Potresti provare a seguire uno schema simile a questo. Per le quantità, poi vanno in base a quante kal devi assumere. Direi che sulle 1600 kal vanno bene..dunque

Colazione

1 Latticino: 1 yogurt greco fage 0% o 150g di latte parzialmente scremato o 200g totalmente scremato
Carbo: 35-40g di cereali più naturali possibile (evita i kellogs e simili) tipo fiocchi d'avena, d'orzo ecc (li trovi già misti o solo d'avena anche nei negozi bio o della quacker) o 60g circa di pane di segale o integrale o 4-5 fette biscottate integrali. Il pane e le fette accompagnale da un pò di marmellata senza zuccheri aggiunte o del miele. In alternativa, creme di pura frutta secca (crema di arachidi, di mandorle ecc..attenzioni alle dosi però. 2 cucchiaini vanno più che bene).
Grassi buoni: se non usi le creme puoi mangiarti qualche mandorla o qualche gerghiglio di noce.

Puoi anche prendere uno yogurt greco, dolcificarlo con un pò di miele e aggiungere i pezzettini di frutta secca il tutto accompagnato da pane o fette con marmellata. Direi che è una colazione sostanziosa ma equilibrata.

Spuntini

Carbo: Frutta in questo caso è la miglior scelta direi. In alternativa, una fetta di pane.
Pro: puoi usare un cubetto di parmigiano, qualche fetta di bresaola o affettato di tacchino o prosciutti sgrassati, 1 scatoletta di tonno al naturale o un pò di formaggio tipo ricotta o fiocchi di latte.
Grassi: non sono indispensabili negli spuntini ma puoi usare anche qui poca frutta secca a guscio. in alternativa una fetta di pane con affettati o tonno, e un filo d'olio d'oliva.

Pranzo

Carbo: 80g circa di pasta/riso integrali o patate, o pane integrale o di segale o altri cereali non raffinati come orzo, farro ecc. Evita intingoli e prepara il primo piatto con verdure senza soffritti e olio a crudo.
Pro: 150-200g di pesce meglio magro come tonno naturale, platessa o merluzzo ecc. ogni tanto direi che anche il salmone o lo sgombro vanno bene perchè hanno grassi buoni. 120-150g come carni meglio bianca (petto di pollo/tacchino) o rossa togliendo il grasso. Come formaggi vanno bene fiocchi di latte, parmigiano, ricotta e pecorino. Direi 120-150 g di quelli freschi e 50g dei stagionati. Usa anche i legumi con i quali puoi preparare un piatto unico con la pasta. Affettati magri come bresaola, prosciutti e tacchino stai sui 100g. Se ti piacciono ma limitane l'uso (soprattutto i tuorli) fatti una frittata in pentola aderente con 2 uova o 1 uovo e 3 chiare o sode.
Fibre: verdure a volontà ma fibrose sono meglio (insalata, broccoli, zucchine ecc) condite con un pò di olio d'oliva.

Cena: Uguale al pranzo ma con meno carboidrati e prediligi patate, riso e pane integrale o di segale.

Bevi molto, almeno 2 litri di acqua al giorno. Fai sport..taaanto..e, anche il tè verde può aiutare in parte.

Spero di non aver scritto troppe cavolate e di esserti stato utile.