tanto per cominciare potresti seguire per qualche settimana questa dieta:
COLAZIONE
1 bicchiere di latte scremato
1 uovo
5 fette biscottate (se vuoi integrali)
1 kiwi/6 fragole

SPUNTINO
1 mela/pera

PRANZO
60g pasta/riso
130g carne bianca
10g olio
verdura a volontà (grigliata, al vapore, lessa, cruda, insomma senza olio nè sale)

SPUNTINO
1 scatola di tonno al naturale/70g bresaola/80g prosciutto magro
20g frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli)

CENA
150g pesce (merluzzo, nasello, sogliola, platessa, persico...)/150g carne rossa/150g pesce grasso (salmone, sgombro: se scegli questi pesci non usare l'olio)
15g olio
verdura a volontà (grigliata, al vapore, lessa, cruda, insomma senza olio nè sale)

Sono 300Kcal in più di prima, guarda un po' cosa dice la bilancia e fra una/due settimane aumentiamo ancora l'apporto proteico per arrivare a circa:
1,5g di proteine/kg
0,8g si grassi/kg
il resto dai carboidrati
circa 24Kcal/kg