ciao marco, secondo me i carboidrati a cena non so a cosa possono servire almeno che tu non ti alleni alle 23 di sera. di solito vengono assunti al mattino e a pranzo perche' essendo zuccheri danno energia per affrontare la giornata . il riso ad un alto indice glicemico credo e credo cambi poco da quello integrale, per quanto concerne l'allenamento mi sembra un po troppo la tua routine ad esempio il cardio lo metterei in un giorno lontano dai pesi con 1-2 sedute settimanli da 40-50 min e gli altri 2 giorni fai pesi . provo a farti uno schemino:

lunedi : pesi
martedi' cardio
mercoledi : riposo
giovedi : pesi
venerdi: cardio
sabato : riposo
domenica : riposo

penso che possa andare bene .non allenarti per piu' di 60-70 minuti ecco perche' ti consiglio di separare cardio e pesi . le 2 cose insieme possono interferire se fatte nella stessa seduta e darti dei problemi di sovrallenamento e di produzione dell' ormone dello stress (cortisolo) ciao!