ciao ti do un mio parere legato magari al mio modo di allenarmi percio non voglio dire che sia giusto a prescindere; io visto che sei in massa ed hai detto che già hai esperienza in palestra matterei più fondamentali es.
trazioni alla sbarra
rematore con manubrio o bilanciere
pullover (addirittura uno stacco all'inizio dell'allenamento non lo vedrei male )
questo per il dorso; mentre per i tricipiti farei solo dip o panca stretta(ma preferisco i dip)aggiungendo come secondo esercizio magari un cavo alto presa inversa se proprio vuoi.
penso siano più produttivi rispetto alle macchine come esercizi inoltre allenano molto gli stabilizztori;
per le ripetizioni secondo me è soggettivo devi vedere cio che funziona per te io mi trovo bene tra le 6 e le 8 per la massa ache se ogni tanto vario cmq. per questo vedi tu.
Per il resto buon allenamento e dacci dentro