tra le tante verdure consiglio queste perchè poco caloriche e ricche in acqua: broccoli-spinaci-pomodori-peperoni-lattuga-indivia-cetrioli-pan di zucchero-finocchi ecc.........


tutto questo ad occhio.....

sono quasi del tutto d'accordo con te..... ma secondo me 2000 kcal con cardio 4 volte a week mi pare un'esagerazione.
Secono me le soluzioni sono due:
Stabilito il tuo fabbisogno calorico per mantenere il peso (2800kcal a quanto ho capito) - 800 kcal quindi 2000 kcal mi sembrano sufficienti per perdere peso anche senza cardio.
oppure potresti impostare una dieta da 2300 kcal e qui introdurresti il cardio; 3 sedute sono ok secondo me.

La seconda è da preferire secondo me perchè garantisce una perdita di peso costante smuovendo per di piu massa grassa grazie al cardio (ben intesi al 60-70 % fcmax)

[Thor86]

ora nn vorrei fare il rompipalle o il sapientone xò finora ho fatto una dieta da massa a circa 2800/3000kcal e son cresciuto abbastanza,sopratutto ultimamente nelle ultime settimane (tipo quasi tre kg in 6 sett).
ora non voglio dire ke è sbagliata la formula,xò di metabolismo basale 2800 kcal,a me, sembrano tante.
Ridurrre le kcal a 2000 mi sembra eccessivo anke xkè nn ce la farei,muoio di fame prima.
Come diceva sledge penso di fare 3 cardio e tre pesi a giorni alterni,con riposo il lunedi(xkè per motivi di studio son all'univesità tutto il giorno).
Ora 2 dubbi.Facendo cosi come sopra catabolizzo buona parte di quella poca massa acquistata?(ovvio ke un po' di massa la brucio).
Dubbio 2:quale allenamento coi pesi seguire?

[Manga81]

ora nn vorrei fare il rompipalle o il sapientone xò finora ho fatto una dieta da massa a circa 2800/3000kcal e son cresciuto abbastanza,sopratutto ultimamente nelle ultime settimane (tipo quasi tre kg in 6 sett).
ora non voglio dire ke è sbagliata la formula,xò di metabolismo basale 2800 kcal,a me, sembrano tante.
Ridurrre le kcal a 2000 mi sembra eccessivo anke xkè nn ce la farei,muoio di fame prima.
Come diceva sledge penso di fare 3 cardio e tre pesi a giorni alterni,con riposo il lunedi(xkè per motivi di studio son all'univesità tutto il giorno).
Ora 2 dubbi.Facendo cosi come sopra catabolizzo buona parte di quella poca massa acquistata?(ovvio ke un po' di massa la brucio).
Dubbio 2:quale allenamento coi pesi seguire?

ripeto le 2800kcal non sono il tuo metabolismo di base ma le calorie che ti servono x mantenere il tuo peso se conduci una vita normalmente attiva........

a mio avviso essendo cambiate le abitudini di vita medie 2800kcal potrebbero essere troppe( ormai la gente non fa neanche un piano di scale a piedi.....)
quindi 2500-2600 dovrebbero bastare..........da qui nasce il fatto che ne consiglio circa 2000..................anche 2200

[Thor86]

ripeto le 2800kcal non sono il tuo metabolismo di base ma le calorie che ti servono x mantenere il tuo peso se conduci una vita normalmente attiva........

scusa non son capace a leggere!hai ragione!
e x l'allenamento ok.xo intendevo tipo un allenamento da massa (ovvero basse reps e pesi alti) o qlk di diverso?o va bene qualunque allenamento?
Grazie mille manga!
Saluti

[tattoos]

Io, fin quando me regge la pompa, come si dice dove vivo, continuo con l'intensità ed il volume che ho normalmente in massa. Basse rep e carichi alti (va be' si fa per dire... ).

[Manga81]

Io, fin quando me regge la pompa, come si dice dove vivo, continuo con l'intensità ed il volume che ho normalmente in massa. Basse rep e carichi alti (va be' si fa per dire... ).

si l'ideale è cercare di tenere abbastanza alta l'intensità per questo consiglio dei carbo prima e dopo l'allenamento.......anche in regimi low carb.........

[Thor86]

ok.allora mantengo una tabella da massa e diminuisco i carbo e faccio aerobica.da quanto ho capito cosi dovrebbe funzionare.
X quanto dice tattos fin ke me regge la pompa cosa intendi?fin ke riesci ad aumentare i carichi?Xkè se fosse cosi dovrei già cambiare da un po' di sedute

[Manga81]

lavora sulle 8-10 ripetizioni parte alta
8-12 x le gambe
non andare oltre.........

[Manga81]

ho fatto una dieta da massa a circa 2800/3000kcal e son cresciuto abbastanza,sopratutto ultimamente nelle ultime settimane (tipo quasi tre kg in 6 sett).
ora non voglio dire ke è sbagliata la formula,xò di metabolismo basale 2800 kcal,a me, sembrano tante.............

se hai fatto massa con 2800 significa che te ne bastano circa 2500 x mantenere il peso che hai e che quindi le 2000 che ti consiglio io vanno bene x dimagrire................

Come diceva sledge penso di fare 3 cardio e tre pesi a giorni alterni,con riposo il lunedi(xkè per motivi di studio son all'univesità tutto il giorno).
va benissimo!
Ora 2 dubbi.Facendo cosi come sopra catabolizzo buona parte di quella poca massa acquistata?(ovvio ke un po' di massa la brucio).
solitamente se fai le cose bene su 10kg persi almeno 2 sono di massa magra purtroppo.............significa che 80% di grasso lo togli............
Dubbio 2:quale allenamento coi pesi seguire?[/QUOTE]
1 giorno spinta
1 giorno trazione
1 giorno gambe

[Ct-7b]

ora nn vorrei fare il rompipalle o il sapientone xò finora ho fatto una dieta da massa a circa 2800/3000kcal e son cresciuto abbastanza,sopratutto ultimamente nelle ultime settimane (tipo quasi tre kg in 6 sett).
ora non voglio dire ke è sbagliata la formula,xò di metabolismo basale 2800 kcal,a me, sembrano tante.
Ridurrre le kcal a 2000 mi sembra eccessivo anke xkè nn ce la farei,muoio di fame prima.
Come diceva sledge penso di fare 3 cardio e tre pesi a giorni alterni,con riposo il lunedi(xkè per motivi di studio son all'univesità tutto il giorno).
Ora 2 dubbi.Facendo cosi come sopra catabolizzo buona parte di quella poca massa acquistata?(ovvio ke un po' di massa la brucio).
Dubbio 2:quale allenamento coi pesi seguire?

..pensare....
provare....
+ scendi con le calorie + perdi grasso e + rapidamente....
quando nn riesci + a stare con un introito troppo basso le alzi un pò...
mentabolismo basale di 2800...forse se sei 100kg con il 12% di bf..

[Thor86]

mentabolismo basale di 2800...forse se sei 100kg con il 12% di bf..

No come gia detto non è metabolismo basale.Ho capito male io.
Xo oggi pensavo ke se mi alleno 6 volte a sett (3cardio + tre pesi) il mio fabbisogno calorico,ovvero x mantenere l'attuale peso,in base a quella formula ke c'e in un altro topic, cambia e passa a 3150 circa!ora è possibile?e se si quindi se diminuisco di 500 kcal x perder mezzo kg alla sett dovrei arrivar a circa 2650,circa solo 200 in meno di ora!uao!e cosi vero?o sto dicendo una cazzata?

[tattoos]

Guarda Thor che se aumenti le attività che svolgi (che possono essere le attività in palestra ma banalmente anche svolgere una vita più attiva) è chiaro che aumenti il fabbisogno.

[Thor86]

Guarda Thor che se aumenti le attività che svolgi (che possono essere le attività in palestra ma banalmente anche svolgere una vita più attiva) è chiaro che aumenti il fabbisogno.

fina a le aj rivava anke me!
Quindi il calcolo è giusto!evvai!mi basta ridurre di sl 200/300 kcal!Bello!
Grazie a tutti!

[tattoos]

fina a le aj rivava anke me!

Scusa Thor, ma sei straniero ?

Non riesco ad interpretare il quote che ho citato.

[Ct-7b]

No come gia detto non è metabolismo basale.Ho capito male io.
Xo oggi pensavo ke se mi alleno 6 volte a sett (3cardio + tre pesi) il mio fabbisogno calorico,ovvero x mantenere l'attuale peso,in base a quella formula ke c'e in un altro topic, cambia e passa a 3150 circa!ora è possibile?e se si quindi se diminuisco di 500 kcal x perder mezzo kg alla sett dovrei arrivar a circa 2650,circa solo 200 in meno di ora!uao!e cosi vero?o sto dicendo una cazzata?

formula facile per la dieta?
il tuo peso in kg x 26 ...pttiene le calorie da dieta....un punto di partenza..