zio tattoos: il Blog

**tattoos** · 03-05-2006, 10:34 AM

Allenamento di ieri sera.

Allora, mi sono rotto le pillole di fare esercizietti.

Ora si fa sul serio. E, quindi, ho pianificato questo WO, fra Pettorali/Bicipiti e Gambe/Tricipiti

Target Spalle, Schiena.

Dopo adeguato riscaldamento di 10 min. di Tapis Roulant,

Stacco
Ho caricato 125 Kg. cioè 5 Kg. in più.

L'ho fatto per primo, cioè con tutti i muscoli freschi. Ed ho pianificato un 6x3 con un rest di 2 min.

Bello. Bellissimo. Ho provato quello che ho sentito dire a Paolo in gara a Nettuno: "le gambe devono entrare sotto il pavimento"...E' vero. Ho ricevuto un feedback eccezionale. E' stato tutto facile, fin troppo

Infatti ho ancora buffer... Mah.

Poi ho fatto Lento Avanti bilancere con i soliti 45 Kg. Devo decidermi di aumentare sti Kg. se voglio aumentare 'sti cazpita di deltoidi che:

a. fanno un po' cag°re in termini di massa;
b. mi cedono sempre.

Rematore bilancere con 72 (ho messo su 2 Kg. Va be' mi vergogno, ma anche qui, forse adottando la politica dei piccoli passi, riuscirò a caricare un po').

Trazioni @ BW per finire a sfinimento (ah ah ah, bel gioco di parole).

Queste sono state massacranti dopo tutto. Sono andato sopra che avevo i dorsali gonfissimi.

Detto ciò, ho deciso di buttare alle ortiche qualunque orpello, qualunque esercizio mi faccia perdere tempo e che sia nullo come efficacia. Un esempio ? Le alzate laterali. Carichiamo di più sul lento avanti !

Insomma: tutti e soli multiarticolari. Questo mi farà risparmiare tempo ed avrà, ne sono certo, un'efficacia di gran lunga superiore a prima.

**marcaccio** · 03-05-2006, 10:40 AM

bella Ivo!
vedi come è passata la malinconia!
cosa sono trazioni BW???
invece delle alzate lat lento avanti non è troppo simile al lento dietro??
quante serie dei vari esercizi di ieri???

**tattoos** · 03-05-2006, 10:44 AM

BW stà a significare Body Weight. Cioè trazioni con il solo peso corporeo, ovvero non "zavorrato".

Ho eliminato le alzate laterali perché:

1. mi portavano via tempo,
2. i carichi sono irrisori (12-15 Kg.),
3. perché mi rompevano le balle.

4. perché il lento avanti bilancere è molto ma molto più soddisfacente come feedback e si può caricare di più.

Detto questo, io il lento dietro non lo faccio. E se per caso lo fai Tu, dovresti smettere.

Per le rep. mi sono tenuto (a parte gli stacchi con 6 triplette) con 4 x 6-8. Per le trazioni, ho fatto un 4x10 con alternanza di presa (2x10 con presa prona e 2x10 con presa supina, ampiezza media -altezza spalle-).

Ciao !

**marcaccio** · 03-05-2006, 10:57 AM

Originariamente Scritto da tattoos

...
Detto questo, io il lento dietro non lo faccio. E se per caso lo fai Tu, dovresti smettere.

Ciao !

non lo faccio, assolutamente!
conosco i problemi
faccio il press con manubri e dato che mi sembrava tanto simile al lento avanti...
la paolite virale...
ciao anche da Sara

qui in braccio a me per un lavoro isometrico per i bicipiti

**tattoos** · 03-05-2006, 11:02 AM

Un abbraccio a Te ed un bacio alla pupa !

Ti consiglio il lento avanti bilancere. E' un esercizio più tosto ! Se poi, vuoi esagerare, fallo seduto. ;-)

**Riccio.80** · 03-05-2006, 11:06 AM

finalmente!!! vedrai che otterrai ottimi risultati. bando a questi inutili complementari...FUNDAMENTALS!

**Riccio.80** · 03-05-2006, 11:12 AM

P.S. dammi un tuo parare tattoos: ho un problema insanabile che a quanto ho capito è molto simile al tuo...la progressione dei carichi viaggia su tutti i gruppi eccetto che sui deltoidi (in particolare lento avanti / press con manubri sono del tutto inchiodati). normalmente mi sparerei un ciclo di forza ma non voglio assolutamente scendere sotto le 6 ripe per i deltoidi perciò cosa potrei fare? (se stò inquinando il blog eliminate questo msg...no problem).

**°°sOmOja°°** · 03-05-2006, 02:53 PM

ciao ivo, che protocollo hai utilizzato per il lento avanti @45kg?

le fai le spinte con i manubri?

**tattoos** · 03-05-2006, 03:12 PM

Ho fatto i press manubri, anzi utilizzavo l'Arnold press perché, impressione mia, pensavo facessero lavorare meglio tutti i deltoidi. In realtà, come dice anche Riccio, analogamente alle alzate laterali, non mi allontanavo da carichi irrisori (Max 20-22 kg. a manubrio).

Ora ho proprio notato che, soprattutto per il deltoide anteriore che mi cede sempre con la panca piana, ho deciso ad utilizzare nuovamente il Lento avanti con bilancere in piedi.

Piedi altezza spalle e in fase negativa bilancere ad altezza mento.

Io non penso che occorra fare un ciclo di forza per questi muscoletti. Ritengo sia più utile cercare un carico maggiore in 4x6 con il lento.

Io invece avevo una domanda per Somoja (ed evidentemente per tutti): che tipo di esercizi mi consigli di fare per la cuffia dei rotatori ?

**Riccio.80** · 03-05-2006, 03:19 PM

anche se la domanda non era direttamente per me, beh mi infilo e rispondo anch'io: personalmente per i rotatori faccio per lo più distensioni alla cubana con manubri.

**ROCCIA86** · 03-05-2006, 03:21 PM

Aperture a L anche se non li faccio mai.E dovrei.
Per il lento in piedi penso che sia l'esercizio migliore per le spalle ma va fatto lontano dalla panca altrimenti quest'ultima non va...provato.
Per i manubri ogni tanto faccio le distenzioni in piedi con manubrio singolo ma poichè in palestra arrivano solo a 32kg ho lasciato perdere.

**VIERI** · 03-05-2006, 03:23 PM

Considerando il macello di cose che faccio oltre all'allenamento non credo di potre essere certo di come avvengono le cose però io mi sono trovato ad aumentare il carico nel lento avanti dopo averlo lasciato "vegetare" per un po' e lavorando di spinte con manubri, non arnold press intendo le spinte in sostituzione della panca, quando sono arrivato a spingere 40 kg. per parte, il lento è passato da 45 a 55 x 4 in poche sessioni di piramidale inverso.
Il lento però io lo eseguo arrivando allo sterno non al mento...Gli es. per la cuffia sono un casino da spiegare, molti richiedono i cavi che a casa mi sogno, ultimamente faccio quelli stile nazi e slanci cubani bilanciere

**tattoos** · 03-05-2006, 03:33 PM

@Roccia: beh, sì, rigorosamente lontano da P.Piana.

@Riccio: Grazie !

@VIERI: e, grazie, tu hai i power hooks !

Io ho provato a caricare fino a 30-32, poi me li sono dati sui denti... No, scherzi a parte, davvero non saprei come gestire, su panca il 40 Kg. e fischia.

**ROCCIA86** · 03-05-2006, 03:38 PM

Io non posso farli i manubri anche perchè dovrei farmeli fare visto che quelli componibili sono troppo corti.

**VIERI** · 03-05-2006, 03:40 PM

Originariamente Scritto da tattoos

@Roccia: beh, sì, rigorosamente lontano da P.Piana.

@Riccio: Grazie !

@VIERI: e, grazie, tu hai i power hooks !

Io ho provato a caricare fino a 30-32, poi me li sono dati sui denti... No, scherzi a parte, davvero non saprei come gestire, su panca il 40 Kg. e fischia.

Tu riderai ma da quando ho preso gli hooks ho smesso di fare manubri e sto riprendendo la panca bill

poi reimpiegherò gli hooks, più avanti. Ma fino a 40/42 kilogrammetti me li sono sempre caricati da me. Però ho scritto altrove che nel momento del rimetterli a terra facevo la pausa fra anche e cosce, ho sbagliato e mi sono dato una "legna" su una costola che il male m'è durato deu weeks