A
squat
leg press
panca piana
parallele
lento avanti
french press
calf in piedi alla smith machine

B
mezzi stacchi alla rumena
rematore a busto flesso con manubrio
trazioni presa prona larga
curl manubri panca inclinata
tirate al mento presa larga
shrug bilanciere
crunch e crunch inversi in superset

A-B-A-B tre volte settimana recuperi minimi di 7/10 giorni tra lo stesso workout
dormi molto se riesci 9/10 ore x notte