Diario Di Marcaccio

[marcaccio]

continua il ciclo di fisionterapia alle cosce
ieri mattina
mini squat in mansarda tra cinguettio di uccelli comperti da un inca....to eminem su mp3
12 10 8 8 8 8 35 45 50 50 50kg sto acqisendo il movimenti speriamo la schiena
affondi 3x12 con piatra da 15 lentissimi, passo lunghissimo
deltoidi
spinte manubri 4x10 18+18kg
alzate lat 3x12 12+12kg

richiamino di dorsali rematore un braccio 25kg 3x10

oggi mi fano male i glutei da paura, ho le cosce indolenzite

[IronPaolo]

Ciao Marcaccio!!!

Scusami tanto se, dopo aver iniziato a leggere il tuo diario, non l'ho più fatto. Perchè? Beh.... me ne sono scordato, senza scusanti. E mi sono perso dei momenti bellissimi quali la nascita di tua figlia... e le risposte di Tattoos e di VIERI (e di tutti gli altri, ma dato che noi 4 siamo coetanei, le affinità sono maggiori. Ah no, Tattoos e VIERI sono più vecchi ah ah ah ah ah)

Ora ti becchi una risposta cumulativa da paura....

oggi ho doms su pett per l'allenamento di ieri
secondo me in questi anni che mi sono allenato a c....o di cane si dice da ste parti, non rispettando tabelle fisse, mi sono un pò fossilizzato.
Vi spiego meglio
ho sempre tentato di raggiungere il cedimento ad ogni serie di ogni esercizio senza riparmiarmi, ma per usare un pesò decente però ho mantenuto le ripetizioni sempre basse(8-9 max10) mai facendo un vero piramdidale con 12 rip alle quali non sono proprio abituato)
ora che parto sempre con 12 in ogni esercizio sento un grande pompaggio e ottime sensazioni!
è solo impressione????

Non è una impressione, funziona, ma solo perchè hai introdotto un cambiamento. Potevi anche partire da 20 rip ed era uguale. In altre parole, la tua strategia non è ottimale, però, con calma, andiamo avanti. Hai ottenuto dei risultati eccellenti, perciò prendi "non ottimale" per quello che è, non "fà caga.re"...

mi stai forse dicendo che fra un mese quando nasce mia figlia non mi potrò più allenare come prima????
aiuto!!

Si e no, ma a questo punto già lo sai... Cambia tutto ma in fondo se la passione è vera (cioè se sei fissato, flippato, malato, da ricovero come noi, cambieranno i mezzi, i modi, ma null'altro)
[I]
olympian's mi sembra un trattato di endocrinologia applicata alla cultura fisica, con sedicenti studi dimostrati da sedicenti scienziati???mah!??

Io ho tutti i numeri di Olympian's, in parte è vero quello che dici, molti articoli, specialmente ora, sono merd.a. Però le innovazioni al pubblico italiano sono venute da lì. La parola "creatina" la trovi per la prima volta lì, ad esempio... poi si potrebbe parlare una vita di certe teorie che mi fanno incazza.re.....

femminuccia Sara

Sei finito In netta minoranza. E poi le femmine hanno un potere mediatico devastante sui babbi...

dist panca orizz bilanc 12 10 8 65 75 85kg

Una ottima progressione, veramente. Sei migliorato una cifra!!! Perciò, complimenti. Mi piacciono quelli che migliorano. Conta la derivata, non il valore assoluto. Se tu avessi 200 di panca oggi e fra 5 anni, saresti fortissimo ma anche uno che ha sbagliato tutto...

Detto questo, secondo me dovresti apportare delle modifiche alla tua scheda, perchè vedo che dopo questo sei rimasto lì. Ok la figlia, ok tutto, però 85Kg sono di solito una barriera difficile. Al peso corporeo o poco più i "normali" (e mi ci metto anche io) di peso "normale" stallano.

Uno dei motivi è che tu stai facendo sempre le stesse cose. Il metodo di progressione è non ottimale ma in questo caso ti posso dire che è il peggiore. Cerco di spiegarlo, anche se non sono il massimo della competenza.

Tu fai 12-10-8, cioè scali di 2 rip ogni volta. Però da 65 a 75 incrementi del 15% e da 75 a 85 del 13%. Troppo per il salto di rip. Per un allenamento del genere dovresti fare, che so... 12 - 8 - 4 o, meglio, 8 - 5 - 3. Insomma... pretendi troppo, vuoi mantenere in pratica le stesse ripetizioni con Kg che non sono certamente gli stessi. Seguire poi una strategia del tipo (non è dichiarata ma si denota dalle progressioni) "carico di più quando faccio tot rip" ti porta ad aspettare troppo.

Ora: non è che devi farcire la tua scheda di scienza e teoria dell'allenamento (ora dico cose che ho detto 1000 volte, perciò magari qualcuno avrà la nausea...), però quando cambi qualcosa, cambia UNA sola cosa. Per vedere i miglioramenti. Nel tuo caso, devi semplicemente girare la progressione e passare ad un piramidale inverso. In questo modo puoi tirare ogni serie alla morte (sì, il cedimento è catabolico, bla bla bla, però altrimenti troppe cose sul fuoco). Dovresti fissare anche una progressione, però, senza romperti troppo le pall.e, fai così: scegliti un allenamento che hai fatto, poi fallo al contrario. Es. 85-75-65. Ovvio, scaldati. Poi registra le sensazioni. Il piramidale inverso ha la caratteristica molto spesso sottovalutata che non puoi sbagliarlo. Se carichi troppo o troppo poco, puoi continuare a mettere serie su serie e arrivare in fondo all'allenamento soddisfatto. Non lo puoi fare con un allenamento a salire. Se metti troppo, schianti alla fine. Qui se metti troppo, fai meno rip, allora ti sfoghi nelle serie successive. Poco PL, molto BB.

sto mangiando 200 ml di bianchi a colazione con solita crepes farina e marmell
mi chiedo se mangiarli ogni giorno faccia così bene

Boh... io è un anno che la mattina mi faccio 6 albumi sodi... sono qui. Non ti dò consigli sulla dieta, perchè ho la competenza di uno che mangia da McDonald...

squat(o meglio accosciata se no chi fa lo squat si incazza) con manubrio avanti al petto 12 10 8 14 16 18kg

No no no no, con il manubrio sovraccarichi la schiena, perchè ti tira giù davanti! Semmai con un bilancierino da 10Kg... ma tanto vedo che sei passato a questo, comunque, sappilo...

trazioni avanti imp stretta 2x10
trazioni avanti imp larga 3x10-10-8
trazioni con il triangolo 3x10-8-8

Ottimo!

negli es base 1'30'' max 2'' quando sono a pezzi

Dipende da come imposterai la scheda, i recuperi vanno ciclizzati. Oltre a 2', anche 2'30 e 3'. Ma c'è tempo... e poi, se lo vorrai!

i pesi negli stakki sono sempre ridicoli, perchè questi doms??
i femorali sono troppo deboli rispetto ai quadricipt???

Perchè fai gli stacchi a gambe tese e magari ricerchi il cedimento. E' come se ti allenassi a essere preso a calci. Lo puoi fare per un anno, ma farà sempre male.

Finalmente è Nata mia FIGLIA!!

Ora sì che sei fottuto... Io quando ho visto la mia, così piccola, così leggera... vabbè, basta, altrimenti ri-piango...

non faccio lo squat da tantissimi anni ormai perchè credevo fosse la causa dei miei doloretti di schiena, ma ho scoperto(almeno credo) che uno dei motivi dei miei fastidi sia l'ipotrofia dei flessori delle cosce e dei lombari rispetto agli altri muscoli, infatti da quando li alleno in modo "specifico" le mie algie sono migliorate di molto
in ogni caso ho deciso di cominciare a fare, non dico prorpio lo squat, ma almeno i suoi movimenti, con un minimo di sovraccarico e vedere se la schiena urla!farò finta di fare fisioterapia, perchè di questa si tratta rispetto a quello che fate Voi Onorevoli utenti! o meglio, quando leggete i miei carichi mettete uno zero ai kili che uso io in modo da non far fulminare il pc!!

Ora, rimarchiamo che io non sono un medico, non sono un fisioterapista, non ho mai avuto problemi alla schiena in movimenti dove altri si sono fracassati, perciò sono uno qualunque che al bar ti dice la sua...
Se tu hai una patologia grave, questa sarebbe già venuta fuori. Stacco a gambe tese, rematore ad un braccio... perciò, non è grave. Mio cognato si blocca per scendere le scale perchè ha un'ernia che non è grave. E' grave quando è invalidante. Lui vive bene a parte alcuni giorni l'anno. Ovviamente, non fà squat.

Tu stai cominciando lo squat e hai caricato 50Kg, mi pare. 50Kg di squat in 3x8 non sono fisioterapia, sono... squat. Punto. Perciò si rimarca che la tua schiena non è grave. Un programma graduale, modulato, progressivo, senza fretta e potresti scoprire di non essere così fragile.

In teoria, 80Kg sono già caricabili sulla tua schiena. Ma, non ci pensare.

Ti faccio però alcune considerazioni intelligenti perchè non mie.
Un programma di squat sicuro non è uno a alte rip e bassi Kg, ma uno ad alte serie e basse rip, indipendentemente dai Kg.

Questo perchè ci si fà male quando si stancano gli stabilizzatori, perciò tutta la forza deve essere tenuta dai muscoli più grandi. E con 8 rip sei vicino a quel punto. Estremizziamo il concetto: il tuo allenamento fatto con lo squat frontale ti disintegrerebbe. Nel front squat, infatti, dove appoggi il bil sulle clavicole e lo tieni con le punta delle dita, ti si stancano prima i romboidi che sono piccoli e delicati. Perciò più di 5 rip non è possibile fare. Pena la caduta del bilanciere. A me una volta è successo con 70Kg(!!) di colpo, puff, mi sono ritrovato il bil in collo.

Senza arrivare a questi estremi, se tu sei stanco, perderai per prima la coordinazione nella salita e inizierai a squattare male. E questo è indipendente dal carico. Questo punto esiste sempre. Se ora lasci 50Kg, alla fine sarai costretto a fare 50 ripetizioni, ma quel punto ci sarà sempre.

Se vuoi fare lo squat in sicurezza, ti consiglio di fare così: metti un carico da 8 ripetizioni, ne fai 5 o anche 4. 1' di recupero, altre 4 e così via. 6x4. Se lo completi con 1 ripetizione di margine (lo senti con un po' di esperienza) la volta successiva metti 2Kg in più. Quando sei al pelo nell'ultima serie, passi a 8x3 che completerai con molto margine. E vai avanti. In questo modo sali gradualmente e in sicurezza. Se pensi che sia facile... prova. 1' con così tante serie. Fatica cumulativa. Sbaverai e il giorno dopo sarai distrutto ma in maniera tale da poter recuperare. Prova.

Ancora, devi concentrarti su questi elementi, che aumentano la sicurezza.

Sposta il bilanciere un po' più in basso rispetto ai trapezi. Non ti devono fare male i gomiti o i polsi, sperimenta un po'. Più lo mandi in basso, minore sarà la leva, meno stress avrai sulla bassa schiena

Squatta cercando di arrivare sotto al parallelo. Montagne di studi teorici ed evidenze empiriche dimostrano (e anche io te ne potrei parlare) che lo squat sotto il parallelo, se ben fatto, fà meno male alla schiena e alle ginocchia.

Ovviamente, fà meno male se tu lo sai fare, altrimenti fà più male. Sperimenta con 30Kg, non libero, altrimenti l'assetto è diverso. Allarga le gambe in una posizione confortevole, punte che "seguono" le gambe, neutre. In pratica, piedi a papera. Guarda verso l'alto, sempre. La schiena ti segue. La schiena deve essere rigida, di marmo. Non inarcata all'esasperazione, ma rigida. E non verticale, che è impossibile, ma inclinata. Scendi mantenendo quella postura, arriva nel punto più basso che puoi in maniera confortevole, poi inverti il movimento. Non premere con le cosce, ma strizza le chiappe. Poi premi le cosce. Sali forzando, tenendo la schiena come sei sceso.

Questo è lo squat da PL, una esecuzione funzionale e sicura, te lo garantisco. Perchè:

Tenere i lombari tesi aumenta la compressione e la rigidità della spina dorsale, e questo evita oscillazioni, fluttuazioni, perdite e riprese del carico. La spina e i lombari sono come il cemento armato. La forza è data dai tondini di ferro (i lombari) che comprimono il cemento (le ossa) aumentando la rigidità e la resistenza agli sforzi di taglio. Per questo l'inclinazione diventa secondaria: la tua schiena tiene bene.

Una postura con le gambe un po' allargate permette di scendere senza incurvare la schiena. Devi sentire (e se non lo senti non và bene) che quando scendi la tua "panza" trova spazio all'interno del "buco" fra le tue cosce. Questa è la sensazione.

Quando risali, l'errore che ti fà male è salire con le chiappe prima delle spalle. Poi per forza di cose dovrai ruotare le anche. Con cosa? Con i lombari, perciò stress sulla bassa schiena. I lombari servono per tenere l'inclinazione della schiena, non rompiamogli le palle... Questo accade perchè si utilizza massicciamente il quadricipite. Premi di cosce, il quadricipite tira e fà perno sul ginocchio, il femore ruota. Invece se strizzi le chiappe, salgono prima le anche e la schiena ha la stessa inclinazione. Quello che fà male è la frustata "anche prima, spalle poi". Ovvio... devi spingere con le cosce, però devi enfatizzare le chiappe.

Nel tuo programma devi inserire delle iperestensioni da fare senza inarcare la schiena, abbandonare gli stacchi a gambe tese e iniziare quelli a gambe flesse. E mettere dei leg curl per completezza. Tutto graduale, tutto da sperimentare, tutto da scoprire.

Il termometro non è il carico, ma la tua schiena che non ti fà male. Però il carico è un mezzo. Se puoi fare squat, molla la pressa, tanto anche quella fà male... è impossibile isolare i quadricipiti dalle anche... fanno parte della catena cinetica posteriore. Le anche devono comunque ruotare anche se fai la pressa, e le ruoti con femorali e lombari, perciò la tua schiena soffre anche lì.

Un esempio di programmino è una riduzione tanto per partire del precedente. Fai 3x4 rec 1' come sopra, poi una serie di squat solo con il bilanciere o anche con una scopa. Squatta come ti ho descritto, sentendo le anche spingere, per, che so... 50 volte di fila. Fai delle pause nel mezzo e mantieni sempre la tecnica. Il giorno dopo non potrai scendere dal letto, con i quadricipiti e le chiappe disintegrate.

QUesto è da farsi se pensi che stai facendo poco.... funziona, come le 12 ripetizioni... dopo 4-5 allenamenti sei a 100 squat. Poi non funziona più, come le 12 ripetizioni

Fiiiiiuuuuuuu

Sono in fondo.

Però prima di finire, come sempre, quello che conta non è quello che ho scritto, ma come lo applichi e come rispondi. Tutto è flessibile e duttile, per questo serve il diario. Le schede preconfezionate falliscono miseramente perchè non sono "vive". Prova, con attenzione, poi a sbudellare il tutto siamo qui apposta.

Ah... prova.... se hai voglia e se ti diverti. Nessuno è pagato, specialmente te che hai la schiena delicata.

Ciao!

[marcaccio]

IRON PAOLO:io non ho più parole per quest'Uomo
se riuscire a trovarle Voi...
ora vado a ringraziarlo in pvt

[tattoos]

Prova a leggere il post che t'ha scritto con cadenza aretina:

ecco Paolo dal vivo !

[marcaccio]

Prova a leggere il post che t'ha scritto con cadenza aretina:

ecco Paolo dal vivo !

quale? quello a pag 22 con i consigli??????

[IronPaolo]

No dài... che dici, dovere!!!

Ribadisco: valuta sempre eh... e leggi non come se scrivesse il nonno saggio ma un pazzo esagitato, così non ti fai incantare...

Ciao!

p.s. grazie del PM!!!

[marcaccio]

e allora,
ringalluzzito dal trattato di Paolo sul mondo della forza e dintorni
ma soprattutto contagiato da una Paolite conclamata galoppante
con focolai di morbo di tattos e sindrome da Vieri
mi alleno in serata come la Champion's leage
purtroppo i consigli non ti fanno distendere 200 di panca
anche se riconosco l'effetto placebo del Trattato di Iron Paolo che potrette trovare Gratis a pag 22 del mio diario...
nonostante una tremenda giornata di lavoro, e kcal minime, esoprattutto l'età...
Dorsali. Tricipiti
e qui premetto
X Iron Paolo, caro Paolo vorrei fare i piramidali inversi sul primo esercizi0 ma alla prima serie e nonostante il riscaldamento che dovrebbe durare un'ora,
ho difficoltà in questo senso...
vabbè
dorsali
trazioni 4x10 9 8 8 non era piramidale, proprio che non ce la facevo
vertical traction 8 10 12 70 60 60kg
relatore un braccio 8 10 12 24 22 22 kg

tricipiti
french press manubri 12 10 7 12 14 16+16kg
pull down in piedi ai cavi 8 10 12 45 40 35kg
dip imp inversa alle parallele con aiuto 3x12

stretching