Diario.....TRIPLO!

[Corvette]

Ti spiego come si esegue la floor press con i manubri

1) Prendi i manubri
2) Gomiti a 45 gradi
3) Scendi fino a bloccare completamente i gomiti a terra
4) Conta 1001, 1002, 1003
5) Distendi i manubri



Buona panca Gigi! Oggi, in palestra, ho visto un ottimo massimale di 155 kg di panca fatto da un bovino di 110 kg.

[[Triplo]]

Oggi, in palestra, ho visto un ottimo massimale di 155 kg di panca fatto da un bovino di 110 kg.

CMq la floor la facevo esattamente in quel modo!La prossima settimana prendero' direttamente i manubri da 30!
Thx della spiegazione...non vedo l'ora di testare il massimale di panca!


19.04.06/Secondo giorno sesta settimana

STACCO R:3' 4x4x150Kg
Stacco sumo r:1' 4X3X80kg 1X100kg,1X120kg

Lento avanti manubri r:1' 5X5X20kg
Distensioni manubri su panca piana presa inversa r:1' 5X5X15\18\20\20\20kg


NOTE:
Bene lo stacco,praticamente ho lottato serie dopo serie !No dai pesante,mi ha tolto tutte le energie,ma deve essere così.

Ho fatto un mini test sullo stacco sumo,mi sono fermato a 120kg perche' la tecnica non è ancora buona.I 120 erano leggeri ma sono troppi pochi kg per avere un buon metro di giudizio sul feeling con l'alzata,ovvero ancora non capisco se mi piace o non mi piace sto sumo!!

proviamo ad allenare le spalle cosi',metodi bruti e rudi.Magari riusciro' a superare sti 40kg di lento avanti!
Ho usato i manubri perchè ho un po di dolori ai rotatori sovraspinato e compagnia bella,quindi ho unito il dilettevole(gli es)all'utile(i manubri x il loro effetto sui rotatori)!

Il secondo esercizio è esattamente quello...una panca,pero' a presa inversa,si parte da sotto lo sterno e si spinge...Si sente abbastanza,ma non ho osato( ).

[ROCCIA86]

Non male lo stacco poi ormai si può dire che il peggio è passato del programma russo.
Per le spalle fai lento avanti in piedi con bilancere.Cambia tutto l'esercizio.
Da seduto facevo tranquillamente 100x5,in piedi già 70kg si sentono.E in piedi sento tutto il deltoide.

[[Triplo]]

Preparatevi ad un post lungo e stressante!!!!!!!!!

21.04.06/terzo giorno sesta settimana

PANCA r:1'30" 6X2X100Kg
Assistenza: Dip 6X4XBW+10\15\17.5\20\25\30kg

Cavi tricipiti strip e 2serie di concentrato.

SQUAT r:3' 4X4X120Kg
Assistenza: mezzi stacchi 3X3X100\120\120kg

NOTE:

Panca: Bene,ho messo meno recupero.Va bene così.

Dip: Quanto me so fomentato!Volevo testare addirittura un massimale(penso di essere il primo al mondo ad averlo pensato ),poi sono tornato nei limiti della decenza.
Quando sono sceso dalla sesta serie ho pensato: Bhè se alzo 120kg di triceps(90+30)chissà quanto faro' di panca.Aspetto con curiosita' il massimale.

Squat: Profondita' da far ridere,non sono molto contento.

Mezzi: tagliati,mi ero stufato.

E questa è la prima parte.

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Siccome sono malato ho iniziato a pensare alla nuova scheda.Eccovi le mie cosiderazioni:

Quasi finito il ciclo russo,mancano due settimane.Sono molto curioso di testare i miei massimali,spero siano saliti un pochino.
Il problema è che mi ha stancato.Da morire.Mi sono veramente rotto di fare le stesse cose.
Aggiungiamo a cio' che io HO BISOGNO di perdere del grasso mi ha fatto propendere per un tipo di allenamento prettamente aerobico.

Perdero' massa?si lo so'.
Perdero' forza?si lo so'.
Spero di perdere anche ciccia pero'

L'allenamento è un circuito full body da ripetere 5volte,intervallato(ogni fine circuito)da 5minuti di tappeto o step.Da fare per 4\5 settimane.

Ora pero' mentre scrivevo la scheda sentivo che non resistere a lungo lontano dai bei pesoni.

Da qui la decisione.Tengo lo stacco come esercizio sulla forza.

NOTAevo eliminare la panca,inizia a farmi male la spalla.Preferisco fermarmi.

bene,il circuito è scritto ed e' la cosa piu' semplice del mondo.Parliamo del resto.Ho due opzioni:

A)mettere ogni inizio sessione un esercizio pesante in modo da mantenere massa e ciclizzare almeno lo stacco per la forza.Il resto un bel 8X4\10X4 cose del genere.Poi mi sparo il circuito.

B)E questa è una proposta TROPPO MATTA! Per le gambe tengo lo stacco,e trovo un sostitutivo(in stile westside)per la panca.E tutto cio' lo faccio al sabato.In questo modo cosa accade: i 3 giorni mi sfondo di aerobica.Sabato mi diverto.

A me piace la seconda ipotesi...

Aspetto consigli dai santi che mi rispondono.E ringrazio Paolo xke' ancora mi sopporta e mi da consigli!!!!!Ah a proposito le ss le provo perchè non le ho mai fatte.E dei dati passati mi fanno pensare che queste mi possono far bene.

Ecco la scheda aerobica:


Lunedi'(A)
Tappeto 5min

Squat 1X10
Distensioni bil. P.Inclinata 1X10
Sbarra inversa 1Xmax
Alzate a 90° prono 1X10
Crunch appesantito 10X10 in rest pause si 10" tra le serie.
Tappeto 5 minuti
ripeti la scheda 5volte sempre col tappeto in mezzo.

Bike 10minuti


Mercoledì(B)
Tappeto 5min

Affondi 1X10
Aperture P.P. 1X10
Lat machine 1X10
Lento avanti in piedi 1Xmax
French pres supino 1X10
Crunch inverso 10X10 rest pause 10" tra le serie
5 min tappeto.
ripeti la scheda 5volte sempre col tappeto in mezzo.

Bike 10min


Venerdì(C)
Tappeto 5min

Mezzi stacchi 1X10
Pullover1X10
Rematore bil 1X10
Dist inc. presa inversa.(spalle) 1X10
Curl in piedi manubri 1X10
Leg raise 10X10 in rest pause 10" tra le serie
5min tappeto.
ripeti la scheda 5volte sempre col tappeto in mezzo.

Bike 10min.



MANCA LA PARTE TOSTA

[ROCCIA86]

Per favore non cadere anche tu nel vortice del circuito...

[Corvette]

Nooooo!!! Niente roba fitness. Solo roba da strongman e powerlifting

[[Triplo]]

Ebbene si,mi arrendo alla dark side of the gym!

Primo giorno\settima settimana

PANCA r:4' 3X3X115Kg
Panca inclinata manubri r:1' 10\8\6X24\28\30kg
Croci P.I. r:1' 10\8\6X22\24\26kg
Strip cavi 4X10

Cuffia tre esercizi in 2X10X2kg

SQUAT r:2' 6X2X11Kg

20' di bike a bassa intensità

due esercizi di stretching


NOTE:
La panca non è proprio pulita,causa spotter troppo zelante che si sentiva che aiutava,la terza pero' per fortuna l'ho fatta con un spotter decente e l'ho fatta solo.Che dire se non devastante.Una cosa che sembra facile facile.Finisce presto eh,perchè ovviamente non è il 6X6,ma cmq è bello intenso.

Non mi sono risparmiato nel resto del petto.Mediocre lo squat,poche energie.

Sono contento di riuscire a vedere la fine di questo ciclo,è davvero lungo.Se lo riprovero' dovro' cercare di fare una versione tagliata.


Ancora rimane aperto il problema,se fare una sezione aggiuntiva per gli es. da massa e forza oppure distribuirli prima del lavoro aerobico.Si accettano suggerimenti

[Corvette]

Così si fa. Ti consiglio di fare una sessione di aggiuntiva di esercizi olimpionici e push press.

[[Triplo]]

Sai che volevo inserirli da un po' per ste spalle carenti?
Infatti sto leggendo sempre il tuo diario per rubare qualche periodizzazione che fa al caso mio!!

[[Triplo]]

Aggiunto protovit rinforzato(vitamine)
una compressa a colazione ed una a pranzo...ci sono tutte le vitamine essenziali e costa poco!

[tattoos]

Caro Gigi,

penso che Tu abbia lasciato un refuso: lo squat a 11 Kg. lo farebbe anche mia figlia e non un ragazzone come Te !

[[Triplo]]

Caro Gigi,

penso che Tu abbia lasciato un refuso: lo squat a 11 Kg. lo farebbe anche mia figlia e non un ragazzone come Te !

Grazie insigne!Si effettivamente manca uno 0!!!!!sono 110kg!(anche negli altri forum avro' postato 11kg...sono sicuro che in molti ci hanno creduto!)

26.04.06/secondo giorno settima settimana

STACCO r:4' 3x3x160Kg
Stacco sumo r:1'30" 3X3X100kg/3X3X80Kg

Lento avanti manubri r:1' 5X5X22kg
Distensioni inverse bil PP r:1' 1X8X30kg/1X5X50kg/5X5X70Kg

Addome

15' bike

NOTE:
Bene lo stacco,forse ho tirato un po' troppo di schiena le ultime due.Sinceramente me lo aspettavo più pesante.Non è stato una passeggiata ma la panca mi ha devastato,questo fino a un certo punto.

Strano lo stacco sumo.

Okay per le spalle...resto una sega.

La dieta non va molto bene...Non riesco a rispettarla alla lettera e a volte pomeriggio o sera soprattutto sgarro,vedremo se con l'aerobica ammortizzo.

Problema massimali: in palestra ,con il bil olimpico,posso arrivare a 184kg(bil compreso).Visto che il precedente era 170 spero sia leggermente salito.Quindi forse userò il bil normale mettendo dei rialzi!Faro' qualche misura!

[tattoos]

Bel risultato lo stacco !

Bravo Bravissimo !
I miei complimenti...

[Corvette]

Ad occhio avrai lo stacco compreso tra i 185 ed i 190 kg

[[Triplo]]

28.04.06\terzo giorno settima settimana

PANCA r:2' 6X2X100Kg
Dip 5X4XBW+20\30\30\30\35Kg

estensioni singole inverse cavi 2X8

SQUAT r:3' 3X3X130Kg
Mezzi stacchi 3-3-2-2-1X120/140\150\160Kg

Stretching

NOTE:
Panca bene,ormai sn alla mia portata...ho avuto qualche difficoltà solo nell'ultima perchè non ho recuperato

Tranquillo e profondo(un buon sinolo)lo squat.

Bene x i mezzi stacchi e le dip,questi due esercizi di assistenza vanno proprio bene.

Ho notato che i rec influiscono moltissimo sulle prestazioni,quindi sembra buona la scelta del circuito!